Если вы не видите увеличения добычи в спортзале, ваши мышцы могут не задействовать весь свой потенциал во время тренировок. Прежде чем начать выполнять приседания, начните с упражнений на активацию ягодиц.
Эти движения помогают «включить» мышцы в заднице и «улучшить общение между вашим мозгом, нервами и мышечными сокращениями», - говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги « Поднимите, чтобы стать худым» и создатель проекта GLUTES Project ACTIVATE.
«Чтобы получить выгоду от любого упражнения, ваши мышцы должны работать, - говорит Перкинс, объясняя: - Единственный реальный способ сделать это - выполнить определенные движения, которые полностью активируют группу мышц».
Почему активация глютена так важна
Пробуждение мышц ягодиц и ягодиц перед тренировкой особенно важно, так как многие люди проводят большую часть дня сидя - за партами, на диванах или в машине - что может сделать наши ягодицы неровными, ленивыми и слабыми. После нескольких часов бездействия вы не можете ожидать, что ваши мышцы начнут действовать; Вашему организму нужно время, чтобы подготовиться к силовым упражнениям.
«Проведение серии активаций перед тренировкой помогает сделать эффективными все повторения тренировки, даже во время первого сета», - говорит Перкинс. «В качестве альтернативы, если вы начинаете тренировку« холодно »(без активации), ваш первый сет становится вашей разминкой и, по сути, пустой тратой».
Мало того, что вы будете получать максимальную пользу во время силовых тренировок, но «активационные упражнения также улучшают вашу подвижность и выравнивание тела, снижая риск получения травм», говорит Перкинс.
Попробуйте эту 5-минутную процедуру активации глютена
Готов зажечь заднюю часть? В этой 5-минутной процедуре активации ягодиц представлены три любимых движения Перкинс из ее серии ACTIVATE. Выполняйте эту последовательность действий непосредственно перед тренировками с отягощениями и физической подготовкой или в качестве самостоятельной мини-тренировки, когда у вас мало времени.
Установите таймер на пять минут (или больше, если это нужно вашему телу) и повторяйте эти три шага в последовательности, пока не истечет время.
Ход 1: полосатая боковая прогулка
- Начните с полосы сопротивления вокруг ваших ног, поместив ее чуть выше колен.
- Начните с раздвинутых ног, чтобы поддерживать напряжение на поясе и поддерживать длинный, высокий позвоночник, поддерживая живот.
- Согните колени в четверть приседа и держите ноги параллельно друг другу.
- Ведя левой пяткой, шагните в сторону, растягивая ремешок. Обязательно наступайте всей ногой, не раздвигая нижнюю ногу ниже колена.
- При выполнении шага оставайтесь в частичном приседе, затем следуйте правой ногой, возвращаясь в исходное положение, сохраняя натяжение на ленте.
Репс: 15 в каждом направлении
Ход 2: Тазобедренный сустав
- Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье (подойдет даже крепкий диван или кресло).
- Разместите ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.
- Скрепите свое ядро, сядьте на пятки и подтяните бедра вверх. Поверните таз под (задний наклон) и сожмите ягодичные мышцы, заканчивая бедрами, заблокированными в полностью открытом положении. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов.
- Вытяните колени наружу, затем сделайте паузу на вершине в течение нескольких секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.
Репс: с 15 до 20
Чаевые
Для дополнительного испытания, обведите ленту сопротивления чуть выше колен.
Ход 3: Достижение на одной ноге
- Встаньте обеими ногами вместе, длинный высокий позвоночник и ваше ядро подкреплены.
- Слегка согните левое колено и сфокусируйте взгляд на месте перед собой. (Это называется «споттинг» и помогает поддерживать баланс.)
- Поднимите правую ногу от земли и на несколько секунд стабилизируйте равновесие. Используя силу левой ноги, наклонитесь вперед от бедра, позволяя правой ноге вытянуться назад.
- Протяните правую руку вперед и слегка коснитесь стабильного предмета (необязательно).
- Вбейте левую пятку, активируя левую сторону ягодиц, и вернитесь в положение стоя.
Репс: 15 с каждой стороны
