Как только вы зарекомендовали себя как бегун, переключите внимание на время. Вы не станете чемпионским гонщиком, но постановка реалистичных целей и подготовка к ним помогут вам двигаться в правильном направлении. Хорошее место для начала - 10-минутная миля. Достижение этой отметки требует хорошей меры пригодности, но может быть достигнуто большинством после надлежащей тренировки.
Сосредоточиться на форме
Даже если вы обрели себя в форме, вам будет сложно провести лучшее время с неправильной формой. Во время бега держите голову на уровне и не наклоняйтесь вперед в талии. Старайтесь не напрягать плечи и держать их в вертикальном положении.
Боль в ногах также может замедлить вас, поэтому сосредоточьтесь на правильном ударе, говорит ACE Fitness. Держите свои ноги низко к земле, оставаясь легкими. Убедитесь, что беговая дорожка катится с пятки по ступням. Поддержание правильной формы поможет вам работать более эффективно и сделает вас менее подверженными травмам. Десятиминутные мили нельзя пробежать, если ты ранен на диване.
Тренировка по бегу
Прежде чем пройти 10-минутную милю, вам нужно быть в форме. Пригодность может быть измерена аэробной способностью, которую вам нужно построить, чтобы увеличить расстояние. Как это может быть сделано? Бегая на более длинные дистанции в более легком темпе, говорит профессионал по фитнесу Грег Макмиллан на своем веб-сайте McMillan Running.
Это будет включать, по крайней мере, один более продолжительный бег в неделю, по крайней мере, от 30 до 40 минут, в темпе, который не заставит вас чувствовать себя одержимым. Один или два раза в неделю бегите, по крайней мере, в 1, 5 раза больше желаемого расстояния, в данном случае - 1, 5 мили.
Чтобы потренироваться 10 минут, старайтесь выполнить эти заезды менее чем за 20 минут. Выполняйте четыре-шесть интервалов в полмили один раз в неделю в желаемом темпе - пять минут на 10-минутную милю. Выполните одну более быструю тренировку, чтобы бросить вызов своим мышцам, либо бегом, либо бегом по склонам, от четырех до шести повторений.
Эффективный режим тренировок позволит вам постепенно увеличивать темп и дистанцию по мере улучшения вашей физической формы.
Сохраняйте темп
На беговой дорожке скорость 6 миль в час приведет к 10-минутной миле. Если вы работаете на улице, убедитесь, что у вас есть простой в использовании таймер; это может быть секундомер или любое устройство с приложением секундомера. Найдите местный трек или измерьте милю и отметьте каждую четверть мили. Идите в нужном для вас темпе, но, поскольку вы, скорее всего, будете замедляться на протяжении всего пробега, начните чуть быстрее, чем 10-минутный темп.
Цель достичь отметки четверти мили через две минуты. Если вы находитесь под этим временем, расслабьтесь немного. В противном случае стрелять должно быть меньше 4:30 на полмили. Поддерживайте темп как можно ближе, с целью быть до 7:30 с четверть мили вперед. К этому моменту вы должны чувствовать правильный темп. Закончите сильным, пробежав весь путь без замедления. Запишите свое время.
За пределами цели
Как только вы сможете пробежать 10-минутную милю, важно продолжать испытывать себя ради улучшения физической формы и результатов. Огромные преимущества бега от сердечно-сосудистой системы усиливаются, когда вы стремитесь к новым личным рекордам. Чтобы сделать это, скорректируйте свою цель и график тренировок, либо с учетом увеличения расстояния или сокращения времени.
Если вы хотите увеличить дистанцию, с пробежкой 5 км (3, 1 мили), продвигайтесь с интервалом в полмили, стремясь к тому же самому темпу. Когда вы довольны пройденным расстоянием, работайте над сокращением времени на 10–15 секунд на каждый бег.
Безопасность прежде всего: не перетренируйте
Прежде чем начинать бегать в течение улучшенного времени, убедитесь, что вы делаете это безопасно. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или резко увеличивать режим тренировок. Кроме того, боль из-за перетренированности может затормозить прогресс еще до того, как вы начнете, отмечает Американский совет по упражнениям. Всегда отдыхайте, по крайней мере, два дня в неделю, чтобы избежать травм.
