Еда 3000 калорий в день и увеличение веса могут быть достигнуты, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Для некоторых людей, таких как спортсмены, увеличение веса необходимо для наращивания мышечной массы и уменьшения жира в организме. Для других прибавка в весе необходима по медицинским показаниям.
3000-калорийное диетическое питание
Жиры, белки и углеводы являются макроэлементами, содержащимися в цельных продуктах, которые необходимы организму ежедневно и в больших количествах. Национальная академия наук объясняет, что, хотя пол и возраст человека играют важную роль в определении их потребностей в макроэлементах, образ жизни и здоровье могут быть одинаково важны.
На основе этих критериев были разработаны руководящие принципы, называемые диетическим эталонным потреблением (DRI). Они предоставляют людям возможность отслеживать макронутриенты, необходимые в таких диетах, как план питания на 3000 калорий.
Рекомендуемое процентное соотношение макронутриентов для взрослых составляет: от 10 до 35 процентов суточной калорийности белка, от 45 до 65 процентов углеводов и от 20 до 35 процентов жиров.
Количество различных макронутриентов, необходимых при потреблении 3000 калорий в день, будет варьироваться в зависимости от рассматриваемого макронутриента. Один грамм белка и один грамм углеводов предлагают 4 калории энергии. Один грамм жира имеет 9 калорий энергии, чуть больше, чем вдвое.
Для поддержания диеты на 3000 калорий человеку необходимо потреблять от 75 до 262, 5 г (от 300 до 1050 калорий) белка, от 337, 5 до 487, 5 г (от 1350 до 1950 калорий) углеводов и от 66, 7 до 116, 7 г (от 600 до 1050 калорий). жира.
Согласно ноябрьскому обзору 2014 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , планы на 3000 калорий с высоким содержанием белка могут помочь организму сохранить мышечную массу и при этом потерять вес. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что люди, которые хотят набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения, должны потреблять не менее 25-30 процентов своих ежедневных калорий в виде белка.
Побочные эффекты Диеты на 3000 калорий
Слишком много белка может оказать негативное влияние на людей с заболеваниями печени. Согласно MedlinePlus, печень является важным органом для переработки белков в аминокислоты. Но у пациентов с заболеваниями печени избыток белка при потреблении 3000 калорий в день часто может привести к накоплению токсичных отходов, которые могут в конечном итоге повлиять на мозг.
Диета 3000 калорий может помочь вам набрать вес. Тем не менее, это не должно считаться долгосрочным планом диеты, если у вас нет особенно активного образа жизни.
В соответствии с изданием 2015–2020 гг. « Диетического руководства для американцев» , 3000-калорийные планы питания рекомендуются в первую очередь как подросткам, так и пожилым мужчинам, в возрасте до 35 лет. По мере взросления, базовая скорость метаболизма в организме снижается, что приводит к общее снижение рекомендуемой суточной нормы потребления калорий.
Не все планы еды на 3000 калорий созданы одинаково. Люди, которые едят диету с высоким содержанием углеводов и жиров, без сомнения, набирают вес, но сосредоточение в основном на продуктах с высоким содержанием углеводов, возможно, не очень хорошая вещь. По данным Harvard Health Publishing, диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как конфеты и чипсы, может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Это со временем производит больше инсулина, что в конечном итоге приводит к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.
Варианты плана питания на 3000 калорий
По данным Департамента по делам ветеранов США, лучшие высококалорийные продукты для увеличения веса включают масла, такие как оливковое масло и арахисовое масло, цельные орехи, такие как арахис и грецкие орехи, а также авокадо, мед, чиа и семена подсолнечника. Эти продукты, как правило, полны ненасыщенных жиров, которые могут снизить частоту сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследователям, опубликованным в августе 2017 года в журнале Nutrition Journal .
Другие высококалорийные пищевые продукты включают рыбу, такую как лосось и тунец, в масле. Цельное молоко и йогурт - жирный сорт - предлагают как более калорийные, так и дополнительные белки для индивидуального рациона.
Обед из сэндвича с индейкой с мясом на 3 унции вместе с авокадо и майонезом предложит 525 калорий и 15 граммов белка, поясняет Департамент по делам ветеранов США. ACE список высококалорийных продуктов для увеличения веса включает смесь из сухофруктов или арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и крекеры.
