Лучше не беспокоиться о так называемой «зоне сжигания жира», особенно потому, что когда ваш организм переключает свое предпочтительное топливо с углеводов на жир, у всех по-разному. Вместо этого сосредоточьтесь на привычках, которые сжигают больше калорий в целом и помогают вашему телу начать сжигать жир быстрее.
Чаевые
Точка, в которой ваше тело переключается с сжигания углеводов на жиры, зависит от ряда факторов. Если вы не находитесь под присмотром врача по поводу конкретного заболевания, большинство людей обнаружат, что самый быстрый сжигатель жира на самом деле является комбинацией упражнений и выбора образа жизни, чтобы помочь вам сжигать больше калорий в целом.
Энергетические системы вашего тела
Ваше тело может использовать все три макроэлемента (углевод, жир и белок) в качестве источников энергии для тренировок. Тем не менее, не все эти макроэлементы созданы равными, когда наступает время их расщепления на аденозинтрифосфат или АТФ, который является топливом, фактически используемым в ваших клетках.
И энергетические системы, и процесс сжигания жира в организме человека являются сложными, изменчивыми операциями - и ученые до сих пор разгадывают некоторые загадки процесса сжигания жира, в частности. Тем не менее, несколько ключевых принципов выделяются в качестве полезной информации для вашего путешествия по снижению веса.
Ваше тело сначала сжигает углеводы. Как отмечает Лен Кравиц, доктор философии, исследователь упражнений в Университете Нью-Мексико, углеводы - это первое и предпочтительное топливо, которое ваше тело использует для тренировок. Это потому, что они легко могут быть разбиты на АТФ через анаэробный и аэробный метаболизм. Даже если вы выполняете так называемые «аэробные» тренировки, такие как танцы, ходьба, бег трусцой или плавание, ваши первоначальные усилия будут использовать анаэробные («без кислорода») источники энергии, потому что это занимает пару минут для вашего сердца и легких быть готовым обеспечить кислород, необходимый для аэробного («с кислородом») метаболизма.
Использование жира увеличивается со временем. В целом, процент «топлива», которое ваше тело получает от расщепления жиров вместо углеводов, увеличивается с увеличением времени тренировки. Например, в обзоре, опубликованном в дополнительном выпуске новозеландского журнала Sports Medicine за 2014 год, отмечается, что в нескольких исследованиях было показано, что окисление жира увеличивается примерно на 15 процентов в течение 30 минут упражнений по сравнению с первоначальным показателем.
Там нет однозначного ответа. Тем не менее, ваше тело переключается с сжигания углеводов на жир, поскольку предпочтительный источник топлива может немного отличаться в зависимости от многих факторов, не все из которых полностью понятны. Как отмечалось в вышеупомянутых источниках, ваш состав тела, уровень физической подготовки, диета и общее состояние здоровья играют свою роль.
Об этой зоне сжигания жира
Другое распространенное восприятие упражнений заключается в том, что если вы просто сохраняете частоту сердечных сокращений в так называемой «зоне сжигания жира», вы будете сжигать больше жира, чем при выполнении тяжелых тренировок в так называемой «кардиозоне». Когда-то давным-давно у большинства тренажеров эти две зоны были помечены на их консолях - но эта фраза вышла из употребления, потому что идея зоны сжигания жира верна только в определенном, ограниченном контексте.
Как объясняет Кравитц, это правда, что при физических нагрузках от низкой до умеренной интенсивности жир используется в качестве источника энергии в большем процентном соотношении, чем при тренировках с высокой интенсивностью. Однако, несмотря на то, что процент использованного жира ниже при такой высокой интенсивности, количество используемой энергии (или сожженных калорий) настолько выше, что вы все равно в конечном итоге сжигаете больше жира в целом с более высокой интенсивностью.
Таким образом, устаревшее предположение о том, что вы сжигаете жир только во время нахождения в так называемой зоне сжигания жира, неверно, хотя эти прежние значения все еще полезны для измерения интенсивности тренировки - в большинстве случаев зона сжигания жира соответствует интенсивность от низкой до средней, в то время как кардиозона показывает интенсивность от средней до высокой.
В конечном счете, для большинства людей главное, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему телу сжигать больше жира, - это найти способы непрерывно продолжать двигаться с любой интенсивностью, которую вы можете терпеть.
Вещи, которые вы можете контролировать
К счастью, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить способность вашего тела сжигать жир в качестве топлива. Как отмечают физиологи из Университета Нью-Мексико, тренировки с интервалами (чередование коротких интервалов интенсивных усилий с интервалами «восстановления» с меньшей интенсивностью) и тренировки на выносливость (так называемые «тренировки в устойчивом состоянии») помогают улучшить способность вашего организма метаболизировать жир в качестве топлива.
Регулярные, прогрессивные тренировки с отягощениями также улучшают эту способность. Наращивание мышечной массы не только повышает общий уровень метаболизма, но также помогает улучшить окисление жира после тренировки и общий EPOC, или повышенный уровень энергии, потребляемой вашим организмом после каждой тренировки, когда он работает, чтобы вернуть вас в состояние покоя. Сочетание низкоинтенсивных «восстановительных» тренировок с более тяжелыми тренировками - например, прогулка на велосипеде или легкая поездка на велосипеде, чтобы расслабить уставшие ноги - также помогает поддерживать общий метаболизм жира в организме.
Построить прогрессивную тренировку
Не каждый может сразу перейти к высокоинтенсивным тренировкам - на самом деле, если вы какое-то время были неактивны, лучший совет - начинать постепенно и постепенно повышать интенсивность и длительность по мере приспособления вашего тела. Но каждый может найти способ добавить больше физической активности в свою жизнь, будь то парковка в дальнем конце стоянки и прогулка к магазину, быстрая 10-минутная прогулка во время обеденного перерыва, плавание на дополнительном круге бассейн или просто пинающий скорость на любом из тех на ступеньку выше.
Вот еще несколько хороших новостей, основанных на развивающемся понимании того, как работает человеческое тело: каждый маленький кусочек физической активности, который вы можете втиснуть в день, помогает. Как отмечалось в издании Руководства по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб за 2015–2020 годы, в предыдущих изданиях этих руководств, которые составляют основу рекомендаций по физическим упражнениям для многих учреждений, было указано, что физическая активность должна продолжаться как минимум 10 минут, чтобы рассчитывать на свою «квоту» аэробной активности на день.
Но теперь, HHS признает, что любая длительность деятельности имеет значение для этой суммы - даже если это всего лишь пять минут. Если вы ищете хорошую первую цель, которую нужно установить, то выполнение минимальных рекомендаций HHS по физической активности - это хорошее начало.
Они есть:
- Не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или
- Не менее 75 минут энергичной физической активности или их комбинации;
- Плюс два раза в неделю силовые тренировки для всех ваших основных групп мышц.
Но не останавливайся там. Как указывает HHS, вы можете получить еще больше пользы для здоровья, удвоив эту сумму до 300 минут умеренной активности или 150 минут активной деятельности - и больше упражнений просто даст вам больше пользы для здоровья, чтобы наслаждаться. Хитрость в достижении здорового образа жизни заключается в постепенном увеличении продолжительности, частоты или интенсивности тренировок по мере того, как ваше тело приспосабливается к новым вызовам, которые вы ему ставите. И в конечном итоге, чем больше вы двигаетесь, тем больше жира вы сжигаете.
