Мы не обвиняем вас, если вы немного озадачены лучшим способом оставаться в форме и худеть. Кажется, что есть как минимум тысяча разных способов есть и заниматься спортом. К счастью, большинство видов деятельности полезны для вашего тела. Но, как говорится, дьявол кроется в деталях. Именно поэтому мы проконсультировались с экспертом по фитнесу Эшли Борден, который работал с некоторыми из крупнейших имен в спорте и фитнесе. Следуйте ее советам, и вы не станете жертвой любого из этих неправильных способов мышления.
Мы не обвиняем вас, если вы немного озадачены лучшим способом оставаться в форме и худеть. Кажется, что есть как минимум тысяча разных способов есть и заниматься спортом. К счастью, большинство видов деятельности полезны для вашего тела. Но, как говорится, дьявол кроется в деталях. Именно поэтому мы проконсультировались с экспертом по фитнесу Эшли Борден, который работал с некоторыми из крупнейших имен в спорте и фитнесе. Следуйте ее советам, и вы не станете жертвой любого из этих неправильных способов мышления.
МИФ 1: если я подниму вес, я стану громоздким
Миф 2: Пока я двигаюсь, я буду сжигать жир
Если вы идете, как улитка, и ваша цель - сжигать жир, этого не произойдет. Поскольку тело каждого человека разное и по-разному реагирует на тренировку, хорошей отправной точкой для кардио является 40 минут кардио, три-пять раз в неделю в целевой зоне сердечного ритма. Чаще всего целевая зона сердечного ритма составляет от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Ношение пульсометра, где вы вводите свой возраст, вес и уровень интенсивности, является наиболее точным и эффективным способом определения вашей зоны пульса.
Слушай сейчас: как быть плохой леди босс
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStockЕсли вы идете, как улитка, и ваша цель - сжигать жир, этого не произойдет. Поскольку тело каждого человека разное и по-разному реагирует на тренировки, хорошей отправной точкой для кардио является 40 минут кардио, три-пять раз в неделю в целевой зоне сердечного ритма. Чаще всего целевая зона сердечного ритма составляет от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Ношение пульсометра, где вы вводите свой возраст, вес и уровень интенсивности, является наиболее точным и эффективным способом определения вашей зоны пульса.
Слушай сейчас: как быть плохой леди босс
Миф 3: утро - единственное эффективное время для тренировок
Вы профессиональный спортсмен, проводящий занятия два раза в день? Если нет, время вашей тренировки не имеет значения. Что значит найти время в вашем графике, когда вы можете оставаться в соответствии с вашей тренировкой. Прислушиваясь к своему телу и зная, когда вы делаете лучшее, вы можете решить, действительно ли утро, полдень или вечерние тренировки - ваше время силы. Энергия и отношение являются ключом к отличным тренировкам. Так что учите свои часы и старайтесь ходить в спортзал, когда вы чувствуете себя сильнейшим.
Кредит: Sanderstock / AdobeStockВы профессиональный спортсмен, проводящий занятия два раза в день? Если нет, время вашей тренировки не имеет значения. Что значит найти время в вашем графике, когда вы можете оставаться в соответствии с вашей тренировкой. Прислушиваясь к своему телу и зная, когда вы делаете лучшее, вы можете решить, действительно ли утро, полдень или вечерние тренировки - ваше время силы. Энергия и отношение являются ключом к отличным тренировкам. Так что учите свои часы и старайтесь ходить в спортзал, когда вы чувствуете себя сильнейшим.
