Принимая во внимание все внимание на потерю жира, редко можно услышать, как кто-то говорит о попытке потерять мышцы. Но для спортсменов или людей с определенными типами телосложения, которые легко наращивают мышцы, борьба реальна. Хотя мускулистые ноги сильные и мощные, они также могут быть большими и громоздкими.
Если дровосек вам не подходит, вы можете уменьшить мышцу ног, внеся изменения в свои упражнения и диету.
Зачем терять мышечную массу?
Как правило, потеря мышечной массы не очень хорошая вещь. Мышцы делают вас сильными и здоровыми, они повышают обмен веществ, помогают поддерживать здоровый вес и хорошо смотрятся как у мужчин, так и у женщин.
Для мужчин иногда слишком тяжелые тренировки в тренажерном зале заставляют мышцы нарастать - и дальше, и дальше - до следующего, что вы знаете, у вас есть стволы деревьев для ног. Это особенно верно, если у вас есть генетический состав, который заставляет вас легко наращивать мышцы.
То же самое относится и к женщинам. Хотя большинство женщин физиологически не могут получить массивные ноги, женщины, которые предрасположены к наращиванию мышц, могут, особенно если они были активны в таких видах спорта, как футбол, бодибилдинг или олимпийский спорт.
Возможно, вы решили соревноваться в новом виде спорта, таком как бег на длинные дистанции или триатлон, который требует от вас наклониться и сбросить массу.
Какова бы ни была ваша причина, цель состоит не в том, чтобы потерять мышцы и заменить их на жир. Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер мышц ног, оставаясь в форме и худой. Вы также можете потерять некоторую силу в то же время, но ваша сердечно-сосудистая способность будет улучшаться.
Увеличить кардио
Любители кардио, вам повезло. Выполнение упражнений на ноги для более тонких ног означает увеличение количества кардио-упражнений, которые вы делаете, чтобы помочь вам обрезать стволы деревьев. Ключ в том, чтобы делать более длительные приступы кардио продолжительностью от 45 до 60 минут с умеренной или высокой интенсивностью. Этот тип выносливости кардио вызывает физиологические изменения в размерах и силе мышц ног. Просто подумайте о стройных, тонированных ногах марафонца.
Какой тип кардио является лучшим? Действительно, любой тип тренировки на выносливость не приведет к гипертрофии (росту мышц), такой как силовые тренировки или короткие взрывные движения, необходимые для таких видов спорта, как спринт или футбол. Но бег - это первоклассное упражнение в соответствии с Гарвардским здоровьем. Опять же, взгляните на ноги марафонца. Чтобы преодолеть эти большие расстояния пешком, марафонец должен быть легким и стройным.
Велоспорт, с другой стороны, не ваш лучший выбор. Велоспорт вызывает больше гипертрофии по сравнению с бегом. Тем не менее, если езда на велосипеде привлекает вас больше, чем бег, и вы можете записать больше времени на езда на велосипеде, чем бег, то торгуйте педали. Длительный кардио поможет вам потерять мышечную массу, независимо от активности.
Гребля и плавание также хорошие варианты. Выберите занятие или несколько занятий, которые вам нравятся, и старайтесь проводить от трех до пяти занятий в неделю.
Уменьшить вес тренировки
Для вас, гимнастических крыс, это может быть самой сложной частью. Вам нужно отдохнуть от тяжелой работы. Именно такой подъем - в диапазоне от 1 до 6 повторений - вызывает наибольшую гипертрофию.
Даже повторения в диапазоне от 8 до 12 - довольно стандартный - могут также заставить вас набирать массу, в зависимости от вашего типа тела. Если вы собираетесь продолжать поднимать веса, лучше всего снизить вес и увеличить количество повторений до 15-20.
Гимнастика, которая тренируется только с вашим весом, является еще одним эффективным вариантом для поддержания функциональной силы, избегая при этом увеличения массы. Тренировка веса тела, чтобы получить тощие ноги, может быть такой же простой, как выполнение любых вариаций выпадов, приседаний, отжиманий, подтягиваний и основных упражнений, таких как доски, супермены и хрусты, согласно ACE Fitness.
Старайтесь выполнять легкие или умеренные упражнения на прочность всего тела два-три раза в неделю. В свободное время сделайте больше кардио!
Включи свою диету
Ваша диета играет важную роль в наборе и потере мышечной массы. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны усердно тренироваться и есть много калорий и белка для поддержания роста мышц. Поэтому имеет смысл уменьшить мышечную массу ног, чтобы уменьшить количество калорий и белка.
Вот несколько основ:
-
Оставаясь с дефицитом калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, вы сможете уменьшить мышечную массу.
-
Уменьшение потребления углеводов и увеличение количества кардио сессий поможет вам потерять мышечную массу.
-
Снижение потребления белка -
если вы увеличили потребление белка для увеличения мышечной массы - это поможет потере мышечной массы.
Питание для увеличения и уменьшения мышечной массы - сложная наука. На индивидуальном уровне лучше проконсультироваться со спортивным диетологом, вашим врачом или спортивным тренером, знающим о спортивном питании. Вы должны быть осторожны, чтобы получить правильный баланс калорий и макросов, говорит Национальная академия спортивной медицины.
: Бег заставляет вас терять мышечную массу?
