Бег трусцой занимает ту нечеткую середину между ходьбой и бегом. Поэтому неудивительно, что количество калорий, которое вы сжигаете во время пробежки, колеблется где-то между оценками ходьбы и бега.
Чаевые
Количество сожженных калорий за 30 минут при легкой пробежке может варьироваться от 223 до 400 и более. Такие факторы, как вес тела, составляют часть различий в этом диапазоне, но также тот факт, что «легкий» может означать разные вещи для разных людей.
Как быстро ты бегаешь?
По своей сути бег - это медленный бег, но «медленный бег» и «легкий бег» могут означать разные вещи для разных людей.
Ваш собственный показатель того, что медленно или легко, также будет меняться по мере улучшения вашей физической формы; то, что сейчас бросает вызов, может начать казаться «медленным» или «легким», если у вас есть несколько недель регулярных пробежек под поясом. Так что, если вы ищете надежную оценку того, сколько калорий вы будете сжигать во время легкой пробежки, это поможет уточнить некоторые подробности о скорости бега.
Если вы не уверены, насколько быстро вы бежите, вы можете использовать приложение GPS для смартфона, чтобы измерить его. Другой вариант - рассчитать время, пока вы бегаете по дорожкам на известном расстоянии, или время, когда вы бегаете по дорожке на тротуаре, которую вы измерили с помощью автомобильного одометра.
Шаговые трекеры и другие типы шагомеров могут быть полезны для оценки темпа, но имейте в виду, что, если они не поддерживают GPS, шагомеры могут дать только приблизительную оценку пройденного расстояния - и, следовательно, вашего темпа. Это потому, что они измеряют расстояние, считая ваш шаг, и не только у всех немного отличается длина шага, но и ваша собственная длина шага также варьируется в зависимости от вашего темпа и типа местности, на которой вы находитесь.
Сжигание калорий
После того, как вы измерите свой темп бега, вы можете начать подсчитывать, сколько калорий вы бы сожгли за 30 минут с помощью легкой пробежки. Harvard Health Publishing предоставляет полезную таблицу с оценками того, сколько калорий вы сожгли бы при различных шагах ходьбы, бега и бега трусцой. Опять же, помните, что медленная пробежка для некоторых людей - это быстрая прогулка для других, и что медленная пробежка для вас может быть очень быстрой пробежкой для кого-то другого - поэтому обращайте больше внимания на темп, чем сопровождающий его словоблудие.
Согласно данным Гарварда, вот сколько калорий вы можете сжечь за 30 минут, если вы весите 155 фунтов и бегаете трусцой в следующих шагах:
- Общие интервалы ходьбы / бега трусцой (пробежка менее 10 минут за один раз): 223 калории
- 5 миль в час: 298 калорий
- 5, 2 мили в час: 335 калорий
Вы заметили, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете? Это одно из правил оценки расхода калорий, которое вы можете взять в банк: чем интенсивнее тренировка (или в этом случае вы быстрее бегаете), тем больше калорий вы сжигаете.
Однако, ускорение - не единственный способ увеличить потребление калорий. Вы можете сжигать больше калорий, но, тем не менее, сохраняете относительно легкий темп бега, если добавляете тренировку на уклоне - это может означать увеличение наклона на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или бег на холмах на улице.
Возможно, вы также заметили упоминание о массе тела. Это не бесплатно - есть много факторов, которые влияют на ваш сжигание калорий, и вес вашего тела является одним из них. Если вы бегаете, чтобы похудеть, вы можете даже рассматривать это как своего рода бонус, потому что, когда вы весите больше, вы сжигаете больше калорий.
Взгляд на фигуры Гарварда для 185-фунтового тренажера, бегающего в том же темпе, проясняет это:
- Общие интервалы ходьбы / пробежки: 266 калорий
- 5 миль в час: 355 калорий
- 5, 2 мили в час: 400 калорий
Еще один набор оценок калорий
Есть причина, по которой слово « оценка» продолжает появляться: если вы не подключены к сложному лабораторному оборудованию, любая цифра сожженных калорий будет только оценкой. Если ваш вес тела или время тренировки не вписываются точно в цифры из Harvard Health Publishing, может быть полезно использовать более гибкий калькулятор калорий, такой как счетчик калорий физической активности от Американского совета по упражнениям.
Оценки калорий от одной организации к другой не всегда точно совпадают - в конце концов, это всего лишь оценки - но вы можете использовать их, чтобы получить хорошее представление о том, как ваш темп повлияет на сжигание калорий. Например, если вы весите 165 фунтов (что означает, что вы упали где-то посередине оценок Гарвардского веса / калорийности), вы можете использовать счетчик калорий ACE, чтобы получить следующие оценки для ваших 30 минут бега трусцой:
- Общий бег: 261 калорий
- 5 миль в час: 299 калорий
- 6 миль в час: 374 калории
Конечно, для некоторых людей скорость в 6 миль в час будет беспроблемной; для других это все еще пробежка.
Бег для здоровья
Если вы занялись бегом трусцой ради своего здоровья, вам не нужно слишком беспокоиться о скорости бега или сожженных калориях. Вместо этого возьмите свое любимое приложение для таймера или наручные часы, потому что Министерство здравоохранения и социальных служб США дает свои рекомендации относительно здоровой физической активности, основываясь на затраченном времени и общей интенсивности тренировок.
Они говорят, что для того, чтобы оставаться здоровым, вы должны делать минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут активной деятельности в неделю. Если вы бегаете трусцой в легком темпе - с какой бы скоростью это ни значило для вас - тогда вы, скорее всего, попадете в категорию умеренной интенсивности. Тест разговора - это простой способ двойной проверки: как правило, если вы можете вести двусторонний разговор, но не можете петь или произносить монолог, вы работаете с умеренной интенсивностью.
Это означает, что если вы проводите 30 минут бега трусцой каждый день в течение недели (с понедельника по пятницу), вы будете выполнять рекомендации HHS в отношении аэробной физической активности и по-прежнему будете свободны в выходные дни.
Конечно, в рекомендациях также говорится, что вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите время до 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, и они рекомендуют силовые тренировки основных групп мышц два раза в неделю - так что всегда есть хорошая причина, чтобы продолжать бегать или ходить в спортзал.
Советы для начинающих бегунов
Превращение этих легких пробежек в привычку на всю жизнь не должно быть болезненным - это может быть даже весело. Советы, которые могут помочь вам избавиться от привычки включают в себя:
- Всегда выполняйте разминку перед пробежкой, а потом охлаждайте - это облегчит остальную часть вашей тренировки.
- Попробуйте слушать музыку, которая мотивирует и заряжает вас энергией.
- Не морите себя голодом, но сосредоточьтесь на еде продуктов, богатых питательными веществами, которые дают вам топливо, чтобы продолжать бегать трусцой.
- Рассмотрите возможность найма друга или двух, чтобы присоединиться к вам; не только наличие приятеля на тренировке делает упражнения более увлекательными, но и помогает вам нести ответственность.
- Посмотрите, есть ли в местном приюте для животных программа для волонтеров по вывозу собак на прогулку или бег трусцой. Это здорово для вас и собак.
