Наличие пары разорванных бедер может придать форму вашему телу и улучшить симметрию вашего телосложения. Если вы хотите сделать мышцы более разорванными и определенными, вы должны заставить их расти и уменьшать процентное содержание жира в организме. Подготовьте ноги к коротким погодным условиям, включив специализированные тренировки для ног в свои тренировки и изменив рацион питания, чтобы избавиться от жира.
Тренируй ноги
Потратьте время на тренировку ног отдельно от любой другой группы мышц. Включите упражнения, которые нацелены на каждую мышцу нижней части вашего тела, включая ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Поднимите достаточно веса, чтобы бросить вызов мышцам; Выполнение 12 повторений должно быть трудным. Разрешить 24-48 часов между тренировками ног.
Упражнения для бедер
В ваших бедрах две основные мышцы. Ваши подколенные сухожилия, которые идут вниз по задней части вашей ноги, и ваши четырехглавые мышцы, которые идут вниз по передней части. Для работы мышц бедра лучше всего использовать взвешенные упражнения, которые стимулируют рост мышц.
Комплексные упражнения
Начните тренировку ног с сложных упражнений, которые одновременно задействуют несколько мышц для стимулирования развития. Выполняйте упражнения, такие как жим ногами, приседания со штангой и тяги, чтобы одновременно работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами и икрами. Выполните каждое упражнение для четырех подходов от восьми до 10 повторений.
1. Приседания со штангой
Приседания со штангой работают ваши четырехглавые мышцы и ягодицы. Включение ваших ягодиц в упражнение на самом деле помогает вам увеличить нагрузку на четырехглавую мышцу, потому что вы можете использовать больше веса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на шесть дюймов шире, чем на плечо на штангу. Погрузитесь под стойку и наденьте ее на верхнюю часть спины, чуть выше лопаток. Встаньте со штангой на спине и поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Сядьте назад и присядьте на корточки, не позволяя спине вращаться. Затем вбейте пятки в землю и встаньте.
2. Штанговые тяги
Тяги работают ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Комбинируя их с приседаниями, вы будете работать с обеих сторон бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со штанги на земле. Положите весовые пластины на штангу так, чтобы она поднималась над землей. Подойдите к бару, расставив ноги на ширине плеч. Откиньте задницу назад, держите спину ровно и держите штангу руками за ноги.
Вспомогательные упражнения
После тяжелых сложных упражнений пора переходить к вспомогательным движениям. Эти упражнения используют меньше веса, но больше изолируют мышцы бедра, чтобы помочь им расти. Они также исправляют любые дисбалансы или асимметрии. Используйте упражнения, такие как разгибание ног, локоны подколенного сухожилия, сидячие подколенные сухожилия, приседания на одной ноге и тяга на одной ноге. Выполните каждое упражнение для трех подходов от восьми до 10 повторений.
1. Приседания с одной ногой
Помимо проверки вашей способности балансировать на одной ноге, это упражнение работает по одной ноге за раз, что позволяет вам исправить асимметрию мышц бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед скамейкой. Держите пять фунтов веса в ваших руках. Встаньте на одну ногу и медленно сядьте на скамейку. Когда вы садитесь, дотянитесь до гантелей перед собой. Оставайтесь на одной ноге, наклонитесь вперед и отойдите назад. Когда вы встаете, опустите гантели вниз по бокам.
2. Одиночная тяга
Как и присед с одной ногой, это упражнение нарушает ваш баланс и работает для каждой ноги индивидуально.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу с гантелями в каждой руке. Ударь ногу, которую ты не используешь, к стене позади себя. Наклонитесь торсом до тех пор, пока тяжести в ваших руках не окажутся примерно посередине голени. Затем встаньте, чтобы выполнить одно повторение.
3. Кардио после тренировки
Включите от 40 до 50 минут сердечно-сосудистых упражнений после поднятия тяжестей, когда ваш уровень гликогена истощается, поэтому ваш организм с большей вероятностью обратится к накопленному жиру в качестве источника топлива. Двигайтесь на неподвижном велосипеде в быстром темпе с легким сопротивлением, нажимайте педали на эллиптическом тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением или идите по склону на беговой дорожке. Занимайтесь кардио тренировками пять-шесть дней в неделю.
Советы по питанию
Соблюдайте здоровую диету, чтобы избавиться от жира. Потребляйте белок с низким содержанием жира, такой как рыба, постное мясо, курица без кожи, фарш из индейки, яйца, орехи и бобовые, чтобы помочь восстановить и восстановить ваши мышцы.
Ешьте сложные углеводы, такие как цельное зерно, овощи и фрукты, чтобы снабдить ваш организм источником энергии и повысить производительность во время тренировок.
Помните, что если вы хотите сжигать жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Используйте калькулятор калорий, такой как MyPlate, чтобы отследить, сколько вы едите и какова пищевая ценность вашей пищи. Отслеживание пищи поможет вам определить, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день.
