Как выбрать свободную половину

Если вы хотите закончить полузавода-утюга - также известного как 70.3, так как это общий пробег, который вы пройдете на плавании, велосипеде и беге - вы, вероятно, ищете бесплатную программу тренировок, чтобы доставить вас к финишная черта в одном куске.

Тренируйтесь для наполовину Железного человека с доступным (и бесплатным!) Планом обучения. Кредит: Getty Images / Дункан Андисон

Подготовка к 1, 2-мильному плаванию, 56-мильной поездке на велосипеде и 13, 1-километровой пробежке определенно не легка, и для новичков в спорте это хорошая идея нанять тренера или присоединиться к группе. Но некоторые люди - особенно более опытные спортсмены - могут успешно тренироваться, используя бесплатный тренировочный план наполовину Ironman.

Если вы собираетесь воспользоваться бесплатным или недорогим маршрутом, очень важно выбрать правильный план. Вот как можно оценить тренировочные программы, чтобы найти наиболее подходящую, и чего ожидать, когда вы преодолеваете дистанцию.

Начать с конца в уме

Твой первый шаг? Тщательно обдумайте свои цели, говорит Патрик Биллингсли, тренер по плаванию и триатлону в Веллингтоне, штат Флорида. Если вы впервые преодолеваете дистанцию, финиширование в пределах отсечки (обычно восемь с половиной часов) представляет собой замечательное достижение. Более опытные спортсмены могут разумно ставить перед собой сложные, но реалистичные цели, чтобы улучшить свои результаты.

Как только вы поставили цель, найдите план, который поможет вам ее достичь. Некоторые программы специально разработаны, чтобы вести новичков через финишную черту. Другие используют амбициозный подход, включающий более частые или более интенсивные сеансы. Это может улучшить вашу физическую форму и скорость, но увеличит риск получения травмы или выгорания, если вы не готовы к ним.

Выбор плана, который обеспечивает правильный баланс, увеличивает ваши шансы придерживаться его. По словам Шароне Аарон, тренера по триатлону и основателя Well-Fit Triathlon & Training, Inc. в Чикаго, это - больше, чем какая-либо причудливая техника тренировок или волшебная формула, - является наиболее важным для успеха в триатлоне.

Сделать проверку фона

Как только вы нашли план, который соответствует вашим текущим способностям и будущим целям, сделайте некоторую проверку, прежде чем выполнять его. По словам Аарона, убедитесь, что тренер или тренер, который его создал, имеет значительный опыт в спорте и, желательно, сертификацию или принадлежность к триатлону США.

Учитывайте собственный спортивный опыт тренера; вам нужен человек, который «гуляет, но и говорит», - говорит Джен Рулон, тренер по триатлону из Сан-Антонио. Ему или ей не нужно быть самым быстрым, но, по крайней мере, он должен иметь опыт в гонках 70, 3 и более.

Читайте онлайн-обзоры и рейтинги, обращайтесь к другим спортсменам, которые следили за программой, и даже подумайте о том, чтобы взять интервью у автора плана, рекомендует Биллингсли. По словам Рулона, многие тренеры ответят на несколько вопросов, чтобы обеспечить хорошую посадку, даже если вы не платите за услугу один на один.

Понять, что участвует

Гонка на длинные дистанции, например, наполовину Железный человек, требует значительных тренировок для подготовки. Найти план, который позволяет достаточно времени, чтобы ускорить ваши тренировки. Если вы никогда не занимались триатлоном, вам может потребоваться от четырех до шести месяцев, чтобы подготовиться. По словам Аарона, продвинутым спортсменам следует отвести как минимум три-четыре месяца.

Ожидайте включать как минимум девять тренировок в неделю, включая плавание, велосипед, бег и силовые тренировки. Скорее всего, вы посвятите шесть-семь часов в неделю в начале программы для начинающих, а затем увеличите до 13 часов. Если вы стремитесь к более амбициозной цели, вам может потребоваться от восьми до 17 часов в неделю, чтобы достичь ее.

Хороший план всегда должен включать выходной или день восстановления, говорит Рулон. Мало того, что день отдыха дает вашему телу возможность восстановить силы после тяжелой работы, он также важен для восстановления вашего ума. «Это все о заправке и воссоединении с вашей семьей и остальной частью вашей жизни», - говорит она.

Работайте над своими слабостями

Как минимум, вам захочется разделить время тренировки на три бега, две поездки и две тренировки по плаванию в неделю, а также две силовые тренировки, рекомендует Аарон.

Для достижения наилучших результатов ищите план наполовину Железного человека, который позволит вам уделять больше времени своей наименее квалифицированной дисциплине. Это особенно верно, если плавание - твое слабое место, говорит Аарон. Это малоэффективно, но технически сложно, и если вы будете усердно тренироваться без правильной формы, легко пораниться.

По словам Рулона, вам не нужно быстро плавать, чтобы выполнить наполовину Железного человека, но вы хотите повысить свою выносливость и выносливость в плавании. «Если вы выйдете из истощенной воды, у вас не останется много времени до конца гонки», - говорит она.

Еще один важный аспект любого хорошего плана: тренировочные упражнения или параллельные тренировки, где вы практикуете переход между дисциплинами. Стремитесь, по крайней мере, от одного до двух из них в неделю. Они не должны быть сложными: несколько минут на велотренажере после плавания или 20 минут бега после долгой поездки на велосипеде помогут вашему телу научиться приспосабливаться к различным требованиям, говорит Рулон.

Гони свой путь к успеху

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, в гоночном дне все равно что-то другое, говорит Биллингсли. По этой причине хорошей идеей будет подписаться на несколько гонок на короткие дистанции, особенно если вы никогда ранее не проходили триатлон.

Ищите план, который включает в себя несколько более коротких гонок во время наращивания до 70, 3, в том числе спринт (полмили, плавание, 12, 4-мильный велосипед и 5 км или 3, 1-мильную пробежку) и Олимпийский (1, 5 км, 40 км на велосипед и 10к пробега) дистанция триатлон. Используйте их как генеральные репетиции, на которых вы можете практиковать все: заправку, переключение передач и успокоение нервов под давлением, говорит Рулон.

Сделайте свой план работать на вас

Наконец, имейте в виду, что даже самый опытный план может потребовать некоторой корректировки на этом пути. «Жизнь случается», - говорит Аарон. Вы можете заболеть, уехать в последнюю минуту в командировку или развить ранние признаки травмы.

В то время как следование бесплатному плану Half-Ironman означает, что у вас нет тренера, который бы делал обновления на лету, знайте, что пропущенный день здесь или там не сбьет вас с курса; Аарон говорит, что многие триатлонисты заканчивают только 75-85 процентов своей предписанной подготовки. Тем не менее, если у вас есть возможность, лучше пробраться на более короткую тренировку, чем вообще ее пропустить. Таким образом, вы сохраните свои здоровые привычки.

Даже если вы никому не платите, вы все равно можете найти группу, которая поддержит вас. Посетите местный магазин по бегу или мультиспортивный магазин, присоединитесь к онлайн-форуму или иным образом ищите спортсменов с аналогичными целями и планами, с которыми можно связаться, рекомендует Рулон. В конце концов, наполовину Железный человек по-прежнему является грандиозной целью, и большинство спортсменов добиваются большего успеха с некоторой поддержкой и сообществом на этом пути.