Чаевые
В общем, чем дольше вы должны привыкнуть к значительному увеличению высоты перед гонкой, тем лучше. Текущие клинические исследования показывают, что 10 дней - это самый короткий «идеальный» период для акклиматизации, хотя даже если у вас есть всего несколько дней для акклиматизации, вы все равно можете предпринять несколько ощутимых действий, чтобы поддержать свое тело и улучшить общую производительность.
Что делает высота
Каждый человек имеет уникальную физиологическую реакцию на увеличение высоты, и для здоровых и подтянутых эти изменения могут быть не сразу очевидны в состоянии покоя. Но как только вы наденете ботинки и отправитесь на тренировочный заезд или на пробежку, вы, вероятно, начнете замечать некоторые изменения, происходящие в вашем теле.
Как отмечается в статье, опубликованной в мартовском выпуске журнала « Спортивное здоровье» за 2016 год , лишь некоторые из краткосрочных проблем, которые могут повлиять на спортивные результаты, включают увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления; изменения уровня гормонов и питательных веществ в крови; обезвоживание; изменения настроения; уменьшается когнитивная, моторная и сенсорная функции. Воздействие необычных высот также увеличивает риск заболеваний, связанных с высотой, таких как высотный отек легких или головного мозга.
Далее исследователи отмечают, что идеальный период акклиматизации зависит от нескольких факторов, включая вашу индивидуальную реакцию на высоту, на какой высоте вы обычно проживаете и на какую высоту вы планируете подняться.
Идеальный период акклиматизации
Так как долго идеальный период акклиматизации для интенсивных упражнений на больших высотах, чем вы привыкли?
В уже упоминавшейся статье « Спортивное здоровье» исследователи отметили, что из трех распространенных протоколов акклиматизации к высоте «жить высоко, тренироваться низко» может быть лучшим для повышения выносливости. В этом протоколе атлеты тренируются на более низких высотах, чтобы они могли поддерживать объем и интенсивность тренировок без вредных последствий, но делают восстановление на более высоких высотах, чтобы извлечь выгоду из физиологических адаптаций, которые это вызывает.
Но этот протокол занимает значительную часть времени, требуя от вас накапливать от 300 до 400 часов на высоте, что обычно длится не менее 20 дней.
Ваше тело может и действительно начинает адаптироваться к новой высоте за меньшее время. Например, в повествовательном обзоре, опубликованном в выпуске Frontiers in Physiology за 2018 год, исследователи описывают привычку европейских тренеров, использующих слегка укороченное пребывание на большой высоте (от 10 до 14 дней), на основе эмпирических данных, свидетельствующих о том, что эти поездки приносят пользу их спортсменам. Они также отмечают, что физиологическая адаптация к большей высоте почти плато после двухнедельного периода акклиматизации.
А в выпуске 2017 года Международного журнала науки об учениях исследователи связали свои исследования с очень небольшой группой добровольцев (восемь человек) в 10-дневном тренировочном лагере на высоте. Они заявили, что сердечно-сосудистые изменения могут происходить на высотах до 1828 метров (около 6000 футов) и в течение 10 дней.
Если вы находитесь в расписании
Конечно, даже 10- или двухнедельное пребывание не будет доступно многим спортсменам, особенно если вы платите за пробежку в развлекательной гонке. Авторы обзора Frontiers in Physiology далее рекомендуют, что если у вас есть доступ к высоте над уровнем моря в течение очень короткого периода перед соревнованиями, одним из лучших подходов может быть прибытие за день до соревнования и проверка курса, а затем спать на низкой высоте, прежде чем вернуться на высоту на следующий день.
Это основано на результатах другого исследования, которое было первоначально опубликовано в 1985 году, но было переиздано в выпуске журнала прикладной физиологии за ноябрь 2017 года. В новейшей публикации авторы отмечают новый, заслуживающий внимания вывод, что «спортсмены, которые не могут прибыть на высоту с достаточным временем для полной акклиматизации, могут выбрать стратегию краткосрочного прибытия, которая лучше всего соответствует логистике их путешествий».
Вы заметили условный язык - может, может и так далее - быть брошенным вокруг? Это связано с тем, что каждый человек по-разному реагирует на увеличение высоты, и исследователи упражнений все еще ищут идеальное решение для сокращения необходимого времени акклиматизации и повышения производительности посетителей на более высокой высоте.
Другие вопросы для рассмотрения
Даже если вы не можете подготовиться к двухнедельному тренировочному лагерю до начала гонки, вы можете предпринять некоторые ощутимые меры, чтобы помочь вам адаптироваться к вашему новому уровню перед началом соревнования.
Первый - это планирование вашего расписания, чтобы обеспечить себе достаточное время для отдыха, как во время вашей поездки в новый регион, так и в дни, предшествующие вашему событию. Хотя ученые до сих пор не разгадали самые глубокие загадки, почему и как именно, они признают, что достаточное количество сна может оказать глубокое влияние на производительность вашего тела.
В том же духе и в предположении, что вы полетите, чтобы добраться до пункта назначения, вторая очень ощутимая вещь, которую вы можете сделать, - это заранее изменить расписание, чтобы минимизировать задержку во время полета. Это может означать постепенное изменение не только вашего графика сна, но и времени приема пищи, чтобы более точно соответствовать графику приема пищи и сна в пункте назначения.
Еще одна вещь, чтобы сделать, это следить за уровнем гидратации. Не только внезапное увеличение высоты может привести к увеличению выделения мочи, но и к потере большего количества влаги через легкие на больших высотах.
Даже если эти упражнения на высоте не меняют ваших общих планов путешествий, знание того, как ваше тело реагирует на эти вызовы, может помочь вам подготовиться, как умственно, так и физически, к вашей гонке.
Наконец, найдите время, чтобы поговорить с врачом о любых дополнительных мерах предосторожности, которые вы должны предпринять, прежде чем напрягаться на большой высоте, особенно если у вас не будет времени, чтобы акклиматизироваться заранее. Если какие-либо лекарства, медицинские условия или другие факторы риска могут представлять проблему, гораздо лучше иметь заранее разработанный план для их управления - и понимание возможных последствий этого нового повышения может помочь вам установить реалистичные ожидания для вашей работы.
