Тазобедренный сустав, приседания и тяга часто привлекают внимание как лучшие упражнения для укрепления ягодиц. И хотя их элитный статус полностью оправдан, ходьба по склону - это еще один (сильно недооцененный) инструмент для наращивания добычи, который заслуживает чуть больше шумихи.
Любой тип ходьбы помогает улучшить многие аспекты вашего психического и физического здоровья, улучшить настроение, качество сна и здоровье сердца. Но добавление уклона к вашим ежедневным шагам действительно сводит на нет усилия по созданию вашей добычи, превращая вашу прогулку в тренировку «сила плюс кардио», говорит Мег Такакс, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg.
По словам Такачса, ходьба в гору нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы и четверки без подъема веса. Она также может помочь увеличить объем легких, что повышает выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит она.
Присоединяйтесь к LIVESTRONG.com 4-недельному соревнованию по поднятию задниц.
Попробуйте эту 40-минутную тренировку для ходьбы по глютену на беговой дорожке
Включите ваше любимое телешоу (или огненный плейлист), увеличьте уклон и приступайте к работе с этой 40-минутной тренировкой на беговой дорожке.
По мере того как ваша наклонная прогулка становится жестче, включите глубокое дыхание, вдыхая два шага и выдыхая два шага. Вы также можете увеличить свой шаг по мере увеличения скорости, опираясь на свои шаги.
Часть 1: 10-минутный прогрев
- Начните ходить с уклона 3, 0 и скорости 3, 2 в течение 3 минут.
- Увеличьте свой уклон до 5, 0 в течение 3 минут.
- Увеличьте наклон беговой дорожки до 8, 0 в течение 3 минут.
- Восстановление на уклоне 5, 0 и скорости 2, 5 миль в час в течение 1 минуты.
Часть 2: 15 минут скоростных интервалов
- Установите ваш наклон 10, 0 для всего 15-минутного интервала.
- Начните идти одну минуту в 2.5 милях в час.
- Увеличьте вашу скорость до 3, 0 миль в час в течение 2 минут, а затем 1-минутное восстановление со скоростью 2, 5 мили в час.
- Увеличьте скорость до 3, 2 миль в час в течение 2 минут, после чего следует восстановление в течение 1 минуты со скоростью 2, 5 мили в час.
- Повысьте скорость до 3, 4 миль в час в течение следующих 2 минут, а затем 1 минуту со скоростью 2, 5 мили в час.
- Опять же, доведите скорость до 3, 4 км / ч в течение 2 минут, затем восстановите скорость в течение 1 минуты при скорости 2, 5 км / ч.
- Для последнего интервала скорости, увеличьте до 3, 6 миль в час в течение 2 минут, закончите с 1 минутой в 2, 5 милях в час.
Чаевые
Так как тренировка становится все труднее, избегайте искушения держаться за поручни машины, говорит Такач. Это может отвлечь от сжигания калорий и преимущества тренировки. Кроме того, избегайте скрещивать руки на груди. Вместо этого держите локти и руки расслабленными.
Часть 3: 10 минут увеличения наклона
- Прогулка с уклоном 0, скорость 3, 2 мили в час в течение 1 минуты.
- Увеличьте свой уклон до 8, 0, увеличьте скорость до 3, 5 в течение 5 минут.
- Затем, в течение 3 минут, увеличьте свой уклон до 12, 0, скорость на 3, 2 мили в час.
- Восстановление в течение 1 минуты при наклоне 0, скорость 3, 0 миль в час.
Часть 4: 5-минутная перезарядка
- Для перезарядки ходите с уклоном 5, 0 со скоростью 3, 0 миль в час в течение 5 минут.
Чаевые
После того, как ваше время восстановления закончено, ударьте по мату, чтобы немного пены прокатились и потянулись для полного восстановления.
