Нередко можно услышать, как люди говорят, что ваше ядро - это фундамент, который удерживает ваше тело вместе. Вот почему так важно включать в свои упражнения упражнения для прямой кишки, косые упражнения и движения в нижней части спины. Потому что, в некотором смысле, мышцы вашего ядра, которые включают в себя прямую мышцу живота, поперечную брюшную полость, шишковидную мышцу и косые мышцы, действуют как пояс с естественной массой для защиты нижней части спины от травм.
Чаевые
Упражнения Rectus abdominis должны быть частью общей фитнес-программы, которая также включает сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и гибкую работу.
Killer Lower Ab Workout
Ваша прямая мышца живота составляет верхний слой брюшной полости, поэтому их обычно называют «шестью пачками». Этот набор мышц происходит от лобкового гребня и лобкового симфиза. Сохраняя эти мышцы сильными, вы сможете правильно выполнять ежедневные действия, требующие гибкости туловища.
Для укрепления прямой кишки вам необходимо выполнить ряд основных упражнений, в том числе упражнения прямой кишки. Самый простой способ сделать это - добавить тренировку для прямой кишки в общую тренировку. По данным Американского совета по упражнениям, вы можете выполнять упражнения для живота три раза в неделю.
Чтобы ваши тренировки прямой кишки вписывались в вашу неделю, подумайте о том, чтобы добавить их в конце силовой тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы можете включить упражнения прямой кишки в тренировку с отягощениями, выполняя переход между силовыми тренировками.
Если вы готовы привести свое ядро в форму, попробуйте эти четыре упражнения. Делайте каждое из этих упражнений в течение рекомендованных повторений или времени. Для полной тренировки прямой кишки, выполните цикл всех упражнений; затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите в течение двух-трех раундов.
1. Предплечья Планка
Планка предплечья является основным в основных тренировках. Он не только нацелен на всю прямую мышцу живота, но также поражает все ядро и несколько мышц верхней части тела. Кроме того, по данным клиники Кливленда, доски также помогают при болях в спине.
- Лягте с предплечьями на пол, локти под плечами и ноги вытянуты позади вас.
- Поднимитесь на носки так, чтобы только ваши предплечья и пальцы касались пола, ваше тело будет находиться на прямой линии в нескольких дюймах от пола.
- Поднесите пупок к позвоночнику, сжимая глубокие мышцы живота и подтягивая ягодицы и верхнюю часть тела.
- Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
2. Обратный Хруст
Обратный кризис является частью большинства тренировочных программ. По данным Американского совета по физическим упражнениям, акцент обратного удара должен быть направлен на подтягивание таза вверх к грудной клетке.
- Лягте на спину с согнутыми коленями и перпендикулярно бедрам к земле, руками по бокам и ступнями на полу.
- Сожмите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке. Это поднимет вашу копчик с земли и приблизит колени к груди.
- Задержитесь в этом положении на два счета. Медленно опустите обратно в исходное положение.
- Делайте от 10 до 15 повторений.
3. Ножницы от флаттера
Удары ножницами по трепетанию требуют, чтобы вы задействовали ваши основные мышцы, в том числе прямую мышцу живота, чтобы вы могли трепетать ногами вверх и вниз.
- Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки по бокам. Использование тренировочного коврика поможет снизить давление на поясницу.
- Прижмите нижнюю часть спины к коврику и подтяните таз. Это поможет задействовать ваше ядро.
- Поднимите обе ноги от мата, приблизительно от 6 до 10 дюймов от пола. Вы не должны чувствовать боль в нижней части спины.
- Опустите одну ногу к полу. Когда эта нога приблизится к полу, поднимите другую ногу вверх.
- Продолжайте ножничать, медленно переключая их вверх и вниз.
- Делайте от 15 до 20 повторений.
4. Носки
Пальцы ног - это движение на основе пилатеса, которое является отличным дополнением к вашим упражнениям для прямой кишки. Вы также можете увидеть их как пятки.
- Лягте на спину, согнув колени и подняв ноги в положение стола.
- Прижмите нижнюю часть спинки к коврику и включите ядро
- Медленно опускайте правую ногу, пока палец ноги не коснется пола. Ваша нога должна быть в согнутом положении. Сожмите мышцы живота и поднимите правую ногу обратно к столу. Повторите с левой стороны.
- Делайте 10 повторений с каждой стороны.
