Тай-чи - это китайская форма боевых искусств, которая включает в себя медленные, контролируемые движения с низким воздействием, которые могут быть легкими для пожилых людей - даже для тех, у кого ограниченное движение. Согласно изданию Harvard Health Publishing, упражнения по тай-чи могут помочь пожилым людям улучшить баланс, гибкость и мышечную силу.
Национальный центр комплементарного и интегративного здравоохранения отмечает, что практика тай-чи может также уменьшить боль в спине и боль при остеоартрите коленного сустава. Это также может улучшить качество жизни людей с заболеваниями сердца, раком и другими хроническими заболеваниями.
1. Коснитесь неба
«Коснитесь неба» - это простое упражнение для тай-чи для начинающих. Это также эффективная разминка перед выполнением более интенсивных упражнений и хороший способ научиться координировать дыхание с движением.
- Сядьте прямо в удобное кресло. Положите руки на колени ладонями вверх и кончиками пальцев друг к другу.
- Медленно и глубоко вдыхая, поднимите руки до уровня груди перед собой, поверните ладони наружу и поднимите руки над головой. Не заходите слишком далеко руками; держите локти расслабленными и слегка согнутыми.
- Когда вы выдыхаете медленно и глубоко, расслабьте руки и осторожно опустите их в стороны.
- В конце вдоха верните руки в исходное положение ладонями вверх. Повторите это упражнение до 10 раз.
2. Стрельба из лука
Это простое постоянное упражнение тайцзи.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки расслабьте по бокам.
- Согните спину и слегка согните колени, глядя прямо перед собой в расслабленной позе.
- Сделайте кулаки руками и положите их прямо перед лицом, пальцами к себе, пятки ладоней соприкасаются по бокам.
- Медленно и глубоко вдыхая, поверните талию лицом к левой стороне, вытянув левую руку прямо перед собой. Ваша левая рука должна раскрыться ладонью наружу; Ваша левая рука должна быть расслаблена и слегка согнута.
- В то же время, когда вы делаете это движение, слегка оттяните правым кулаком, как будто стреляете из лука и стрелы. Выдохните медленно и глубоко, когда вы вернетесь в исходную позу.
- На следующем дыхании повторите упражнение, но поверните направо и вытяните правую руку наружу. Выполните до 10 циклов.
3. Золотой лев качает гриву
Это еще одно упражнение тайцзи начального уровня.
- Сядьте прямо в удобное кресло, слегка положив руки на бедра.
- Дышите глубоко и комфортно, выдыхая, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение нижней части спины.
- Когда вы приблизитесь к концу диапазона движений вперед, поверните плечи в одну сторону, чтобы голова и шея поворачивались вместе с плечами и позвоночником.
- Медленно вдохните, когда вы поворачиваетесь назад лицом вперед и садитесь в исходное положение.
- На следующем выдохе повторите движение, поверните только в противоположную сторону.
- Снова сделайте обратное движение при вдохе и вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 полных циклов с каждой стороны.
