Менопауза вызывает ряд биологических изменений, и в дополнение к очевидным гормональным изменениям вы также можете заметить разницу в форме своего тела. Жир, ранее обнаруженный только на нижней части тела, например, на бедрах и бедрах, может начать появляться в средней части тела, вызывая жир в животе. Чтобы сбросить жир с живота, вам нужно будет несколько изменить образ жизни - в том числе изменить свою диету и запустить программу упражнений.
Менопауза, жир живота и калории
Жир на животе, который вы можете получить после менопаузы, влияет не только на ваш внешний вид, но и на риск заболевания. Женщины в постменопаузе обычно набирают жир в виде висцерального жира, который находится внутри брюшной стенки. Этот тип метаболически активного жира окружает ваши внутренние органы и откачивает воспалительные вещества. Это говорит о плохих новостях для вашего здоровья в целом, так как хроническое воспаление способствует сердечным заболеваниям.
Вот хорошая новость - этот висцеральный жир с глубоким животом является одним из первых, которые вы сжигаете, когда начинаете терять вес. Для этого ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
Например, 50-летняя женщина ростом 5 футов, которая весит 165 фунтов и ведет сидячий образ жизни, может поддерживать свой вес с 1815 калориями. Она может сократить потребление до 1565 калорий в день, чтобы терять полфунта в неделю, или съесть 1315 калорий, чтобы терять 1 фунт в неделю.
Не уменьшайте потребление калорий настолько, насколько это возможно - это не ускорит потерю веса. На самом деле, употребление менее 1200 калорий может привести к полуголодному состоянию, что в конечном итоге замедлит ваш метаболизм.
Выберите здоровые углеводы, жир и белок
Сосредоточьтесь на питательных продуктах, в то время как на своей диете потери веса, чтобы Вы сделали каждый счет калории Это имеет два преимущества: оно помогает вам удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, а также потому, что питательные продукты, как правило, содержат больше наполнителей, чем «мусор», - вы не будете чувствовать себя голодным и лишенным.
Это означает, что вы должны заправляться овощами при каждом приеме пищи; включить фрукты в свой план питания; выбирайте питательные источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и орехи; и выбирайте нежирные белки, такие как бобы, птица и рыба. Акцентируйте внимание на здоровых продуктах, которые содержат много кальция, таких как нежирные молочные продукты, а также брокколи и листовые зеленые овощи, поскольку диета с высоким содержанием кальция связана с более низким риском избыточного висцерального жира.
Ожог желудка и талии с кардио
Сжигание жира на животе также требует выполнения сердечно-сосудистых упражнений. Повышение уровня активности с помощью упражнений означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, что поможет вам сбросить больше веса. Приготовьтесь к значительным затратам времени - по данным Американского колледжа спортивной медицины, вам нужно как минимум 250 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности для значительной потери веса.
Это не означает, что вам нужно проводить бесконечные часы на эллиптической или беговой дорожке - простая быстрая прогулка по окрестностям считается упражнением средней интенсивности. Другие малоэффективные сердечно-сосудистые упражнения, такие как водная ходьба или аквааэробика, также могут помочь вам сжечь калории, если вы не хотите напрягать суставы с помощью тренировок с более сильным воздействием, таких как бег.
Повысьте свой метаболизм с весами
Силовые тренировки после менопаузы являются ключом к хорошему здоровью, а также могут помочь избавиться от жира в желудке. Тренировки с отягощениями строят мышечную ткань и, поскольку мышцам требуется больше энергии для поддержания, чем жира, это увеличивает ваш ежедневный сжигание калорий.
Гормональные изменения, которые происходят во время менопаузы, затрагивают несколько тканей вашего тела, включая кости, а женщины в постменопаузе сталкиваются с более высоким риском остеопороза. Силовые тренировки могут поддерживать плотность вашей кости, чтобы помочь предотвратить остеопороз, и могут даже немного уменьшить потерю костной массы и увеличить плотность костной ткани, считает эксперт по фитнесу Лен Кравиц, доктор философии, пишущий для Университета Нью-Мексико.
Проконсультируйтесь с профессионалом по фитнесу для помощи в разработке наилучшей программы силовых тренировок для вас - ваша мобильность, гибкость, равновесие, сила и форма тела - все это влияет на то, какие упражнения будут безопасными и эффективными, а профессионал также может гарантировать, что вы поднимаете вес с помощью правильная техника, чтобы избежать травм.
