Диеты с высоким содержанием жира становятся все более и более популярными. Все от спортсменов и культуристов до диетологов, все говорят, что вы должны есть жир, чтобы сжигать жир. Это питательное вещество быстро наполняет вас, обуздывает голод и повышает ваш метаболизм. Но действительно ли полезно загружать жиры - и что вы можете ожидать с точки зрения потери веса?
Роль диетического жира
Большинство сидящих на диете избегают жира любой ценой. Они всегда выбирают молочные продукты с низким содержанием жира, готовят с небольшим количеством масла или вообще без него и никогда не трогают масло, грецкие орехи, топленое масло и другие жирные продукты. Несмотря на то, что употребление слишком большого количества жира может повлиять на ваше здоровье и самочувствие, вам все же нужно это питательное вещество для оптимального функционирования.
Как указывает Американская кардиологическая ассоциация, пищевые жиры необходимы для здоровья и благополучия . Они способствуют росту клеток, согревают ваше тело и снабжают энергией. Эти питательные вещества также помогают в выработке гормонов и защищают ваши жизненно важные органы.
Однако не все жиры созданы равными. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются здоровыми. Насыщенные жиры могут быть полезны при употреблении в умеренных количествах. Транс-жиры повышают уровень вредного холестерина, снижают уровень хорошего холестерина, вызывают воспаление и закупоривают артерии. В долгосрочной перспективе они могут способствовать развитию болезней сердца, инсулинорезистентности, диабета, инсульта и других опасных для жизни заболеваний.
: 18 жирных продуктов, которые полезны для вас
Диетический жир питает ваше тело
Чтобы понять роль жира в потере веса, важно, чтобы вы знали, зачем вашему организму это нужно в первую очередь. Диетический жир служит источником энергии. Каждый грамм обеспечивает девять калорий. Углеводы и белок, для сравнения, доставляют четыре калории на грамм.
Пища с высоким содержанием жиров, такая как авокадо, тунец, лосось и оливковое масло, более насыщена питательными веществами, чем пища с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Вот почему вы чувствуете себя быстрее после еды арахисового масла или грецких орехов, а не чипсов или печенья. Если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, ваше тело будет использовать жир в качестве топлива.
: Преимущества и недостатки жиров
Например, кетогенная диета содержит много жиров и мало углеводов. Этот план питания меняет ваш метаболизм от сжигания глюкозы к сжиганию накопленного жира для получения энергии. По данным Гарвардской медицинской школы, кетогенные диеты обладают нейропротекторным действием и способствуют снижению веса. Со временем они могут улучшить гликемический контроль и уровень липидов в крови.
Ешьте жир, чтобы сжечь жир
Диета, богатая полезными жирами, может помочь вам похудеть несколькими способами. Прежде всего, эти питательные вещества способствуют насыщению, облегчая ежедневное потребление пищи. В клинических исследованиях 2017 года, опубликованных в журнале Nutrition, было установлено, что диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) вызывали положительные изменения в физиологических показателях натощак и постпрандиальной чувствительности и голода всего за семь дней.
В другом исследовании, опубликованном в FASEB Journal в 2017 году, изучалось влияние потребления авокадо на контроль аппетита. Этот фрукт богат как клетчаткой, так и диетическими жирами. По мнению исследователей, увеличение содержания жира и клетчатки в пище способствует сытости в большей степени, чем в еде с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Субъекты, которые ели авокадо на завтрак, испытывали меньше голода и потребляли меньше пищи в течение следующих шести часов.
: Сколько граммов жира следует съесть в день?
Эксперты в области здравоохранения говорят, что пришло время положить конец нашему страху перед жиром. Рандомизированное контролируемое исследование 2016 года, показанное в The Lancet Diabetes & Endocrinology, ясно показывает, что диеты с высоким содержанием жиров в средиземноморском стиле приводят к большему снижению массы тела и абдоминальному ожирению по сравнению с традиционными диетами. Люди, сидящие на диете, которые приняли этот режим питания, потеряли огромный вес, не ограничивая калории и не занимаясь регулярными физическими упражнениями. Вес их тела тщательно отслеживался в течение пяти лет.
