Сердечно-сосудистые и силовые упражнения являются важными элементами сбалансированной фитнес-программы. Если вы рассматриваете возможность включения сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, в свои еженедельные тренировки, то вам может быть интересно, когда это лучше делать.
У Американского совета по упражнениям есть идеальный, простой ответ: это зависит от того, чего вы хотите достичь - стать стройнее, улучшить свои силы, повысить выносливость? Прежде чем создавать план, который поможет вам больше всего, подумайте, чего вы пытаетесь достичь, установив четкие цели в фитнесе.
Чаевые
Определенно нормально бегать после поднятия тяжестей, а также нормально поднимать тяжести после бега. Что вы делаете, зависит от ваших целей в фитнесе.
Бег после тяжелой атлетики
Если ваша основная цель - увеличить мышечную массу и добиться значительных силовых тренировок, бег после подъема - логичный подход к вашей тренировке. В этом случае у вас будет больше энергии для выполнения максимальных упражнений, прежде чем вы начнете чувствовать мышечную усталость. В статье, опубликованной в апреле 2015 года Журналом исследований силы и кондиционирования, рекомендуется делать упражнения перед кардио-тренировками, чтобы максимально увеличить силовые тренировки. Выполнение упражнений после силовых тренировок поможет вам достичь прироста силы, снабжая мышцы, которые вы тренировали, кислородом и питательными веществами для восстановления.
Бег перед тяжелой атлетикой
Если у вас есть такие цели в беге, как повышение скорости, регистрация длинных миль или подготовка к предстоящей гонке, имеет смысл бегать, прежде чем поднимать тяжести. Когда вы сначала поднимаете вес, ваши мышцы уже будут в некоторой степени утомлены, что может сделать быстрее, а более длинные пробежки - более сложными. Когда вы готовитесь к соревновательным соревнованиям, таким как гонки, важно, чтобы вы повышали свой уровень энергии и знакомили свое тело с наиболее успешным подходом к вашему спортивному соревнованию.
Запустить до и после
Возможно, вы решили включить бег в свой режим тренировки, чтобы сжечь больше калорий. Если сжигание калорий является вашей основной целью, объедините поднятие тяжестей и бег в одной и той же тренировке.
Интервал поезда от 20 до 30 минут. Запустите на полной скорости в течение 60 секунд, а затем восстановите, подняв легкий вес в течение 60 секунд. Повторите эту последовательность от 10 до 15 раз. Интервальные тренировки помогают вам сжигать больше калорий за более короткий период времени, сообщает Американский совет по упражнениям.
Имейте в виду, что одно только упражнение не избавит от значительного веса. Упражнения в сочетании с диетой с пониженной калорийностью работают намного эффективнее.
Определите, какие дни
Хотя установление целей в фитнесе может помочь вам определить наиболее логичный подход для тренировки, важно, чтобы ваш подход включал в себя соответствующее количество как сердечно-сосудистых упражнений, так и силовых тренировок. Старайтесь выполнять как минимум 150 минут бега или заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями каждую неделю, а силовые тренировки - не более двух-трех дней. Если вы тренируетесь большую часть дня в неделю, назначение конкретных дней для бега и поднятия тяжестей может быть эффективным способом получить максимальную отдачу от каждого типа тренировок при выполнении рекомендаций еженедельных тренировок.
