Взять на себя обязательство сбросить 10 фунтов - это простой выбор, который может оказать большое влияние на ваше здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что потеря всего от 5 до 10 процентов веса тела влияет на кровяное давление, уровень холестерина в крови и уровень сахара в крови.
Если вы планируете график тренировок, вы, несомненно, задаетесь вопросом, можете ли вы потерять несколько фунтов в неделю или даже несколько фунтов в день. Но реалистичны ли эти цели? Если так, что это займет?
Чаевые
Потеря 10 фунтов потребует дефицита в 35 000 калорий в течение определенного периода времени. Если вы сосредоточены на сжигании 500 калорий в день в течение одного часа энергичной физической активности, вы можете потерять 1 фунт в неделю и достичь своей цели в течение 10 недель.
Калории в 10 фунтов
Чтобы потерять 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете в своем рационе. Много раз, ваши усилия по снижению веса будут сочетать здоровое питание с физической активностью, но, если ваша диета уже хороша (и вы не планируете сокращать калории от того, сколько вы едите), вам придется создать это дефицит с помощью упражнений.
Потеря веса медленно и неуклонно
Может быть, вы стремитесь потерять 10 фунтов меньше, чем месяц. Создание дефицита в 35 000 калорий всего за 30 дней потребует от вас сжигать дополнительно 1166 калорий каждый день! Это не очень реалистичная цель.
Это нормально, хотя. Потеря веса медленно означает, что вы будете более склонны к его снижению. Стремитесь потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, что означает, что вы можете потерять 10 фунтов в течение 5-10 недель. Чтобы достичь этого, вам необходимо создать дефицит в 500-1000 калорий в день, что гораздо более реалистично.
Упражнение: получение правильной суммы
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровым взрослым необходимо еженедельно выполнять 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений. Некоторым людям, пытающимся похудеть, понадобится до 300 минут в день (примерно один час пять дней в неделю с двумя выходными днями или 42 минуты в день семь дней в неделю).
Если вы не сокращаете калории из своего рациона, вам нужно как минимум 1 час упражнений в день для потери веса 1 фунт в неделю. 154-килограммовый человек может сжечь более 500 калорий в час, выполняя такие активные действия, как бег, езда на велосипеде или плавание кругов. Один час этих действий (или эквивалентная деятельность) каждый день в течение 10 недель приведет к потере 10 фунтов.
Итак, сколько упражнений нужно, чтобы потерять 20 фунтов? Теоретически, вы можете продолжать свой дефицит в 500 калорий в день в течение 20 недель, но, как уже отмечалось, потеря веса является сложной. Ваше тело будет приспосабливаться к вашему новому образу жизни, и вам, возможно, придется приложить больше усилий для продолжения сжигания жира.
Понимание спот сокращения
Для человека весьма обычно быть особенно застенчивым об определенной части его тела. Плохие новости? Как напоминает нам Американский совет по упражнениям, вы не можете «точечно сокращать». Это означает, что вы не можете терять жир из одной конкретной области тела, выполняя определенные упражнения или соблюдая определенную диету.
Упражнения типа хрустов или приседаний не будут сжигать жир на животе больше, чем другие виды сжигания калорий. На самом деле, сосредоточение на ограниченных группах упражнений и их соблюдение может нанести ущерб вашим оздоровительным целям, потому что вы не укрепляете все свое тело, а только отдельные его части.
Сконцентрируйтесь на комбинации кардиореспираторных и силовых тренировок вместе со здоровой диетой, чтобы получить желаемые результаты.