Работает ли диета кето?
Примером диеты с высоким содержанием жира для похудения является кето диета. Этот план питания пользуется огромной популярностью в фитнес и бодибилдинг сообщества. По данным Центра исследований питания, кетогенная диета была разработана в 1924 году как альтернативное лечение эпилепсии у детей. Исследователи обнаружили, что ограничение белка и углеводов при увеличении потребления жиров вызывает увеличение кетоновых тел, что приводит к метаболическому состоянию, известному как кетоз.
В обычных условиях ваше тело использует углеводы в качестве топлива. После приема внутрь углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Избыток превращается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах для дальнейшего использования. Пост, интенсивная тренировка и низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в организме, поэтому печень начинает вырабатывать кетоновые тела для энергии.
Кетогенная диета основана на том принципе, что употребление жира сжигает жир. Если вы сокращаете углеводы в течение более длительного времени, кетоновые тела начинают накапливаться в крови. Ваше тело вступает в кетоз и начинает использовать жир для поддержания себя. Эти метаболические изменения, тем не менее, вызывают неприятные симптомы, такие как неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание, усталость, слабость и так называемый кето-грипп. Тем не менее, люди, сидящие на диете, начинают чувствовать себя лучше, как только они начинают кетоз, который может занять от нескольких дней до нескольких недель.
Потенциальные преимущества кетогенных диет
Польза диеты с высоким содержанием жиров для похудения подтверждается наукой. Согласно обзору 2014 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, кетогенные диеты подавляют чувство голода и вызывают положительные изменения в грелине, лептине и других гормонах, влияющих на аппетит. Кроме того, они увеличивают сжигание жира и уменьшают накопление жира, повышают скорость метаболизма и стимулируют термогенез благодаря термическому действию белка.
Некоторые из исследований, цитируемых в обзоре, показывают, что кетогенные диеты могут улучшить настроение, предотвратить когнитивные нарушения и снизить резистентность к инсулину. В клинических испытаниях мыши, которых кормили низкоуглеводной пищей с высоким содержанием жиров, жили дольше и имели меньший риск развития рака и метаболического синдрома.
В более поздней статье, опубликованной в журнале Postgraduate Medicine в 2017 году, отмечается, что кетогенные диеты могут быть эффективными для профилактики и лечения диабета, синдрома поликистозных яичников, депрессии, метаболических и эндокринных расстройств, болезни Альцгеймера, мигрени, эпилепсии и более.
Исследователи сходятся во мнении, что, несмотря на пользу для здоровья, кето-диета не безопасна для всех. Его потенциальные побочные эффекты, которые варьируются от метаболического ацидоза до анорексии, кардиомиопатии и тяжелого стеатоза печени, не следует упускать из виду.
Диетический жир: друг или враг?
Все больше исследований показывают, что пищевые жиры способствуют снижению веса и поддерживают общее состояние здоровья. Проблема, однако, заключается в том, что многие диеты, включая кето-диету, не ограничивают калории и типы потребляемых жиров. Некоторые даже предлагают идеи еды, такие как яйца и бекон, сливочное мясо, жирные бомбы и свиные шкуры. Эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных ингредиентов, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем.
: 9 вкусных рецептов из полезных жиров
Диета с высоким содержанием жиров для похудения определенно может помочь. Просто убедитесь, что вы выбираете полезные жиры и минимально обработанные продукты . Семена чиа, грецкие орехи, авокадо, миндаль, орехи макадамия, мясо на травах, дикий лосось и оливковое масло - все это отличный выбор. Помните, что кето-диета не единственный вариант - вы всегда можете перейти на средиземноморскую диету, богатую белками, хорошими жирами и сложными углеводами.
