Овсянку чаще называют «диетическим питанием», но она также может помочь вам набрать вес. Фактически, составление здоровой диетической пищи, такой как овсянка и молоко, входит в ваш план питания по мере того, как вы набираете вес, вы получаете большую питательную ценность вместо того, чтобы набирать лишние килограммы, употребляя нездоровую пищу.
Если вы хотите набрать вес, выбирайте высококалорийные молочные продукты (например, цельное молоко) и используйте калорийные топпинги, чтобы повысить энергетическую ценность вашей овсяной муки (например, орехов, перьев какао и протеинового порошка).
Выберите цельное или шоколадное молоко
Когда вы пытаетесь набрать вес, относительно высококалорийные напитки, такие как молоко, являются отличным способом для достижения ваших целей. Сладкие напитки, такие как шоколадное молоко, не вызывают чувства сытости, говорит Гарвардская школа общественного здравоохранения. Это недостаток, когда вы пытаетесь сбросить фунты, но бонус, когда вы пытаетесь заработать.
Для большей пользы прибавьте в весе цельное молоко или цельное шоколадное молоко - они содержат 149 или 208 калорий на чашку соответственно. Употребление дополнительного стакана молока или двух в течение дня может обеспечить от 300 до 420 дополнительных калорий - этого достаточно, чтобы набрать примерно три четверти фунта в неделю.
Наслаждайтесь молоком самостоятельно для увеличения веса или готовьте овсянку в молоке для более калорийного завтрака. Чашка приготовленной овсяной каши с водой содержит всего 159 калорий - сделайте это из цельного молока, и вы почти удвоите потребление калорий.
Добавить белок в овсянку
Прибавьте вес с помощью овсянки, добавив высокобелковые добавки. Получение достаточного количества белка особенно важно, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, потому что аминокислоты, богатые белковыми продуктами, используются повторно для создания новой мышечной ткани.
Дополнительные калории и протеин, в сочетании с тренировкой на прочность, добавят новых мышц вашему телу. Белок также помогает в транспорте кислорода, который является ключевым для здоровой работы мышц и для ощущения бодрости.
Приготовление овсяной каши на молоке - или просто пить молоко с овсянкой - уже увеличивает потребление белка на 8 грамм. Смешайте 2 яичных белка с овсяной кашей во время приготовления - взбивайте постоянно, чтобы не было больших кусков яйца; это добавляет около 7 граммов белка, а также 34 калорий.
Или добавьте ароматизированный протеиновый порошок в овсяную кашу для получения овсяных хлопьев или «проатов» Точное количество калорий и белка варьируется от порошка к порошку, но порция одной мерной ложки одной имеющейся в продаже марки добавляет 150 калорий и 26 граммов белка к вашей овсянке.
Посыпать другие высококалорийные топпинги
Жир с высоким содержанием калорий, поэтому он может помочь вам достичь цели калорий, необходимых для набора веса. Нарежьте небольшой 2-дюймовый квадрат кокосового мяса в овсянку для 159 дополнительных калорий или используйте 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы добавить 188 калорий к вашей еде. Нарезанный миндаль, орехи пекан и другие орехи также добавляют полезный жир и калории. Например, унция пекана добавляет 196 калорий.
Увеличьте потребление калорий с фруктами для увеличения веса. Например, очень большой банан добавляет 135 калорий к вашей овсянке. Сухофрукты - изюм, манго, банановые чипсы, обезвоженные яблоки и сушеная клюква - также служат концентрированным источником калорий, чтобы помочь вам набрать вес. Ешьте 1/4 чашки изюма, чтобы получить 109 калорий или наслаждайтесь 1/2 чашки обезвоженных яблок, чтобы получить 105 калорий.
Здоровые предложения по увеличению веса
В общем, вам нужно всего лишь от 200 до 500 дополнительных калорий в день для безопасного увеличения веса. Порция овсяной каши на 1 чашку, покрытая столовой ложкой арахисового масла или 1/2 чашки бананового пюре, обеспечивает примерно 250 калорий, поэтому употребление этого в качестве закуски в дополнение к обычной диете может быть достаточным для достижения ваших целей.
Поэкспериментируйте с добавлением других фруктов - таких как чашка ягод или кусочки манго - к вашей овсяной муке для увеличения веса и подайте овсянку со стаканом цельного шоколадного молока на стороне, чтобы добавить больше калорий.
Вы можете ароматизировать свое собственное молоко, чтобы избежать однообразия в своей диете для увеличения веса. Добавьте чайный пакетик в молоко, чтобы он оставался в холодильнике на ночь, чтобы приготовить холодный чай латте, или смешайте ложку порошка какао и щепотку корицы в цельном молоке, чтобы получить сливочное шоколадное молоко с пряностями.
