Поднятие тяжестей не может быть в вашем списке, когда речь идет о потере жира, но это определенно должно быть. Наряду со здоровой диетой с пониженным содержанием калорий и интервальными кардио-сеансами, поднятие тяжестей может помочь вам нарастить мышечную массу, которая может помочь вам сбросить лишний жир.
Итак, какое упражнение с гирями лучше для похудения? Ну, есть много факторов в игре. Самым важным является интенсивность упражнения, которая определяет количество энергии, которое вы используете для выполнения, и зависит ли энергия, сжигаемая в основном, от запасов углеводов или жиров. Далее вам нужно выбрать сложное упражнение, в котором задействовано более одной группы мышц.
Сжигать больше калорий из жира против углеводов
Чем выше интенсивность упражнений, тем больше калорий сжигается из запасов углеводов. Высокоинтенсивные силовые тренировки, как правило, сжигают большинство калорий из запасов углеводов во время поднятия тяжестей или даже во время всего сеанса.
Тем не менее, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всего сеанса, вы можете увеличить процент сжигаемых калорий из жировых запасов. Хотя упражнения с меньшей интенсивностью действительно сжигают больший процент калорий из жира, упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше общих калорий.
Кроме того, высокоинтенсивные сеансы тяжелой атлетики более эффективны для поддержания повышенного метаболизма после тренировки, чем сеансы тяжелой атлетики меньшей интенсивности, по существу сжигая больше общих калорий и больше калорий из жировых запасов.
Увеличьте интенсивность тренировки
Интенсивность также зависит от сопротивления, продолжительности или повторений и периодов отдыха, выполняемых или используемых во время упражнения. Поднятие тяжестей с высокой интенсивностью сжигает больше калорий, чем при занятиях тяжелой атлетикой средней или меньшей интенсивности при выполнении тех же упражнений или упражнений.
Поднятие тяжестей с высокой интенсивностью может выполнять тягу с использованием тяжелого веса в диапазоне от 85 до 95 процентов от вашего максимума за одно повторение (1RM, наибольшее количество веса, которое вы можете поднять только один раз) в течение двух или трех повторений, или для мышечная недостаточность, отдых за две минуты до повторения в течение четырех или пяти подходов. Это также может означать тягу с умеренной интенсивностью от 75 до 85 процентов от вашего 1RM в течение шести-восьми повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
Кроме того, включение в свои упражнения суперсетей (два или более упражнений, выполняемых спина к спине без отдыха) также увеличит интенсивность и поможет сжигать больше калорий. Исключение периодов отдыха значительно увеличивает интенсивность, потому что поддерживает ваши потребности в энергии и частоту сердечных сокращений, тем самым сжигая больше калорий.
Добавить больше сложных упражнений
Сложные упражнения являются наиболее энергоемкими упражнениями для поднятия тяжестей. Эти упражнения представляют собой движения нескольких суставов, для выполнения которых требуется множество различных групп мышц, таких как:
- Жим лежа
- Подтягивания
- Приседания
- Deadlifts
- Snatch
- Власть очистить и нажать
Это высокоэнергетические упражнения, потому что они работают практически во всех основных группах мышц тела. Чем больше мышечных групп вовлечено в движение, тем больше энергии требуется.
Попробуйте эту силовую тренировку для потери веса
Типовая высокоинтенсивная тренировка по тяжелой атлетике будет состоять в основном из сложных упражнений, выполняемых с использованием умеренно высокого сопротивления и диапазона повторений с минимальными периодами отдыха. Пример тренировки может выглядеть так:
- 5 подтягиваний каждые 30 секунд в течение трех минут
- 5 подходов по 10 повторений мертвых подъемов при 70 процентах от вашего 1RM, отдыхая 60 секунд между подходами
- 3 набора по 10 отжиманий
- 3 комплекта из 10 приседаний
- 3 комплекта из 10 жимов лежа
- 3 комплекта из 10 жим от плеч
Не отдыхайте между упражнениями, отдыхайте только одну минуту после каждого сета.
