Плотные мышцы паха могут быть особенно болезненными. Каждый сделанный шаг, каждая пройденная лестница вызывает дискомфорт, не говоря уже о попытке сделать что-то более напряженное, например, походы или езда на велосипеде. Гибкость бедер, включая мышцы паха, имеет решающее значение для легкого движения в повседневной и активной жизни. Выполнение нескольких поз йоги регулярно может помочь расслабить напряженные мышцы паха и сгибатели бедра.
1. Откидывающаяся поза
Это пассивное растяжение - отличный способ расслабиться после тренировки. Если ваши мышцы паха очень плотные, вам понадобятся блоки для йоги или подушки, чтобы положить их под колени.
- Для начала, говорит «Основы йоги», лягте на спину на коврик для йоги, вытянув руки вдоль тела.
- Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног.
- Позвольте коленям выпасть в любую сторону. Если ваши мышцы паха очень плотные, поместите блок йоги под каждым коленом для поддержки.
- Отрегулируйте положение ног ближе или дальше от бедер, в зависимости от того, насколько туго они бедренные - чем дальше, тем легче растягиваться.
- Задержитесь в этом положении до трех минут.
2. Гирлянда или Поза Приседания
Это сложная активная поза, которая поначалу может быть трудной для людей с очень тугими бедрами. Не выходи за пределы, говорит Гайя. Вы можете постепенно работать над этим, используя блок йоги и свернутый коврик для йоги.
- Раздвиньте ноги на расстояние бедра на расстоянии или шире, если ваши бедра очень туго.
- Присядьте так далеко, как сможете, не наклоняя туловище вперед. Держите ноги на коврике; если вы не можете, сверните конец своего коврика для йоги, чтобы поддержать пятки. Для большей поддержки вы можете поместить блок для йоги под низом на самую низкую, среднюю или самую высокую высоту, причем последняя является лучшим местом для тех, у кого действительно туго бедра.
- Раздвиньте бедра шире, чем туловище, и наклоните туловище вперед настолько, чтобы вы могли поставить локти внутрь колен.
- Сожмите ладони перед грудью.
- Прижмите локти к внутренним коленям и прижмите внутренние колени к локтям, чтобы удлинить мышцы паха, продолжая удлинять позвоночник.
- Оставайтесь здесь до одной минуты.
3. Широкие ноги вперед
Эта стоячая поза растягивает мышцы паха, ягодиц и спины бедер.
- Встаньте наверх вашего коврика и сделайте правую ногу к задней части коврика.
- Повернитесь лицом в сторону и разведите руки в стороны. Ваши руки должны быть выровнены выше ваших ног.
- Поставив ноги параллельно, слегка поверните пальцы ног.
- С плоской спиной, начните складываться вперед в бедрах, опуская ладони на пол ниже плеч.
- Вдохните и вытяните позвоночник; затем выдохните и согнитесь вперед так далеко, как сможете, не позволяя спине закружиться.
- Возьмитесь за лодыжки или по бокам ног. Держись здесь от 30 секунд до одной минуты, говорит Анатомия йоги.
- Подними руки назад под плечи.
- Положите руки на бедра и с плоской спиной поднимитесь на ноги.
4. Высокий Полумесяц Выпад
Эта поза выпада растягивает мышцы паха, а также сгибатели бедра, ягодицы и четырехглавые мышцы.
- Отведите правую ногу назад на длину ноги.
- Оставайтесь на пальцах правой ноги и опустите правое колено вниз на коврик. Ваше левое колено должно быть под углом 90 градусов, нога должна быть выровнена под коленом.
- Вытяните правое бедро вперед, а левое - назад, чтобы выровнять таз верхним краем коврика.
- Вдохните и поднимите руки к потолку. Держитесь здесь или продолжайте, нажимая на правые пальцы ног, чтобы поднять правое колено с коврика.
- Вытяните правое колено полностью и опустите немного ниже переднего колена.
- Задержитесь на пять глубоких вдохов; затем переключиться на другую сторону.
