Вам будет сложно найти программу обучения, в которой не используются суперсеты, трисеты или гигантские сеты. Во многих случаях программы будут содержать все три - не зря! Но подходят ли они вам и вашим целям?
Прежде чем мы углубимся, вот несколько основных определений:
Суперсеты: выполнение двух упражнений спина к спине практически без отдыха. Три сеты: Выполнение трех упражнений спина к спине практически без отдыха. Гигантские сеты: четыре или более упражнений спина к спине практически без отдыха.
Вы можете либо выполнить парные упражнения, которые неконкурентны (то есть работать против мышечных групп), либо вы можете выполнить парные упражнения, предназначенные для одной и той же группы мышц.
Преимущества парных упражнений
Самым большим преимуществом упражнений на спаривание является экономия времени. В классическом методе вы выполняете все запланированные подходы одного упражнения перед тем, как перейти к следующему, отдыхая в течение некоторого времени между подходами. Большая часть вашей сессии будет посвящена отдыху.
С суперсетами, три-сетами и гигантскими сетами период отдыха используется для выполнения набора других упражнений. Это позволяет выполнять такое же количество упражнений за гораздо более короткий период времени.
Еще одним преимуществом парных упражнений является повышенная плотность. Это приводит к уровню усталости и метаболического стресса, создавая благоприятный гормональный ответ, который может привести к большему росту мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше потенциал для будущего увеличения силы, а также большего количества метаболической ткани, что требует больше калорий - все хорошо, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и потерять немного жира.
Таким образом, со всеми преимуществами, которые дают суперсеты, трисеты и гигантские множества, кажется, что эти методы являются правильным подходом для всех, верно? Но это немного сложнее, чем это.
Когда не нужно сочетать упражнения
Если ваша главная цель - стать как можно более сильным за минимальное время, рекомендуется отойти от надмножеств для основной части вашей программы. Повышенный уровень усталости в результате спаривания ограничит вашу способность выражать силу. Пониженный потенциал силы уменьшит количество сопротивления, которое вы можете использовать, и ограничит ваш прирост силы.
Даже если бы вы использовали пары противоположных мышечных групп, системная усталость, вызванная накопленной работой, поставит под угрозу центральную нервную систему, уменьшив вашу способность создавать силу.
Если цель - сила, посвятите свои занятия выполнению большинства ваших упражнений классическим способом. Вы все еще можете использовать периоды отдыха для выполнения низкоуровневых корректировок, но сочетание двух или более утомительных упражнений спина к спине не рекомендуется.
Лучшее из обоих
Если ваши цели включают увеличение силы, увеличение мышечной массы и потерю жира, есть способ, которым вы можете использовать как классический метод, так и суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Для каждой сессии посвятите свои первые одно или два упражнения силе и выполните их классическим способом. Я по-прежнему рекомендую выполнять низкоуровневые корректирующие упражнения во время отдыха, но ничего, что могло бы вызвать усталость. Чтобы достичь силы, выполните от трех до шести подходов по шесть повторений или меньше, с перерывом между двумя подходами в течение двух-пяти минут.
После того, как вы выполнили свои первые одно-два упражнения, вы можете закончить сессию парой суперсетов, три-сетов или гигантских сетов. Я все еще рекомендовал бы держать повторения больше в сторону силы (восемь повторений или меньше). Если сложить все это вместе, пример дня всего тела может выглядеть примерно так:
1a) Deadlift Trap Bar: четыре подхода по шесть повторений с тремя минутами отдыха между подходами. 1b) Слайд стены: три подхода по восемь повторений, выполненных во время периода отдыха. 2a) Переменная жим лежа DB: три подхода по шесть повторений на сторону с двумя минутами отдыха между подходами. 2b) Подвижность голеностопного сустава: два подхода по восемь повторений на сторону в течение периода отдыха. 3a) DB Reverse Lunge: три подхода по восемь повторений на сторону. 3b) Отжим с одной ногой: три подхода по шесть повторений на сторону. 3c) Полосатый трицепс Push-Down (с паузой внизу): три подхода по восемь повторений.
Для 3a, 3b и 3c вы будете переходить от упражнений к упражнениям с минимальным отдыхом, насколько это возможно.
Парные упражнения - отличный способ повысить эффективность времени и мышечный рост, но когда дело доходит до набора силы, парные упражнения, вероятно, ограничивают ваши результаты. Если вы хотите набраться сил и мышц и потерять немного жира, попробуйте описанный выше метод, чтобы воспользоваться преимуществами как классического, так и парного методов.
