Трицепсы, расположенные в задней части плеча, отвечают за разгибание локтя. Они состоят из длинной головы, боковой головы и медиальной головы. Медиальная голова, часто называемая нижним трицепсом, часто тоньше, чем латеральная и длинная голова. Некоторые люди утверждают, что выполнение взвешенных провалов и жимов с закрытыми ручками может работать в этой области, но никакие исследования не подтверждают эту теорию. Фактически, теория мышечного сокращения "все или ничего" гласит, что когда мышцы сокращаются, все волокна активируются.
Расписание тренировок трицепса
Тренировка трицепса должна выполняться три раза в неделю с 48-часовым перерывом между тренировками. Выполните три набора от 8 до 12 повторений. Хотя трицепс помогает выполнять такие упражнения, как жим лежа и жим над головой, они часто являются самыми слабыми мышцами верхней части тела. Таким образом, упражнения на трицепс следует выполнять после того, как вы проработали большие группы мышц.
Жим лежа
Пуш-ап Push-up
Пуш-ап - это еще один способ сделать переход между упражнениями на грудь и трицепс. Это может быть выполнено в положении прямой ноги или согнутого колена. В этом варианте отжимания ваши пальцы будут указывать на ваше лицо. Предположим, что согнутое колено находится в положении прямой ноги. Нарисуйте живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Вдыхая, согните руки и опустите грудь к полу. Выдохните, когда руки выпрямятся. Избегайте блокировки ваших локтей.
Трицепс Дип
Сядьте на скамейку, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Положите руки на скамейку пальцами вперед. Поднимите бедра со скамьи. Согните локти и опустите бедра к полу, а затем медленно выпрямите руки. Добавьте вызов, вытянув ноги и поставив ноги на другую скамью. Вы можете добавить вес, поместив вес на колени, но вам понадобится корректировщик, чтобы убедиться, что вес остается на месте.
Удлинение над головой трицепса Dumbell
Это упражнение можно выполнять, сидя на скамейке или на шаре. Сядьте обеими ногами на пол, примерно на ширине бедер. Держите гантели обеими руками за ручку. Начните с согнутых локтей и лицом вперед. Вес будет за вашей головой. Вдыхать, чтобы подготовиться. На выдохе медленно выпрямите руки.
