Фраза «удариться о стену» во время гонки относится к тому моменту, когда вы израсходовали все запасы гликогена и у вас мало энергии для продолжения. В это время наступает усталость, и конец ваших соревнований уже виден, хотите вы этого или нет. Время, необходимое вам, чтобы использовать запасы гликогена, зависит от того, насколько вы физически здоровы и сколько энергии вы накопили. Модификация в вашем рационе потребления большего количества углеводов может увеличить ваши запасы гликогена, позволяя вам тренироваться дольше.
: 3 энергетические системы в организме
Топливо для аэробных упражнений
Аэробная тренировка состоит из упражнений, выполняемых с умеренным уровнем интенсивности с повышенной частотой сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Это противоположно анаэробным упражнениям, которые выполняются с высокой интенсивностью для быстрых очередей, таких как спринт и тяжелая атлетика. Во время аэробных упражнений вам необходим кислород для получения энергии из накопленных углеводов. Как только ваши углеводы или запасы гликогена исчезают, ваше тело полагается на жир.
Метаболизм жира - менее эффективный процесс, поэтому ваша производительность снижается, а усталость приобретает форму. Вы можете тренировать свое тело для более эффективного использования жира в качестве топлива, но для этого требуются специальные диеты и протоколы упражнений.
Основы гликогена
Ваше тело расщепляет углеводы, которые вы едите, на глюкозу, которая дает вам топливо, необходимое для того, что у вас есть на складе. Глюкоза, которую вы не используете, превращается в гликоген и накапливается в мышцах и печени. Ваше тело использует гликоген печени для поддержания уровня сахара в крови и мышечного гликогена во время интенсивных тренировок.
Неподготовленный человек, который получает 45 процентов калорий из углеводов, способен хранить 100 граммов гликогена в печени и 280 граммов гликогена в мышцах.
Длительность хранения гликогена
Во время аэробных тренировок вы зависите от уровня гликогена в печени для поддержания стабильного уровня сахара в крови. По словам физиолога Дэвида Петерсона, при умеренно устойчивом темпе физических упражнений вы усваиваете глюкозу в крови со скоростью 1 грамм в минуту или 60 грамм в час. С полными запасами гликогена в печени у атлета, находящегося в меньшей физической форме, кончится гликоген после одного часа и 45 минут упражнений. Как только печеночный гликоген исчезнет, уровень сахара в крови упадет, и ваша тренировка или событие будут отрицательно сказываться.
Загрузка углеводов
Чем лучше вы подготовлены и чем больше углеводов вы едите, тем эффективнее ваши мышцы хранят гликоген. С большим количеством запасов гликогена вы можете тренироваться дольше. Если вы не тренировались, но увеличили потребление углеводов до 75 процентов от общего количества калорий, вы можете увеличить запасы гликогена в печени и мышцах до 490 граммов.
: Почему ваши мышцы устают, когда вы тренируетесь?
