Приседание - это интенсивное упражнение, требующее точной техники, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Приседания задействуют четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Основные мышцы нижней части спины и брюшного пресса также задействованы для стабилизации туловища. Держать спину прямо во время выступления имеет первостепенное значение.
Приседания со штангой
Шаг 1
Расположитесь под стойкой на стойке питания или приседе. Бар должен быть немного ниже уровня плеч. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Положите планку на мышцы трапеции, а не на шею. Широкий захват рукой над планкой для устойчивости.
Шаг 2
Держите спину прямо, выпрямите колени и поднимите штангу со стойки. Держите голову и смотрите прямо перед собой, отступая от стойки, с перекладиной на плечах. Потяните плечи назад. Если вы закроете плечи или посмотрите вниз, планка может перевернуться на шею и заставить вас закрутить спину. Согните колени и опустите свое тело в приседание контролируемым образом. Отодвиньте зад и бедра назад, сидя, и вытяните грудь, чтобы спина оставалась прямой.
Шаг 3
Затяните мышцы живота и спины или мышцы спины, чтобы стабилизировать туловище. Это помогает держать спину прямо, когда вы падаете на корточки. Вдыхайте, когда вы делаете это. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.
Шаг 4
Толкните прямо вверх от пятки и вернитесь в положение стоя, когда ваши бедра будут параллельны полу. Выдохните, когда вы поднимаетесь. Держите ваши основные мышцы напряженными, плечи назад и голову, чтобы поддержать прямую спину.
Приседания с массой тела
Шаг 1
Примите удобную стойку, ноги чуть больше, чем на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Держите обе руки перед собой на уровне плеч, слегка согнув локти. Держите обе руки параллельно полу. Держите спину прямо, голову поднятой и устремите взгляд вперед.
Шаг 2
Вдохните и напрягите основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь на корточки. Отодвиньте зад и бедра назад, чтобы держать спину прямо. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Держите их на ногах. Держите голову поднятой, руки параллельны полу, а плечи отведены назад.
Шаг 3
Идите как можно ниже, не поднимая пятки, но остановитесь, как только ваши бедра параллельны полу. Не останавливайся. Выдохните, напрягите основные мышцы, чтобы сохранить целостность позы, и оторвитесь от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.
Чаевые
При выполнении приседаний двигайте только бедрами, коленями и лодыжками.
Начните с легкого веса, пока вы не освоитесь с движением.
Постепенно увеличивайте свой вес и используйте тяжелые веса только после того, как вы усовершенствовали свою технику.
Носите подъемный пояс, чтобы поддерживать поясницу и держать спину прямо.
Свободные приседания без веса могут не оказывать слишком сильного давления на вашу скелетную систему, но важно сохранять правильную осанку и выпрямлять спину во время выступления. Не загибайте плечи при падении на корточки и не отскакивайте от приседа.
Предупреждение
Сохраняйте общий фокус при выполнении приседаний. Любое нарушение концентрации может привести к тому, что вы расслабите свои основные мышцы и закроете спину.
Не наклоняйтесь слишком сильно, когда вы упадете на корточки.
