Магний является электролитом, который является кофактором более чем 300 ферментов, регулирующих химические процессы во всем организме, и важен для вашего общего здоровья. Он отвечает за правильное функционирование вашего мозга, нервов, сердца, глаз, иммунной системы и мышц, заявляет Национальный институт здоровья.
Дефицит, который нарушает сбалансированную «питательную симфонию», может вызвать много проблем со здоровьем. Если вы принимаете добавки с магнием или считаете, что должны, подведите итоги того, что вы можете сделать, чтобы сократить время, необходимое для получения преимуществ, которые магний может предложить.
Сколько тебе надо?
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем организме, и примерно 50 процентов американцев не потребляют достаточно, чтобы соответствовать рекомендуемой диете (RDA), согласно журналу Open Heart в отчете об исследовании дефицита магния и его роль в общественном здравоохранении.
Для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемая суточная норма магния составляет 400 миллиграммов в день; для женщин той же возрастной группы это 310 миллиграмм. Для мужчин и женщин старше 31 года это 420 миллиграммов в день и 320 миллиграммов соответственно. Исследователи обнаружили, однако, что многим людям необходимо дополнительно 300 мг магния в день, чтобы снизить риск развития многих хронических заболеваний.
Если вы не можете получить достаточное количество магния из своего рациона, могут быть и другие факторы, которые могут привести к дефициту. К ним относятся диабет 2 типа, алкоголизм, лекарственные препараты или желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона, которые могут ингибировать усвоение магния, согласно данным Национального института здравоохранения.
Симптомы дефицита магния
Ранние признаки дефицита могут включать потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. Более распространенный дефицит может вызвать онемение и покалывание, мышечные сокращения или судороги, судороги, изменения личности, нерегулярные сердечные ритмы и судороги. По данным Medline Plus, серьезный дефицит может привести к низкому содержанию кальция или калия. Некоторые состояния, в том числе тревожность, депрессия, нарушения сна или мигрень, могут улучшаться с добавками магния.
Тревога, депрессия и нарушения сна
Если одним из ваших симптомов является бессонница, вызванная стрессом, тревогой или депрессией, может помочь повышение уровня магния. Магний помогает вам оставаться спокойным и расслабленным, регулируя нейротрансмиттеры, которые отвечают за успокоение нервной деятельности. Согласно Healthline, магний также регулирует мелатонин, гормон, ответственный за циклы сна и бодрствования в вашем организме.
В исследовании, в котором анализировалось снижение стресса при приеме магния в течение трехмесячного периода, пациентам вводили 400 мг магния ежедневно. Заключение, опубликованное в журнале MMW Fortschritte Der Medizin в 2016 году, показало, что добавление магния у людей с психическими и физическими нагрузками может помочь снять беспокойство, раздражительность, депрессию, недостаток концентрации и нарушения сна.
Увеличение магния с помощью диеты
Лучший способ быстро получить пользу от магния - это просто есть правильную пищу. Добавив салат из листовой зелени и горсть орехов сверху, вы добавите магний даже в самый напряженный образ жизни. Другими хорошими источниками магния являются водоросли, черные бобы, эдамам, хлеб из цельной пшеницы, авокадо, патока, рыба и орехи, такие как миндаль, кешью, бразильские орехи и фундук.
Чтобы ускорить усвоение магния, попробуйте исключить продукты, богатые кальцием, за два часа до и после еды, содержащие продукты, богатые магнием. Избегайте добавок цинка, которые могут повлиять на баланс магния в организме. Убедитесь, что вы получаете количество витамина D, необходимое для эффективного усвоения магния. Кроме того, ешьте овощи в сыром виде. Приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, в том числе магний, сообщает Medical News Today. С изменением диеты вы можете начать чувствовать себя лучше всего через несколько дней.
Что учитывать
Хотя прием поливитаминов, содержащих магний, может принести пользу, этого может быть недостаточно для быстрого устранения недостатка. Чтобы поторопиться, спросите своего врача о добавлении концентрированной добавки магния в ваши диетические источники.
Добавки магния доступны в различных формах, включая цитрат, оксид и хлорид магния - каждая с разной скоростью абсорбции. По данным Национального института здоровья, формы цитрата, аспартата, лактата и хлорида магния лучше усваиваются вашим организмом, чем оксид магния и сульфат магния. Чтобы ускорить действие магния в качестве добавки, рассмотрите актуальные спреи, масла и солевые ванны Эпсома. Если у вас серьезный дефицит, ваш врач может назначить инъекционную форму магния для скорейшего облегчения.
