Если вы готовитесь к особому случаю, отпуску или просто хотите вписаться в старую пару джинсов; Возможно, вы ищете быстрый способ похудеть. Хотя похудение в течение ночи не является возможным вариантом, вы можете следить за тренировкой в течение нескольких недель и достичь своих целей по снижению веса в течение нескольких недель.
Правила похудения
Когда дело доходит до потери веса, первое эмпирическое правило состоит в том, чтобы держаться подальше от причудливых диет и ложных обещаний. Академия питания и диетологии рекомендует пропустить любую диету, которая требует быстрой потери веса, требует соблюдения строгого меню, не включает в себя упражнения в рамках плана, разрешает только определенные комбинации продуктов или исключает целые группы продуктов. Эти типы диет могут привести к быстрой потере веса, но есть также хороший шанс, что вы восстановите часть веса после того, как вы возобновите регулярные привычки в еде.
Чтобы похудеть и сохранить его, многие эксперты, в том числе клиника Майо, рекомендуют потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. Один из способов достижения этой цели - потреблять на 500 калорий меньше в день и сжигать 500 калорий с помощью упражнений, что приводит к чистой потере 1000 калорий в день или потере веса на два фунта каждую неделю.
Наконец, общение с другом или членом семьи может помочь вам сбросить вес, а может даже помочь вам сохранить его надолго. Попробуйте создать бросающий вызов размер джинс, чтобы держать вас на пути. Нанимайте других единомышленников и просите каждого участника ежедневно отправлять сообщения, полные вдохновения, идей рецептов и советов по фитнесу.
Упражнения для похудения
Сжигание калорий с помощью сердечно-сосудистых упражнений и тренировок с отягощениями является отличным способом увеличить ваши усилия по снижению веса и сохранить свои веса в долгосрочной перспективе. Минимальные стандарты здравоохранения, установленные Министерством здравоохранения и социальных служб США, предусматривают проведение не менее 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности каждую неделю.
Но если вы хотите похудеть и воспользоваться преимуществами для здоровья, подумайте об увеличении этого количества до 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Вы также можете выполнять аэробные упражнения с интенсивной интенсивностью 75 минут в неделю, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.
Этот стиль тренировок использует тренировки высокой интенсивности, чередующиеся с короткими периодами отдыха, чтобы максимизировать сжигание калорий и кардиореспираторную подготовку. Как для HIIT, так и для стационарного кардио, вы можете выполнять аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице, пеший туризм, плавание, занятия фитнесом, спринт и танцы.
Когда речь идет о тренировках с отягощениями, вы должны стремиться, по крайней мере, два дня в неделю к силовым тренировкам, ориентированным на основные группы мышц. Тем не менее, если ваша цель - похудеть, подумайте об увеличении количества дней до трех или четырех и назначьте два из этих дней для круговой тренировки.
Оставьте тренировки размера штанов
Хотя любая форма упражнений лучше, чем отсутствие упражнений, есть несколько тренировок, которые возглавляют список избранных при попытке сбросить несколько фунтов. По данным Американского совета по упражнениям, выполнение круговых тренировок является эффективной формой упражнений для похудения. Круговая тренировка включает в себя выполнение упражнений с отягощениями для всех основных групп мышц с минимальным отдыхом между упражнениями.
Чтобы создать тренировку в виде круговой схемы, начните с выбора шести-восьми упражнений, предназначенных как для верхней, так и для нижней части тела. Примеры включают в себя приседания, выпады, отжимания, подтягивания, доски, жим от груди, ряды, жим от плеч, сгибание бицепса, падение трицепса, сгибание подколенного сухожилия на шаре для упражнений или тяги. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете сделать тренировку в виде круговой тренировки с упражнениями с собственным весом.
Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение в течение 10-12 повторений, практически не отдыхая между упражнениями. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите схему два-три раза. Если вы хотите добавить немного кардио в линейку, проверните несколько прыжков или пропустите веревку в течение 45 секунд в конце каждого цикла.
