Как увеличить приседания с 40 до 80

Повышение вашей способности выполнять посадочные операции повышает вашу брюшную силу, но требует практики и дополнительных упражнений. В то время как situps не помогает сжигать жир, сильный живот улучшает вашу осанку и помогает поддерживать вас во время многих занятий. Тяжелые приседания и тяги требуют сильного брюшного пресса, а способность передавать энергию, генерируемую вашими ногами, в удары кулаком и некоторые виды прыжков требуют сильного ядра. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовых тренировок.

Не тяните за шею или голову при выполнении приседаний. Предоставлено: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Шаг 1

Выполните два набора как можно большего количества situps. Пройдите полный диапазон движения. Если вы можете сделать 40, каждую неделю старайтесь добавлять пять к вашему итогу. Следуйте за этим с двумя наборами подъемов ног, выполненных с вашими руками под бедрами. Не сгибайте колени и не позволяйте ногам касаться пола. Делайте как можно больше повторений подъемов ног.

Шаг 2

Выполните пять наборов взвешенных ситуаций. Держите гантель высоко на груди и выберите вес, который позволит вам выполнить вдвое меньше ситуаций, чем вы сделали для первого сета в предыдущий тренировочный день. Следуйте за этим с боковыми поворотами для ваших наклонов. Держите гантель в одной руке, стоя с плоской спиной. Наклонитесь в сторону, опуская гантели, затем наклонитесь так далеко, как сможете, в другом направлении. Сделайте два подхода по 15-20 повторений на сторону.

Шаг 3

Выполните четыре набора ситуаций, выполняя 80 процентов повторений, которые вы выполняли за набор в первый день тренировок на неделе. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, но сохраняйте минимальное время отдыха. Следуйте за этим с четырьмя наборами подъемов ног на 80 процентов объема за набор, используемый в первый день

Чаевые

Тренируйся три дня в неделю. Каждый день потребуются различные методы обучения. Каждый день потребуются дополнительные упражнения. Возьмите выходной в перерыве между тренировками, через два дня после вашего последнего тренировочного дня. Первый день - это когда вы тренируетесь на выносливость в одном наборе, а на второй день вы развиваете силу. На третий день вы строите свою терпимость к объему. Если вы можете добавить пять повторений к своему первому набору каждую неделю, через восемь недель вы получите от 40 до 80 ситпов.