Плотные подколенные сухожилия не только влияют на ваши результаты в тренажерном зале; они также влияют на вашу повседневную жизнь. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех задних мышц бедра, которые соединяют тазобедренный сустав с коленным суставом. Они отвечают за разгибание бедер, сгибание колена и перемещение голени. Когда мышцы напряжены, вы, вероятно, почувствуете боль в пояснице, ягодицах, ногах и коленях. Однако, потратив некоторое время на растяжку, можно ослабить и удлинить мышцы.
По словам Сабрены Меррилл, ветерана фитнес-индустрии и представителя Американского совета по упражнениям, удлинение и ослабление мышц подколенного сухожилия может занять несколько недель или нескольких месяцев. Точное количество времени зависит от вашей степени стянутости, усердия в растяжке и анатомии - если вы родились с короткими подколенными сухожилиями, у вас никогда не будет такого уровня гибкости, как у человека с более длинными подколенными сухожилиями. Тем не менее, продолжающиеся улучшения должны быть заметны каждую неделю.
Почему так туго?
Согласно Merrill, увеличение населения с жесткими подколенными сухожилиями связано с уменьшением уровней активности нашего населения. Сидя за столом или на диване по несколько часов в день, мышцы подколенного сухожилия укорачиваются. Со временем это сжатие может привести к тому, что мышцы действительно станут короче, что приведет к сжатию. Меррилл говорит, что стеснение в подколенных сухожилиях может начаться уже в 6 лет, когда дети проводят большую часть своего дня, сидя за партой в школе. Другие причины включают генетику и не растяжение после физической активности.
Положить в усилие
Отрезки
Вы можете растянуть подколенные сухожилия сидя или лежа. В то время как есть другие известные стеки подколенных сухожилий, которые требуют, чтобы вы стояли, это не так продуктивно, потому что ваши подколенные сухожилия все еще активны и заняты стоя, что не позволит им полностью расслабиться и расслабиться. Merrill рекомендует две растяжки подколенного сухожилия, но, как и при любом растяжке, сначала согрейте тело с 10-15 минутами легкой физической нагрузки, такой как ходьба или бег трусцой.
Растягивание подколенного сухожилия
Для первого отрезка, называемого растяжкой подколенного сухожилия, лягте на спину на пол рядом со стеной. Вытянув руки по бокам, вытяните одну ногу вверх по стене, чтобы она сформировалась как можно ближе к 90-градусному углу с вашим телом. Оставьте другую ногу и остальную часть тела на полу. Вы должны почувствовать нежное растяжение в подколенном сухожилии вытянутой ноги. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем повторите на другой ноге. Выполняйте этот отрезок три-четыре раза каждый день.
Сидячая растяжка
Сидя на полу, вытяните одну ногу прямо перед собой, а другую согните так, чтобы подошва ступни находилась на внутренней стороне бедра вытянутой ноги. Медленно опустите туловище к голени вытянутой ноги, вытянув руки к ноге. Держите спину прямо, а голову выровняйте с позвоночником. Не закругляйте спину. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Как и в случае растяжения подколенного сухожилия, выполняйте это три-четыре раза в день.