МИФ 4: Я должен тренироваться в течение часа для любой выгоды
Точно нет! Все зависит от типа тренировки, которую вы делаете. Если вы выполняете HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), вы можете достичь всех своих целей за 15-20 минут - или меньше. Тренировка Табата (восемь подходов по 20 секунд тяжелой работы и 10 секунд отдыха) занимает всего четыре минуты, но это невероятная аэробная и анаэробная тренировка. Так что это не просто время, когда вы работаете. Что еще более важно, это то, что вы делаете, ваш уровень нагрузки и общая структура вашего плана тренировок.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesТочно нет! Все зависит от типа тренировки, которую вы делаете. Если вы выполняете HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), вы можете достичь всех своих целей за 15-20 минут - или меньше. Тренировка Табата (восемь подходов по 20 секунд тяжелой работы и 10 секунд отдыха) занимает всего четыре минуты, но это невероятная аэробная и анаэробная тренировка. Так что это не просто время, когда вы работаете. Что еще более важно, это то, что вы делаете, ваш уровень нагрузки и общая структура вашего плана тренировок.
Миф 5: женщинам нужно поднимать только трехфунтовые веса
Это самая безответственная информация, которую вы найдете, но она везде! Исследования показали, что силовые тренировки - это ключ к предотвращению остеопороза, созданию мышечной массы, повышению уровня метаболизма и сил. Как вы собираетесь лепить плоский живот, красивую спину или отличные ноги всего за три фунта? Ограничение ваших силовых тренировок - это просто обман вашего тела из-за удивительных преимуществ силовых тренировок. И это касается не только женщин - мужчин: поднимите тяжелый вес и подтолкните себя!
Предоставлено: amanaimagesRF / amana images / Getty ImagesЭто самая безответственная информация, которую вы найдете, но она везде! Исследования показали, что силовые тренировки - это ключ к предотвращению остеопороза, созданию мышечной массы, повышению уровня метаболизма и сил. Как вы собираетесь лепить плоский живот, красивую спину или отличные ноги всего за три фунта? Ограничение ваших силовых тренировок - это просто обман вашего тела из-за удивительных преимуществ силовых тренировок. И это касается не только женщин - мужчин: поднимите тяжелый вес и подтолкните себя!
Миф 6: еда без углеводов заставит меня худеть
Еда без углеводов сделает вас злыми и слабыми. Если это ваша цель, то вы на пути! Это не так: «Не ешьте углеводы». Это: "Какие углеводы вы едите и когда?" Цельное зерно, бобовые, овощи и минимально обработанные зерна - все это хорошие примеры углеводов, которые вы можете есть часто, не беспокоясь о наборе веса.
Кредит: Просмотр акций / Просмотр акций / Getty ImagesЕда без углеводов сделает вас злыми и слабыми. Если это ваша цель, то вы на пути! Это не так: «Не ешьте углеводы». Это: "Какие углеводы вы едите и когда?" Цельное зерно, бобовые, овощи и минимально обработанные зерна - все это хорошие примеры углеводов, которые вы можете есть часто, не беспокоясь о наборе веса.
Миф 7: Если у меня есть травма, я не должен тренироваться вообще
Это зависит от тяжести вашей травмы. Например, если у вас травма спинного мозга, головы или внутренних органов, ваш врач должен определить, когда вы можете вернуться к тренировкам. Однако, если это легкая травма (растяжение связок, легкая слеза или что-то в этом роде), вы можете тренироваться вокруг травмы. Потратьте 15 минут до тренировки, чтобы спланировать и записать модификацию вашей программы, чтобы вы могли быть эффективными в тренажерном зале с минимальными бегами. Травма может привести к эмоциональному унынию, и при выполнении упражнений вырабатывается эндорфин, который будет поддерживать ваше настроение и поддерживать мотивацию. Поэтому, даже если вы не можете поразить определенную часть своего тела во время лечения, лучше выработать то, что вы можете, чем вообще ничего не делать.
Предоставлено: m-gucci / iStock / Getty ImagesЭто зависит от тяжести вашей травмы. Например, если у вас травма спинного мозга, головы или внутренних органов, ваш врач должен определить, когда вы можете вернуться к тренировкам. Однако, если это легкая травма (растяжение связок, легкая слеза или что-то в этом роде), вы можете тренироваться вокруг травмы. Потратьте 15 минут до тренировки, чтобы спланировать и записать модификацию вашей программы, чтобы вы могли быть эффективными в тренажерном зале с минимальными бегами. Травма может привести к эмоциональному унынию, и при выполнении упражнений вырабатывается эндорфин, который будет поддерживать ваше настроение и поддерживать мотивацию. Поэтому, даже если вы не можете поразить определенную часть своего тела во время лечения, лучше выработать то, что вы можете, чем вообще ничего не делать.
