Большинство людей борются за то, чтобы похудеть, но некоторым трудно набрать вес. Для того, чтобы набрать вес здоровым образом, вам необходимо наполнить свой рацион смесью питательных блюд из всех групп продуктов, ориентируясь на те, которые богаты не только питательными веществами, но и калориями. Если у вас есть основное заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменять свою диету; За помощью в разработке высококалорийных блюд обращайтесь к зарегистрированному диетологу.
Получите достаточно калорий
Это правда: вам нужно есть больше калорий, чтобы набрать вес. Как правило, вы можете прибавлять от 1/2 до 1 фунта в неделю, добавляя к своему обычному потреблению от 250 до 500 калорий. Но из-за физической активности и генетики калории, необходимые для увеличения массы тела, варьируются от человека к человеку, и вам, возможно, придется есть больше, чтобы получить те же выгоды, что и у других людей. Хотя ваша цель может состоять в том, чтобы прибавить весы к весам, прирост здорового веса занимает месяцы, поэтому лучше, чтобы число на весах медленно и равномерно ползло вверх.
Продукты для здорового веса
Получение достаточного количества калорий важно, когда вы хотите набрать вес, но вашему организму нужны все необходимые питательные вещества для здорового набора веса. Вместо того, чтобы загружаться фаст-фудом и сладостями, наполните свой рацион продуктами, которые способствуют увеличению мышечной массы, а не увеличению жира. Это означает, что вам нужно есть здоровую смесь продуктов из всех пищевых групп: фрукты, овощи, цельное зерно, белки, полезные жиры и молочные продукты.
Ключом к увеличению веса при употреблении этих более здоровых и иногда низкокалорийных продуктов является включение в свой рацион питания высококалорийных, богатых питательными веществами продуктов. Здоровые продукты для увеличения веса включают яйца, сыр, орехи и ореховые масла, семена, 100-процентный фруктовый сок, молоко, обезжиренное сухое молоко, оливки, сухофрукты, масло и авокадо. Например, вы можете намазать ореховое масло на яблоко или обжарить овощи в оливковом масле, чтобы добавить дополнительные калории. Добавление сухого обезжиренного сухого молока, содержащего около 20 калорий на столовую ложку, к напиткам, таким как молоко или влажные продукты, такие как хлопья, йогурт, суп, картофельное пюре или макароны с сыром, может дать вам толчок.
Примерное меню для надевания фунтов
Ваша здоровая диета для увеличения веса должна включать три приема пищи и несколько закусок. Начните день со здорового калорийного завтрака. Сделайте омлет из овощей и сыра, сделанный из трех яиц, 2 унций швейцарского сыра и 1/2 чашки грибов, приготовленных в 1 столовой ложке оливкового масла. Подавайте омлет с двумя кусочками цельнозернового тоста и чашкой молока. На обед насладитесь 2 чашками смешанной зелени с 4 унциями жареного лосося, 12 орехами пекан, 1/4 чашки изюма и 2 столовыми ложками заправки для салата. Подавайте салат с большим бананом, рулетом из цельного зерна с 1 чайной ложкой оливкового масла для погружения и чашкой апельсинового сока для питья. Жареная свиная отбивная весом 4 унции с 1 чашкой коричневого риса, 1/2 чашки яблочного пюре и брюссельской капустой, обжаренной в 2 чайных ложках оливкового масла, - хороший калорийный ужин. Этот образец плана питания имеет 2420 калорий.
Чтобы добавить дополнительные калории, имейте несколько закусок на 250 калорий, таких как яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла, стакан обезжиренного йогурта с 1 стаканом несладких цельнозерновых хлопьев, 1 стакан свежего ананаса с 1 стаканом творога или 1/4 чашки изюма, смешанного с 24 орехами кешью (ссылка 5).
Упражнение для здорового набора веса
Чтобы превратить те лишние калории, которые вы потребляете, в мышцы, вам нужно добавить силовые тренировки - такие как упражнения с отягощениями тела, силовые упражнения или поднятие тяжестей - в свой распорядок дня. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь два-три дня в неделю, выбирая упражнения, такие как приседания или жим лежа, которые нацелены на ряд ваших основных групп мышц. Ваша тренировка не должна быть долгой, но должна быть трудной. Для наращивания мышечной массы ваши упражнения должны быть настолько жесткими, что вам будет трудно выполнить последнее повторение без посторонней помощи, предлагает Центр контроля заболеваний. Каждое упражнение должно состоять из 8-12 повторений, повторяемых два или три раза. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять упражнения в режим набора веса.
Советы и стратегии
Когда ваша цель - прибавка в весе, вам может потребоваться есть, даже если вы не голодны. Планируйте, когда и что вы будете есть, чтобы ограничить желание пропустить прием пищи. Вам может быть легче получать достаточное количество калорий, съев пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших. Кроме того, держите свою кухню заполненной вашими любимыми калорийными здоровыми продуктами, чтобы перекусить в течение дня. Пейте жидкости между приемами пищи, чтобы оставить место для калорийной пищи во время еды. Возможно, вы захотите вести дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий.
