Если вы планируете потерять 10 фунтов и 10 дюймов, есть хорошие и плохие новости. Хорошей новостью является то, что потеря 10 фунтов - это далеко не непреодолимая цель, и ее можно безопасно и точно выполнить всего за месяц. Плохая новость в том, что, как бы вы ни старались, вы не сможете потерять эти дюймы в определенной области; Пятно сокращения жира с помощью прямых упражнений является мифом. Таким образом, если вы действительно хотите потерять 10 дюймов от определенной области, вам придется потерять еще много дюймов в целом.
Шаг 1
Уменьшите свое ежедневное потребление калорий, чтобы сформировать дефицит калорий. Начните с консультации бесплатного калькулятора скорости основного обмена, широко доступного в Интернете через краткий поиск. Вводя свой возраст, пол, рост и вес, вы получите приблизительное число калорий, необходимое для поддержания вашей текущей массы тела без упражнений. Теперь постарайтесь изменить свою текущую диету - или создать совершенно новую диету - чтобы она содержала на 500-1000 калорий в день меньше, чем ваш основной метаболизм. Согласно MayoClinic.com, так как 3500 калорий равны одному фунту жира, это позволит вам терять от одного до двух фунтов жира в неделю.
Шаг 2
Делайте сердечно-сосудистые упражнения не менее трех раз в неделю. По данным Американского колледжа спортивной медицины, стремитесь завершить как минимум три еженедельных сеанса по 20 минут с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой деятельности или пять еженедельных сеансов по 30 минут с низкой интенсивностью сердечно-сосудистой деятельности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, не стесняйтесь увеличивать частоту, продолжительность или интенсивность сердечно-сосудистой системы, чтобы вы могли тренироваться до семи дней в неделю.
Шаг 3
Пройдите как минимум две еженедельные тренировки с отягощениями. Хотя прямая тренировка областей, на которых вы хотели бы потерять дюймы, не будет магически нацеливаться на эти области жира, она будет развивать основную мышцу. Это развитие может создать иллюзию повышенной худобы и четкости, придавая визуально вид меньшей окружности для целевой части тела. Для каждой целевой части тела выберите от трех до пяти упражнений на основе сопротивления. На каждом занятии выполняйте от трех до четырех подходов по 12–15 повторений для каждого из этих упражнений, отдыхая примерно по 90 секунд между подходами.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Калькулятор
Сердечно-сосудистые тренажеры.
Чаевые
Отличный способ начать сокращать калории, исключая всю нездоровую пищу; это часто самые калорийные продукты в вашем рационе, и они мало что дают в плане питательной ценности.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу диеты и физических упражнений.
