Три мили - ничто для трековой звезды, но если вы начинающий бег, расстояние может показаться непреодолимым. Если вы здоровый человек, вы можете пробежать три мили, если будете постоянно тренироваться. Начните с небольшого расстояния и продолжайте свой путь до более длинных трасс. Подумайте о регистрации на гонку 5 км - чуть более трех миль - чтобы вы могли стремиться к цели.
Шаг 1
Инвестируйте в правильную обувь. Вам не нужно тратить деньги на модную спортивную одежду, но хорошая пара кроссовок является неотъемлемой частью профилактики травм. Посетите магазин спортивных товаров и попросите продавца помочь вам выбрать обувь для бега с хорошей посадкой и соответствующей поддержкой.
Шаг 2
Составить план. Для того, чтобы прийти в форму, вы должны посвятить себя тренировкам большую часть дней недели. Ищите вакансии в вашем ежедневном графике. При необходимости вставайте на час раньше, чтобы успеть бежать.
Шаг 3
Начните с интервалов. Если вы новичок в фитнесе, вы, вероятно, не сможете пробежать три мили. Вместо этого начните с циклов бега и ходьбы. Поскольку у вас есть цель в три мили, используйте расстояния вместо времен. Например, вы можете начать с пробега 200 ярдов, затем пройти 200 ярдов, пробежать 400 ярдов и пройти 400 ярдов - и затем повторить цикл дважды.
Шаг 4
Возьми это медленно. Могут пройти месяцы, прежде чем вы сможете пробежать три мили без остановки или ходьбы. Слишком быстрое движение может привести к травме. Увеличивайте дистанцию на четверть мили каждую неделю и постепенно уменьшайте интервал ходьбы. Например, вы можете выполнить шесть циклов бега на четверть мили и прогулок на четверть мили с каждой тренировкой в течение одной недели. На следующей неделе сделайте четверть мили бегом и ходьбой, а затем сделайте два бега на полмили, разбитые прогулками на четверть мили.
Шаг 5
Быть последовательным. Планируйте бегать пять или шесть раз в неделю, даже если вы не проходите полных три мили с каждой тренировкой.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Беговая обувь
Блокнот
Чаевые
Разминка с пятью-десятью минутами легкого аэробного упражнения, такого как марширующий на месте или прыжки в воду, или начните свою тренировку с разогревающей прогулки и перехода к рутине бега-бега. Охладитесь еще пятью-десятью минутами легкого аэробного упражнения с последующими статическими растяжками.
Ведите журнал тренировок. Запишите тип интервала, который вы завершили, и время, которое потребовалось, чтобы закончить. Журнал поможет вам отслеживать ваши успехи и будет держать вас подотчетными.
Предупреждение
Слушай свое тело. Незначительные боли и боли и боли в мышцах являются обычными побочными эффектами от физических упражнений, но острая боль является признаком того, что вы сделали слишком много. Прекратите бег и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы не можете дышать или испытываете острую боль или жгучую боль. Поговорите с врачом, прежде чем начинать беговую программу, если вы новичок в тренировках или у вас проблемы со здоровьем.