Миф 8: тренироваться один день в неделю лучше, чем ничего
МИФ 9: Мастер Очищает Здоров
Вот мантра из четырех слов, которая может относиться к любому, независимо от вашей цели: еда - ваш друг. Мой опыт работы с клиентами, прошедшими Master Cleanse, - это слабость, раздражительность и, в конечном итоге, переедание после того, как он закончился из-за тяжелой калорийности и недостатка витаминов и минералов. Наука показала, что почки и печень адекватны, чтобы снизить токсичность организма. Думать, что комбинация слабительного чая, лимона, сиропа, перца и соленой воды «детоксифицирует» ваше тело и приведет к постоянной потере веса, не только неправильно, но в конечном итоге может иметь обратный эффект.
Кредит: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesВот мантра из четырех слов, которая может относиться к любому, независимо от вашей цели: еда - ваш друг. Мой опыт работы с клиентами, прошедшими Master Cleanse, - это слабость, раздражительность и, в конечном итоге, переедание после того, как он закончился из-за тяжелой калорийности и недостатка витаминов и минералов. Наука показала, что почки и печень адекватны, чтобы снизить токсичность организма. Думать, что комбинация слабительного чая, лимона, сиропа, перца и соленой воды «детоксифицирует» ваше тело и приведет к постоянной потере веса, не только неправильно, но в конечном итоге может иметь обратный эффект.
Миф 10: вам не нужно показывать, как пользоваться тренажерным залом
Миф 11: мужчины и женщины не могут тренироваться вместе
Совместная тренировка всего тела, мышц или кардио-упражнений может быть фантастической и эффективной! Вам просто нужно соответствующим образом скорректировать свой вес, но не обязательно упражнения. Фактически, женщины могут извлечь выгоду из выполнения «мужественных» упражнений, таких как приседания и подтяжка, а мужчины могут извлечь выгоду из «девичьей» йоги и пилатеса. Очевидно, что у мужчин и женщин разные пороги силы, но это не должно удерживать вас от совместных тренировок. Наличие партнера по тренировкам, даже если вы тренируетесь отдельно, может быть той мотивацией, которая необходима вам для того, чтобы прийти в спортзал в этот день. Поэтому оцените свои цели и программы и вписывайтесь в тренировки, которые вы можете выполнять вместе в те дни, когда это имеет смысл.
Предоставлено: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesСовместная тренировка всего тела, мышц или кардио-упражнений может быть фантастической и эффективной! Вам просто нужно соответствующим образом скорректировать свой вес, но не обязательно упражнения. Фактически, женщины могут извлечь выгоду из выполнения «мужественных» упражнений, таких как приседания и подтяжка, а мужчины могут извлечь выгоду из «девичьей» йоги и пилатеса. Очевидно, что у мужчин и женщин разные пороги силы, но это не должно удерживать вас от совместных тренировок. Наличие партнера по тренировкам, даже если вы тренируетесь отдельно, может быть той мотивацией, которая необходима вам для того, чтобы прийти в спортзал в этот день. Поэтому оцените свои цели и программы и вписывайтесь в тренировки, которые вы можете выполнять вместе в те дни, когда это имеет смысл.
МИФ 12: Кардио - единственное упражнение, необходимое вашему телу
Гравитация не наш друг. Реальность такова, что наши тела медленно разрушаются, когда мы становимся старше, и силовые тренировки - это то, что держит нас в вертикальном положении, выровненных и сильных. Поднятие сводов ног, укрепление тазового дна и удержание головы от падения - это конечные цели в предотвращении разрушения наших тел с возрастом. Тренировка с отягощениями укрепляет сухожилия и связки, а также создает хорошую плотность костной ткани. В то время как кардио может помочь с плотностью кости и является важной частью поддержания вашего сердца сильным, оно не поддерживает ваше тело в равновесии и не укрепляет ваши ключевые позные мышцы. Сохраняйте равновесие и убедитесь, что силовые тренировки и кардио-тренировки в вашем репертуаре.
