Гибкая спина облегчает выполнение черлидинговых элементов, таких как акробатика, задержка роста и прыжки. Напряженные мышцы спины могут ограничить диапазон движений, вызвать боль и увеличить риск получения травмы. Вытягивание спины до и после упражнений на ура улучшает гибкость и вашу способность выполнять определенные движения черлидинга. Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете сильную боль в спине или возможную травму спины
Шаг 1
Выполните пятиминутный прогрев перед растяжкой. Маршируйте на месте, бегайте или шагайте из стороны в сторону, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Разогрев мышц перед растяжкой помогает ослабить мышцы и снизить риск получения травм.
Шаг 2
Вытяните нижнюю часть спины и бедра, мышцы, используемые для прыжков и прыжков, выполняя переворачивание лежа на колене. Лягте лицом вверх на землю или коврик, согнув колени и вытянув руки в стороны в виде буквы «Т». Позвольте коленям упасть на одну сторону, позволяя бедрам и спине вращаться. Задержитесь на растяжку от 10 до 30 секунд, затем поставьте колени на другую сторону.
Шаг 3
Повысить гибкость позвоночника, выполняя вращательный поворот сидя. Сядьте, выпрямите правую ногу и согните левую ногу. Скрестите левую ногу за правую и поверните туловище влево. Положите правую руку перед левым коленом и прижмите колено к предплечью для более глубокого растяжения. Вращайте плечи и позвоночник, когда вы растягиваетесь. Задержитесь в позе от 10 до 30 секунд, затем отпустите. Выполните на противоположной стороне.
Шаг 4
Выполните кобру, укрепляющую спину позу йоги, чтобы растянуть позвоночник и плечи. Лягте лицом вниз на землю или коврик, положив руки рядом с плечами. Держите локти рядом и выпрямите ноги. Вдохните, толкая руками руки, поднимая голову и грудь от земли так высоко, как только можете, не напрягая спину. Затяните ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины и дышать через растяжку. Задержитесь в позе от 10 до 30 секунд, затем медленно опустите туловище обратно на землю. Повторите несколько раз.
Шаг 5
Укрепите и вытяните мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и живота с помощью упражнений на бридж. Эти мышцы помогают сохранить вашу спину стабильной, когда вы танцуете или прыгаете. Лягте лицом вверх на спину, согнув колени. Держите ноги на полу, а ладони - рядом с бедрами. Напрягите мышцы живота и приподнимите задницу над полом, прижав бедра к потолку. Задержитесь на пять секунд, затем повторите. Выполните 10 повторений.
Предупреждение
Растяжки спины не должны вызывать боль или пощипывание. Растягиваться до уровня легкого напряжения и избегать чрезмерного растяжения, которое может привести к травме. Избегайте баллистических или упругих растяжений, которые могут привести к травме или нагрузке на спину. Держите каждый отрезок только 30 секунд или меньше.
