Богатые полезными жирами и хорошим источником клетчатки, белка, железа, витамина Е и нескольких витаминов группы В, семена подсолнечника могут стать хорошим дополнением к вашей диете. Но, как и все в жизни, умеренность является ключевым фактором.
Потребление слишком большого количества даже здоровых продуктов, таких как семена подсолнечника, может привести к нежелательным эффектам, таким как увеличение веса и избыточное потребление натрия. Лучше придерживаться стандартной порции семян, которая составляет 1 унцию, или около 1/4 чашки, чтобы избежать потенциальных опасностей.
Чаевые
Несоленые семена подсолнечника могут быть полезной закуской при умеренном употреблении, но если вы едите слишком много, они могут саботировать ваши усилия по снижению веса в дополнение к другим нежелательным эффектам.
Увеличение веса
Еда слишком большого количества любой еды может вызвать нежелательное увеличение веса. Прибавка в весе чаще всего является результатом употребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело. Когда ваше тело не может использовать калории, которые вы потребляете, оно сохраняет их в виде жира.
Dietary Guidelines 2015-2020 рекомендует, чтобы потребление калорий составляло от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.
Одна порция в 1 унцию жареных ядер семян подсолнечника обеспечивает 175 калорий, что составляет почти 10 процентов от обычной суточной нормы потребления 2000 калорий. Если вы едите в два, три или даже пять раз больше, вы можете получить до 875 калорий за один присест.
Употребление такого количества семян подсолнечника в дополнение к вашей обычной диете приведет к избыточному потреблению калорий и увеличению веса.
Избыток насыщенных жиров
Семена подсолнечника являются богатым источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, которые, как было показано, улучшают здоровье сердца; однако они также являются источником насыщенных жирных кислот, избыток которых может привести к повышению уровня вредных для здоровья липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП.
Хотя USDA не установило никаких ограничений, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать потребление насыщенных жиров не более чем на 5–6 процентов от их ежедневного потребления калорий, или от 11 до 13 граммов.
Четверть стакана жареных ядер подсолнечника содержит 1, 7 грамма насыщенного жира, что равно 15 калориям из жира, поскольку в жирах содержится 9 калорий на грамм. Это может вызвать проблемы, если вы едите другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров в дополнение к семенам подсолнечника.
Потенциальная ловушка натрия
Некоторые виды семян подсолнечника соленые во время обработки. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США сообщает, что 1 унция жареных соленых ядер семян подсолнечника обеспечивает 174 мг натрия.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям потреблять менее 1500 мг натрия в день для предотвращения высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Одна унция соленых семян подсолнечника обеспечивает 12 процентов этого предела, что делает их приемлемой закуской, если вы не балуетесь солеными продуктами во время других приемов пищи.
Некоторые преимущества для здоровья
Семена подсолнечника содержат много полезных питательных веществ и могут быть полезным дополнением к вашей диете при умеренном потреблении. Порция подсолнечника на 1 унцию - хороший источник минералов, с 328 миллиграммами фосфора и 139 миллиграммов калия, в дополнение к селену, железу, кальцию, магнию и цинку.
Вы также можете извлечь выгоду из множества витаминов в семенах подсолнечника, которые являются хорошим источником витаминов группы В, тиамина, рибофлавина, ниацина, фолата и В6.
Потенциальные проблемы
Чрезмерное потребление семян подсолнечника может вызвать проблемы с чрезмерным потреблением фосфора, что может привести к кальцификации тканей скелета и повреждению почек. Чрезмерное потребление селена может вызвать симптомы селеноза, в том числе ломкость волос и ногтей, сыпь на коже, усталость и раздражительность, и даже смерть.
