Хотя слишком мало упражнений может быть вредно для вашего здоровья, слишком много тоже не хорошо. Перенапряжение может снизить вашу работоспособность и увеличить риск получения травмы. Это может вызвать краткосрочные и долгосрочные побочные эффекты и даже привести к повреждению сердца. Чрезмерные упражнения могут быть основаны на продолжительности тренировок и уровнях интенсивности упражнений. Те, кто готовится к экстремальным физическим событиям, таким как марафоны, должны быть особенно осведомлены о признаках перенапряжения.
Слишком много слишком много
Медицинские работники в Центре перемен написали в 2013 году, что тренировка более двух часов в день может быть признаком чрезмерной физической нагрузки. Ограничьте энергичные упражнения до 30–50 минут в день, чтобы избежать нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Для силовых тренировок достаточно одного часа занятий; выход за пределы этого может вызвать катаболизм, который может вызвать разрушение мышц. Бегуны должны держать это не более 10-15 миль в неделю, чтобы защитить свои сердца. Это согласно исследованию доктора Карла Леви из Института сердца и сосудов Джона Окснера, опубликованному в 2012 году.
Дергать в сердце
Любое упражнение, которое заставляет вас превышать целевую частоту сердечных сокращений или превышает максимальную частоту сердечных сокращений, считается чрезмерным. Ваша максимальная частота сердечных сокращений равна вашему возрасту, вычитаемому из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений для 40-летнего ребенка составляет 180. В идеале вы хотите, чтобы он оставался в зоне в пределах от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Для 40-летнего, этот показатель составляет от 90 до 153 ударов в минуту.
Плохие результаты
Мало хорошего выходит из-за чрезмерных упражнений. Некоторые ранние результаты - легкомысленность и усталость. Серьезные побочные эффекты включают повышенную частоту сердечных сокращений в покое, рубцы на сердце и поврежденную иммунную систему. Это также может привести к психическим и эмоциональным побочным эффектам, таким как депрессия, бессонница и перепады настроения. Марафонцы показали до 50 процентов более высокий уровень тропонина, фермента, связанного с воспалением и, возможно, повышенным риском повреждения сердца и сердечных приступов.
Правильно
Американские рекомендации по физической активности рекомендуют взрослым выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Однодневный отдых между тренировками поможет вашему телу восстановиться. Цельтесь в восемь часов сна, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. В дополнение к аэробным упражнениям включайте силовые тренировки в программу фитнеса не менее двух дней в неделю.
