Первым шагом к похудению является признание того, что у вас избыточный вес, и принятие решения что-то с этим сделать. Как только вы решили внести изменения, вам нужно составить план и придерживаться его. Избегайте причудливых диет или трюков с потерей веса, которые обещают быстрые результаты. Вместо этого придерживайтесь проверенного и проверенного метода здорового питания, осуществления и контроля ваших калорий.
Шаг 1
Рассчитайте свой индекс массы тела, разделив ваш вес в фунтах на квадрат вашего роста в дюймах - ваш рост умножается на себя - и умножьте результат на коэффициент преобразования 703. Например, если вы весите 230 фунтов и весите 7 - дюймов, вы бы поделили 190 на квадрат 70 и умножили на 703, чтобы получить ИМТ 27, 3. ИМТ от 25 до 29, 9 считается избыточным весом.
Шаг 2
Установите цель снижения веса, чтобы достичь здорового диапазона ИМТ от 18, 5 до 24, 9. Например, если вы ростом 70 дюймов, ваш здоровый вес может составить от 129 до 173 фунтов. Здоровый показатель потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Шаг 3
Добавьте физическую активность в вашу рутину. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, чтобы похудеть, но отмечает, что превышение 250 минут в неделю даст лучшие результаты.
Шаг 4
Соблюдайте диету с акцентом на свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и источники белка с низким содержанием жира, такие как постное мясо и бобы. Избегайте насыщенных и транс-жиров и продуктов с добавлением сахара.
Шаг 5
Создайте дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, чтобы достичь своей цели снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сжигать больше калорий с помощью упражнений и занятий, чем вы потребляете.
Чаевые
Не пропускайте приемы пищи, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Это замедлит ваш метаболизм и замедлит потерю веса. Вместо этого уменьшите размеры порций.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы по снижению веса. Ваш врач может определить, являются ли ваши цели по снижению веса разумными, и поможет составить план упражнений и диету, которые соответствуют вашим конкретным потребностям.