Кредит: Сири Стаффорд / Фотодиск / Getty ImagesГравитация не наш друг. Реальность такова, что наши тела медленно разрушаются, когда мы становимся старше, и силовые тренировки - это то, что держит нас в вертикальном положении, выровненных и сильных. Поднятие арок наших ног, укрепление тазового дна и предотвращение падения головы - вот главные цели в предотвращении разрушения наших тел с возрастом. Тренировка с отягощениями укрепляет сухожилия и связки, а также создает хорошую плотность костной ткани. В то время как кардио может помочь с плотностью кости и является важной частью поддержания вашего сердца сильным, оно не поддерживает ваше тело в равновесии и не укрепляет ваши ключевые позные мышцы. Сохраняйте равновесие и убедитесь, что силовые тренировки и кардио-тренировки в вашем репертуаре.
Миф 13: гири отлично подходят для всех
Гири в основном используются для тренировок в модифицированных олимпийских моделях подъема Если у вас нет оснований для такого типа тренировок, это может привести к катастрофическим последствиям. Прогресс - это ключ к гирям, и он использует правильный вес для вашего уровня. Гири отлично подходят для кардио и силовых тренировок; однако, если у вас нет предыдущих тренировок с отягощениями или каких-либо травм, более эффективно сосредоточиться на укреплении сил с помощью функциональных силовых тренировок и основной работы. Когда вы чувствуете себя сильными и связанными с ядром, ищите тренера или класс, который имеет хорошую репутацию и учит правильному прогрессу.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesГири в основном используются для тренировок в модифицированных олимпийских моделях подъема Если у вас нет оснований для такого типа тренировок, это может привести к катастрофическим последствиям. Прогресс - это ключ к гирям, и он использует правильный вес для вашего уровня. Гири отлично подходят для кардио и силовых тренировок; однако, если у вас нет предыдущих тренировок с отягощениями или каких-либо травм, более эффективно сосредоточиться на укреплении сил с помощью функциональных силовых тренировок и основной работы. Когда вы чувствуете себя сильными и связанными с ядром, ищите тренера или класс, который имеет хорошую репутацию и учит правильному прогрессу.
Миф 14: я должен тренироваться, как мои любимые знаменитости, чтобы выглядеть как они
Если вы не являетесь идентичным близнецом знаменитости, у вас никогда не будет одинакового тела. Попытка выглядеть как кто-то еще бесполезна. Вложите свою энергию в совершенствование своего тела и его механики. Вы должны тренироваться для слабостей своего тела и личных физических целей. Зависть ничего не сделает для вас, но производит негативную энергию. Тем не менее, вдохновение является ключевым элементом для личной трансформации и мотивации. Так что это не проблема, используя спортсменов и знаменитостей в качестве топлива, просто убедитесь, что ваши цели являются личными.
Предоставлено: Slaven Vlasic / Развлечения Getty Images / Getty ImagesЕсли вы не являетесь идентичным близнецом знаменитости, у вас никогда не будет одинакового тела. Попытка выглядеть как кто-то еще бесполезна. Вложите свою энергию в совершенствование своего тела и его механики. Вы должны тренироваться для слабостей своего тела и личных физических целей. Зависть ничего не сделает для вас, но производит негативную энергию. Тем не менее, вдохновение является ключевым элементом для личной трансформации и мотивации. Так что это не проблема, используя спортсменов и знаменитостей в качестве топлива, просто убедитесь, что ваши цели являются личными.
