Если ваша задняя часть тратит больше времени на жим лежа, чем на нижнюю часть тела, вы упускаете преимущества тренировки для ног. Тренируя мощные мышцы нижней части тела, вы не только увеличиваете общую силу, но и создаете более сбалансированное телосложение.
Чаевые
Ноги тренировки являются неотъемлемой частью общей тренировки. Для достижения оптимальной физической формы старайтесь тренировать все основные группы мышц не менее двух-трех дней в неделю.
Важность разработки ног
Ежедневные занятия, такие как ходьба, подъем по ступенькам, приседание на корточках или сгибание и перенос тяжестей, требуют, чтобы мышцы нижней части тела работали вместе для выполнения этих важных задач. По словам Клиники Майо, когда ваши мышцы ног слабы или не работают наилучшим образом, ваша ежедневная активность, а также ваша физическая форма могут стать серьезным ударом.
Развитие силы и мощи - это лишь некоторые из многих преимуществ тренировки на ногах. Тренировка этих больших мышц также улучшает спортивные результаты, упрощая прыжки, бег, удары, поворот, баланс, ускорение, замедление и поворот. Кроме того, сильная нижняя часть тела помогает предотвратить травмы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, физические упражнения могут также помочь повысить уровень тестостерона, особенно у мужчин старше 35 лет.
Если вы не фанат дня ног, вы можете подумать, что вы можете получить те же преимущества от упражнений, просто тренируя верхнюю часть тела. И хотя верно то, что вы можете нарастить мышцы в груди, спине, плечах и руках, не тренируя большие мышцы ног, если вы хотите добиться максимальных результатов в наращивании мышц, вам необходимо осознать важность работы ног. Это потому, что мышцы нижней части вашего тела, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, играют ключевую роль в нескольких сложных движениях.
Упражнения для ног
Если у вас нет неограниченного количества времени, которое можно проводить в тренажерном зале, включая сложные движения, которые являются упражнениями для нескольких суставов, которые нацелены на несколько мышц или группы мышц одновременно, в вашей общей рутине поможет нарастить мышцы и силу. Они также могут увеличить тестостерон, если вы сочетаете упражнения с коротким периодом отдыха.
Учитывая все преимущества дня ног, легко понять, почему так важно включать упражнения для нижней части тела в общую программу тренировок. Чтобы определить, сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале, Национальная ассоциация силовых и тренировочных упражнений рекомендует спланировать тренировки с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Начинающие или начинающие уровни могут начинаться с двух-трех дней в неделю тренировок с отягощениями с акцентом на все основные группы мышц. Промежуточные уровни могут увеличивать количество дней до четырех, но это означает использование раздельной программы, которая равномерно распределяет четыре или более тренировок по неделе. И, наконец, продвинутые уровни могут тренироваться четыре-шесть дней в неделю с использованием различных методов, включая процедуру двойного разделения или "три дня, один выходной".
Выбирая упражнения, убедитесь, что вы строите свою рутину вокруг сложных движений, с некоторым пространством для упражнений на изоляцию. Вот несколько хороших примеров:
- Приседания со штангой, гантелями или гирями
- Становая тяга
- Тяга на одной ноге
- Шаг Ups
- Выпады
- Тазобедренные суставы
- Клеевые Мосты
- Жим ногами
