Иди большой или иди домой, верно? Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам может быть прощено думать, что чем сложнее и чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее вы увидите результаты. Однако, как правило, верно обратное. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы расти, наращивать силы и работать на пике.
Вот три причины, по которым вы хотите избегать работы одних и тех же мышц каждый день, а также то, как составить оптимальный график тренировок.
1. Вы саботируете свои усилия по наращиванию мышечной массы
По иронии судьбы, работа одних и тех же мышц день за днем является одним из худших способов нарастить мышечную массу. Когда вы тренируетесь, в работающих мышцах образуются крошечные слезы.
Когда вы даете своим мышцам время для отдыха и восстановления, они восстанавливают себя, перекачивая дополнительную кровь в пораженные мышцы, заставляя их расти больше и сильнее, в соответствии с мышечным ростом, восстановлением и сохранением: механистический подход .
2. Вы рискуете сгореть и бросить тренировку
Тренировка одних и тех же мышц каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, может вызвать у вас постоянную усталость и боль. Если вы пойдете в спортзал без энергии и энтузиазма, вряд ли вы отдадите 100%. И если вы не будете прилагать максимум усилий в каждой сессии, вы не увидите результатов, начиная порочный круг.
Отдыхая мышечными группами между сеансами прерывает этот цикл. Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в PLOS One, показало, что переключение вашей рутины с помощью различных упражнений, которые работают с различными мышцами, может помочь повысить вашу мотивацию, обеспечивая при этом те же преимущества для наращивания мышц, что и при прогрессивной перегрузке (выполнение тех же упражнений, но увеличение веса).
3. Ваш шанс получить травму увеличивается
По данным журнала «Ортопедическая хирургия и исследования», опубликованного в декабре 2018 года, чрезмерная нагрузка на одни и те же мышцы и недостаточное восстановление могут привести к травмам от чрезмерного использования.
Тренировки для наращивания мышечной массы, такие как поднятие тяжестей, создают нагрузку на сухожилия, которые соединяют мышцы с костью. Если ваши сухожилия не успевают отдохнуть, они воспаляются, что приводит к боли. Кроме того, если ваши мышцы устали от предыдущего сеанса силовой тренировки, ваша техника может стать неаккуратной, что повышает риск получения травмы.
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого сеанса и, что не менее важно, избежать травм, вам необходимо сосредоточиться на работе группы мышц, с которой вы работаете, и выполнять каждую часть данного упражнения с хорошей техникой. Держите свои повторения медленными и контролируемыми, прорабатывая полный диапазон движений каждой мышцы, что трудно сделать, если болезненность ограничивает ваше движение.
Расписание отдыха и восстановления
Как правило, во втором издании Руководства США по физической активности для американцев рекомендуется не менее двух тренировок с отягощениями.
Но вам нужно запланировать как минимум один полный день отдыха между тренировками для любой группы мышц, согласно данным Американского совета по упражнениям. Даже в этом случае, если ваши мышцы все еще болят от предыдущей тренировки, не тренируйте их, пока они не восстановятся.
Организуйте свои занятия так, чтобы вы работали в комбинации верхних и нижних групп мышц в разные дни. Например, в первый день вы можете тренировать мышцы нижней части тела - мышцы живота, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икроножных мышц - и на следующий день, пока эти мышцы отдыхают и восстанавливаются, вы можете тренировать грудь, спину, плечи, трицепс и бицепс.
И убедитесь, что вы также уделите время растяжению и пенообразованию. Согласно обзору за август 2019 года, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования , даже шесть-десять минут активного восстановления положительно влияют на производительность.