Миф 15: Упражнение на пустой желудок, чтобы сжечь наибольшее количество калорий
Это не правда, но ваш график может диктовать, едите вы или нет. Я предлагаю небольшую закуску, если у вас есть час до того, как вы будете в тренажерном зале, но вам не нужно есть. Если вы большой любитель завтрака, вам лучше подождать два-три часа, прежде чем вы начнете тренироваться, чтобы максимизировать сжигание калорий и получить необходимую энергию из пищи. Опять же, оцените, какой тип тренировки вы будете выполнять (вес или кардио) и питайтесь в соответствии с количеством необходимой энергии, временем, когда вы просыпаетесь, и когда вы начинаете тренировку.
Кредит: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesЭто не правда, но ваш график может диктовать, едите вы или нет. Я предлагаю небольшую закуску, если у вас есть час до того, как вы будете в тренажерном зале, но вам не нужно есть. Если вы большой любитель завтрака, вам лучше подождать два-три часа, прежде чем вы начнете тренироваться, чтобы максимизировать сжигание калорий и получить необходимую энергию из пищи. Опять же, оцените, какой тип тренировки вы будете выполнять (вес или кардио) и питайтесь в соответствии с количеством необходимой энергии, временем, когда вы просыпаетесь, и когда вы начинаете тренировку.
Миф 16: Тип спортивной обуви, которую я ношу, не имеет никакого значения в моей тренировке
Ваши ноги - это основа для каждого вашего движения. Неправильная обувь может быть причиной боли в лодыжке, колене и бедре, а также в арке и / или боли в ногах. Ношение неправильной обуви также может снизить эффективность и результативность вашей тренировки. Арочные опоры, пространство для пальцев, стабильность лодыжки и подушки являются важными элементами при выборе правильной обуви для ваших ног и занятий спортом. Специализированные обувные магазины проведут анализ походки (наблюдают, как вы ходите в снятых ботинках) и помогут выбрать обувь, подходящую для ваших ног.
Кредит: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty ImagesВаши ноги - это основа для каждого вашего движения. Неправильная обувь может быть причиной боли в лодыжке, колене и бедре, а также в арке и / или боли в ногах. Ношение неправильной обуви также может снизить эффективность и результативность вашей тренировки. Арочные опоры, пространство для пальцев, стабильность лодыжки и подушки являются важными элементами при выборе правильной обуви для ваших ног и занятий спортом. Специализированные обувные магазины проведут анализ походки (наблюдают, как вы ходите в снятых ботинках) и помогут выбрать обувь, подходящую для ваших ног.
Миф 17: Бег - единственный способ похудеть
Бег - это фантастическое упражнение для сердечно-сосудистой системы, но механика бега подходит не для каждого человека. Более того, силовые тренировки могут привести к сжиганию большего количества калорий в течение 24-часового периода, потому что силовые тренировки могут поддерживать ваш метаболизм повышенным в течение 24-48 часов после того, как вы прекратили заниматься. Если вам нравится кардио, но вы не любите бегать, попробуйте любой из этих вариантов. Они будут меньше напрягать ваши суставы: прыгайте на ребундер, плавайте, боксируйте, катайтесь на велосипеде или используйте эллиптический тренажер.
Кредит: Райан Маквей / Digital Vision / Getty ImagesБег - это фантастическое упражнение для сердечно-сосудистой системы, но механика бега подходит не для каждого человека. Более того, силовые тренировки могут привести к сжиганию большего количества калорий в течение 24-часового периода, потому что силовые тренировки могут поддерживать ваш метаболизм повышенным в течение 24-48 часов после того, как вы прекратили заниматься. Если вам нравится кардио, но вы не любите бегать, попробуйте любой из этих вариантов. Они будут меньше напрягать ваши суставы: прыгайте на ребундер, плавайте, боксируйте, катайтесь на велосипеде или используйте эллиптический тренажер.
Миф 18: испытывать мучительную боль после тренировки - хороший знак
Признаком хорошей тренировки являются результаты, а не болезненность. Некоторая локализованная мышечная болезненность, которая проходит через пару дней, может указывать на то, что вы много работали. Но ощущение боли в шее, нижней части спины или в любом суставе является признаком того, что у вас нет движений, весовая нагрузка была слишком большой или вы делали слишком много повторений. Просмотрите тренировки, которые вызвали вашу боль, чтобы вы не повторили ту же катастрофу.
