Десять минут не много времени для упражнений, поэтому вы должны максимально использовать каждую секунду. Лучший способ сделать это - использовать методы высокоинтенсивного интервального обучения (ВИИТ) или тренировки табата. Эти тренировки направлены на то, чтобы на несколько коротких минут напрячь мышцы до предела. Эти методы доказали свою эффективность при сжигании калорий, что является одной из основных целей для похудения. Вы должны выполнять эти виды интенсивных упражнений только через день, чтобы у ваших мышц было время восстанавливаться между сеансами. Сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде, можно выполнять в течение 10 минут в разные дни.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Шаг 1
Начните с двухминутной быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы разогреть мышцы.
Шаг 2
Сделайте интервал высокой интенсивности в течение одной минуты подряд. Это означает, что вы идете так быстро и так усердно, как вы можете делать упражнения по вашему выбору. Возможные упражнения включают в себя спринт, езду на велосипеде на стандартном или стационарном велосипеде, педалирование эллиптической машины или бег по лестнице вверх и вниз. По шкале от 1 до 10 с интенсивностью тренировки, где 10 прилагает все свои усилия, интервал высокой интенсивности должен выполняться между 8 и 10.
Шаг 3
Отдохните на одну минуту, замедляя бег или пробежку. Если вы катаетесь на велосипеде или вращаете педали на эллиптическом тренажере, замедлите упражнение до разминки. По шкале от одного до десяти периоды отдыха должны быть от пяти до шести.
Шаг 4
Повторите последовательность еще два раза, выполняя те же интенсивные упражнения и периоды отдыха в одну минуту.
Шаг 5
Сделайте двухминутную оживленную прогулку или медленную пробежку, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений и дыхания.
Тренировка Табата
Шаг 1
Начните с двухминутной быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы разогреть мышцы.
Шаг 2
Выполните упражнение до отказа в течение 20 секунд, что означает, что вы прикладываете столько усилий, сколько сможете в течение этого короткого периода времени. Отдых на 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд. Сделайте 10-секундный перерыв и переходите к следующему упражнению. Повторите последовательность, выполнив другое упражнение. Сделайте это с четырьмя различными упражнениями в общей сложности четыре минуты интенсивных упражнений. Выбирайте из таких упражнений, как прыжки на спине, спринты, повторы на холмах, прыжки вверх и вниз, выпады и приседания с шариком для лекарств.
Шаг 3
Охладитесь с помощью быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы восстановить сердцебиение и восстановить дыхание до нормального уровня.
Чаевые
Очень важно следить за тем, что вы едите, чтобы похудеть, поскольку 10 минут упражнений в день не сжигают достаточно калорий, чтобы противостоять плохой диете. Ешьте от 250 до 500 меньше калорий в день, чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Выбирайте в основном нежирные источники белка, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, а также полезные жиры. Пейте много воды каждый день.
Предупреждение
Поговорите с врачом перед началом тренировочного режима HIIT или Tabata. Эти упражнения могут быть очень интенсивными, поэтому важно начать медленно и стараться изо всех сил, выполняя их.
