Оповещение о спойлере: оба эти члена семейства В имеют важное значение.
Вообще говоря, витамины группы В необходимы для различных функций, например, помогают организму преобразовывать пищу в энергию и помогают организму правильно формировать клетки. Хотя есть восемь витаминов, которые подпадают под категорию B (и когда все восемь витаминов B присутствуют в добавке, это называется комплексом B), два из этих витаминов - B6 и B12 - имеют тенденцию привлекать наибольшее внимание.
: Удивительные преимущества и побочные эффекты витаминов группы В
«Конкретные витамины группы В, в том числе витамин В6 и витамин В12, работают вместе для снижения уровня гомоцистеина в организме, а повышенный уровень гомоцистеина может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний», - Эми Горин, RDN, владелец Amy Gorin Nutrition в Нью-Йорке площадь, рассказывает LIVESTRONG.com.
Тяжелый дефицит B6 может привести к депрессии, растерянности или состоянию кожи, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана, в то время как дефицит B12 может вызвать анемию, перепады настроения, кишечные проблемы и мышечную слабость, согласно клинике Майо.
«Тем не менее, если существует дефицит витамина B6, он обычно сопровождается дефицитом витамина B12 и, возможно, фолиевой кислоты (также известный как витамин B9)», - говорит Горин, добавляя, что люди редко испытывают дефицит любого из этих витаминов.
Все о витамине В6
Для начала, витамин B6 участвует в более чем 100 ферментативных реакциях в организме, указывает Горин. «Большинство из этих реакций включают реакции, связанные с метаболизмом белка. Кроме того, витамин B6 участвует в когнитивном развитии и иммунном здоровье».
Клиника Майо утверждает, что витамин В6 снижает тяжесть утреннего недомогания у беременных, в то время как некоторые предварительные исследования показали, что он также может помочь минимизировать симптомы ПМС.
Рекомендуемая суточная норма (RDA) для витамина B6 составляет 1, 3 миллиграмма для взрослых в возрасте до 50 лет. Дозировка немного увеличивается, начиная с 51 года, когда RDA для мужчин составляет 1, 7 миллиграмма и 1, 5 миллиграмма для женщин. Определенные заболевания, такие как заболевания почек, алкоголизм и аутоиммунные заболевания, могут способствовать снижению уровня этого витамина.
Несмотря на то, что он считается в целом безопасным, изобилие витамина В6 может привести к недостаточному мышечному контролю, проблемам с желудочно-кишечным трактом, онемению или чувствительности к солнечному свету.
Что хорошего в витамине B12?
«Витамин B12 является важным витамином, который играет роль в необходимых функциях в вашем теле, таких как производство красных кровяных клеток и надлежащее поддержание центральной нервной системы», - говорит Горин. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, этот витамин также важен для производства ДНК, а также для развития и функционирования клеток головного мозга.
На самом деле уровень витамина В12 снижается с возрастом. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One в январе 2016 года, взрослые в возрасте от 61 до 80 лет, которые участвовали в исследовании, имели в своем мозге почти в три раза меньше этого витамина по сравнению с более молодыми здоровыми взрослыми .
Тем не менее, важно отметить, что длительное потребление высоких доз из отдельных добавок, но не из мультивитаминов, связано с повышением риска рака легких у мужчин на 30-40%, исследование опубликовано в августовском выпуске журнала Journal of Клиническая онкология найдена.
Текущий RDA для витамина B12 составляет 2, 4 микрограмма для взрослых. «Поскольку многие источники витамина B12 основаны на животных, вегетарианцы и веганы имеют тенденцию к низкому содержанию этого витамина», - говорит Горин. «И имейте в виду, что оба витамина растворимы в воде, а это значит, что ваш организм не хранит большие запасы их. Поэтому важно получать питательные вещества из пищи, добавок или обоих».
Пищевые источники витаминов В6 и В12
1. Говядина
«За 3 унции порции готового круглого стейка с круглым верхом, такого как лондонский бройл (с обрезанным жиром), вы получите 61 процент суточной нормы (DV) для витамина B12 и 20 процентов суточного для витамина B6», говорит Горин. «Говядина также содержит гемовое железо - железо животного происхождения, которое хорошо усваивается организмом».
2. Куриная грудка
Популярный тип домашней птицы, порция куриной грудки на 6 унций предлагает 92 процента вашего DV для B6 и 14 процентов DV для B12. Он также содержит около 55 граммов белка.
3. Лосось
«В порции лосося весом 3 унции вы получите более 100 процентов DV для витамина B12, а также 47 процентов DV для витамина B6», - говорит Горин. «Плюс, ты тоже получишь немного железа».
4. Куриные хлопья для завтрака
«Это один из лучших способов для вегетарианцев получить дозу витамина B12 и витамина B6 из единственного продукта питания», - говорит Горин. «Но не все зерновые обогащены витамином B12, поэтому обязательно проверьте этикетку». Например, порция 1 чашки обогащенных кукурузных хлопьев обеспечивает 63 процента DV для витамина B12 и 29 процентов DV для витамина B6. «Я люблю добавлять хлопья в мое греческое йогуртовое парфе», - добавляет она.
5. Пищевые дрожжи
«Это еще один вегетарианский источник витамина В12 и витамина В6». Порция питательных дрожжевых хлопьев в 1 унцию предлагает колоссальные 576 процентов DV для B12 и 1001 процент DV для B6! Пищевые дрожжи обеспечивают пикантный сыроподобный вкус и являются отличной начинкой для попкорна и жареных овощей.