Кредит: Глеб Шабашный / iStock / Getty ImagesПризнаком хорошей тренировки являются результаты, а не болезненность. Некоторая локализованная мышечная болезненность, которая проходит через пару дней, может указывать на то, что вы много работали. Но ощущение боли в шее, нижней части спины или в любом суставе является признаком того, что у вас нет движений, весовая нагрузка была слишком большой или вы делали слишком много повторений. Просмотрите тренировки, которые вызвали вашу боль, чтобы вы не повторили ту же катастрофу.
Миф 19: я должен тренировать только то, что вижу в зеркале
Мне нравится называть это «синдромом зеркального тела». Вы должны тренировать то, что известно как ваша задняя цепь. Это включает в себя вашу спину, подколенные сухожилия, ромбоиды, ягодицы и икры. Невыполнение этого требования создает серьезно несбалансированное тело - как эстетически, так и биомеханически. Для парней характерно перетренировать грудь, передние плечи, бицепсы, пресс и четверку. Это может вызвать проблемы с осанкой, такие как наклон головы вперед и закругленные плечи, или боль в шее, ромбоид и трапеция. Хороший способ построить сбалансированное тело - это тренировка, которая включает в себя равные части толчка и тяги во время тренировки.
Кредит: Андерсен Росс / Blend Images / Getty ImagesМне нравится называть это «синдромом зеркального тела». Вы должны тренировать то, что известно как ваша задняя цепь. Это включает в себя вашу спину, подколенные сухожилия, ромбоиды, ягодицы и икры. Невыполнение этого требования создает серьезно несбалансированное тело - как эстетически, так и биомеханически. Для парней характерно перетренировать грудь, передние плечи, бицепсы, пресс и четверку. Это может вызвать проблемы с осанкой, такие как осанка головы вперед и закругленные плечи или боль в шее, ромбоид и трапеция. Хороший способ построить сбалансированное тело - это тренировка, которая включает в себя равные части толчка и тяги во время тренировки.
Миф 20: жир делает тебя толстым
Это мантра 1982 года! Существует так много невероятных исследований о положительном влиянии незаменимых жирных кислот на организм. EFAs поддерживают сердечно-сосудистую, репродуктивную, иммунную и нервную системы. Они также помогают поддерживать стройное тело и помогают в постоянном сжигании жира. Это верно: есть жир сжигает жир! Основная функция EFAs - производство простагландинов, которые контролируют такие функции организма, как свертывание крови, фертильность, частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также помогают иммунной системе, регулируя воспаление, помогая организму бороться с инфекцией. Добро пожаловать в 2011 году люди! Жир определенно твой друг.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesЭто мантра 1982 года! Существует так много невероятных исследований о положительном влиянии незаменимых жирных кислот на организм. EFAs поддерживают сердечно-сосудистую, репродуктивную, иммунную и нервную системы. Они также помогают поддерживать стройное тело и помогают в постоянном сжигании жира. Это верно: есть жир сжигает жир! Основная функция EFAs - производство простагландинов, которые контролируют такие функции организма, как свертывание крови, фертильность, частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также помогают иммунной системе, регулируя воспаление, помогая организму бороться с инфекцией. Добро пожаловать в 2011 году люди! Жир определенно твой друг.
Что вы думаете?
Слышали ли вы когда-нибудь из этих мифов? Что еще мы могли пропустить? Расскажите о распространенной дезинформации (и правде, стоящей за ней) в разделе комментариев ниже, чтобы наше сообщество могло извлечь выгоду из вашего опыта и мудрости!
Кредит: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesСлышали ли вы когда-нибудь из этих мифов? Что еще мы могли пропустить? Расскажите о распространенной дезинформации (и правде, стоящей за ней) в разделе комментариев ниже, чтобы наше сообщество могло извлечь выгоду из вашего опыта и мудрости!
