Вопреки распространенному мнению, классический хруст в не самых эффективных упражнений для живота. Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показывает, что кризис не соответствует десяти лучшим упражнениям. Тем не менее, хруст может все же помочь тонизировать и развить мышцы спереди и по бокам туловища, в частности, прямой кишки и косой. При регулярном выполнении это укрепляющее ядро упражнение может помочь улучшить ваш баланс, осанку, спортивные результаты и упростить ежедневные задачи.
Хруст правильно
Чтобы максимизировать преимущества хруста, важно выполнять их в правильной форме. Лягте на спину на тренировочный мат, согните ноги в коленях и поставьте ноги на коврик. Положите руки за голову или за уши, затем разведите локти в стороны. Сожмите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику. Не наклоняя копчик вверх, выдохните и поднимите только лопатки и верхнюю часть спинки с коврика. Сверните коврик и потяните грудную клетку к тазу. Сделайте паузу на один, вдохните и медленно опустите верхнюю часть тела обратно на коврик, чтобы завершить одно повторение.
Ваш основной кадр
Прямая мышца живота, или ваши мышцы из шести частей, являются основными мышцами, на которые вы ориентируетесь, когда выполняете хрусты. Эти мышцы бегут вертикально вдоль передней части живота. Они берут начало в лобковой кости и вставляются в пятое, шестое и седьмое ребра и мечевидный отросток, представляющий собой небольшой выступ из хряща в нижней части грудины или грудины. Мышцы прямой мышцы живота способствуют сгибанию позвоночника, скручивание верхней части тела подобно движению во время хруста.
Держите их в уме
Ваши наклоны, которые состоят из внутренних и внешних наклонов, также участвуют в качестве синергистов. Эти мышцы помогают основной работающей мышце. Наклоны идут по диагонали по бокам туловища, а внутренние наклоны лежат под внешними наклонами. Эти мышцы способствуют сгибанию позвоночника, вращению туловища, а также сгибанию туловища в поперечном направлении.
Включите его
Чтобы увеличить интенсивность основного хруста, прижмите весовую плиту к груди. Чтобы больше сосредоточиться на наклонах, внесите небольшие изменения в технику и выполните наклонные хрусты. Позиционируйте себя так, как будто вы собираетесь сделать основной кризис. Во время фазы керлинга вверх поверните туловище влево и попытайтесь коснуться правого локтя левым коленом. Опустите спину на коврик и повторите вправо.
Советы и соображения
Чтобы быть эффективными, хруст должен выполняться медленными и контролируемыми движениями - без быстрых рывков. Избегайте натягивания головы во время восходящей фазы и поддерживайте контакт нижней части спины с ковриком на протяжении всего упражнения. Прекратите упражнение, если почувствуете дискомфорт в нижней части спины. Если вы не занимались регулярными физическими упражнениями в течение нескольких месяцев или подвержены травмам поясницы, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом новой фитнес-программы.
