Нут? Бобы гарбанзо? Название, которое вы даете маленьким округлым светло-коричневым бобам со сливочной ореховой текстурой, просто зависит от того, где вы живете. По данным Университета штата Аризона, хотя они зародились на Ближнем Востоке, люди по всему миру потребляют их больше, чем любой другой боб. Пищевые преимущества нута проистекают из богатого количества белка, который они предлагают, а также из их превосходного содержания клетчатки, минералов и витаминов.
Калории в Нуте
Порция любого приготовленного бобового, включая нут, - полстакана. Нут, который вы готовите из сушеных бобовых, несколько отличается по питательности от тех, которые вы покупаете в банках.
Порция приготовленного с нуля нута предлагает 135 калорий, а столько же в банке - 105 калорий. Эти количества равны 7 или 5 процентам соответственно DV для калорий, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий.
Когда вы протираете нут и смешиваете его с чесноком, лимонным соком, оливковым маслом и кунжутной пастой под названием тахини , вы создаете хумус. Размер порции для этого спреда, обычно употребляемого в качестве закуски, составляет всего 2 столовые ложки и обеспечивает 54 калории.
Белок в нуте
Ваше тело нуждается в макроэлементном белке для наращивания мышц и других тканей. Животные источники поставляют наибольшее количество белка, но они также содержат насыщенные жиры, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендация для белка составляет 46 граммов в день для женщин и 56 для мужчин; По словам Harvard Health Publishing, более активным людям или людям, нуждающимся в наращивании мышечной массы, может потребоваться больше.
Фасоль и бобовые, в том числе нут, предлагают хороший альтернативный источник белка, будь то полноценный вегетарианец или просто пытаетесь сократить потребление мяса. Полстакана приготовленного нута дает вам около 8 граммов белка, или 15 процентов от DV, в то время как консервированный нут предлагает немного меньше, примерно с 6 граммами. В то же время эти порции содержат лишь незначительное количество насыщенных жиров.
Хумус также поставляет белок, но гораздо меньше - вы получите от 1 до 2 граммов в порции по 2 столовых ложки.
Неполный белок в нуте
Возможно, вы слышали предупреждение о том, что большинство растительных продуктов не содержат «полноценного» белка, то есть всех незаменимых аминокислот в одной порции, как это делают продукты животного происхождения. В то время как квиноа и соевые продукты действительно поставляют все аминокислоты, нут и другие бобовые - нет.
Не позволяйте этому факту напугать вас, если вы не будете принимать мясо или вегетарианскую диету. Дополнительными белками являются те, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты, например, хумус и лаваш или черные бобы и рис.
Даже если они вместе приятны на вкус, вам не обязательно есть эти дополнительные продукты одновременно. Включив в свой ежедневный режим разнообразные зерна, орехи, бобы, семена и овощи, вы будете получать все аминокислоты, которые вам нужны, в течение дня, но не за один присест.
Клетчатка в нуте
Помимо их белка, еще одним преимуществом нута является их высокое содержание клетчатки. Клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через пищеварительную систему относительно неповрежденной, поддерживая регулярные движения кишечника и уничтожая бактерии. Обе эти функции могут помочь предотвратить заболевания толстой кишки, такие как дивертикулярная болезнь.
За одну порцию приготовленного нута вы получите 25 процентов суточной нормы (DV) клетчатки, а консервированный нут - 19 процентов. Даже небольшая порция хумуса вносит 4% от DV для клетчатки в ваш рацион.
Волокно не только приносит пользу для здоровья пищеварительной системы, но, по данным Harvard Health Publishing, оно также может помочь предотвратить метаболический синдром - группу состояний, которые включают высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов и избыток живота.
Метаболический синдром подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний. Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, поэтому добавление нута вместе с другими бобовыми и овощами может помочь увеличить потребление.
Нут Питание и управление весом
Пищевые волокна и белок в нуте способствуют общему ощущению сытости. Пища с высоким содержанием белка или клетчатки усваивается организмом дольше, и когда вы едите продукты, содержащие их, вы ощущаете большую сытость и уменьшенное желание переедать. Это, в свою очередь, поддерживает потерю веса и управления.
Продукты животного происхождения могут доставлять много белка, но они не содержат дополнительных преимуществ клетчатки. Сочетание этих двух насыщающих питательных веществ в нуте и других бобовых выделяет их в борьбе с лишним весом или ожирением.
По сравнению с людьми, которые не вкушают нут и хумус, у тех, кто это делает, вероятность ожирения на 53% ниже; На 43 процента меньше шансов быть избыточным весом; и на 48 процентов меньше вероятность иметь избыточный жир на животе, согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition & Food Sciences в 2014 году.
Меньшая масса тела связана со снижением риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, сообщают авторы обзора, опубликованного в Анналах Нью-Йоркской академии наук в 2017 году.
Минералы в Нуте
Белок и клетчатка в нуте - только начало их питательных преимуществ. В то время как консервированный нут и хумус содержат небольшое количество минералов, приготовление нута из сушеных бобовых дает вам богатство этих микроэлементов.
Особо следует отметить, что в порции вареного нута вы получите 13 процентов от DV для железа, микроэлемента, необходимого для транспортировки кислорода через кровоток. Чтобы ваше тело усваивало железо, вам нужно есть продукты, содержащие его вместе с витамином С. Сочетание нута с помидорами, сладким перцем или лимонным соком наполняет счет.
Приготовленный нут также содержит большое количество других минералов, таких как 11 процентов DV для фосфора, 12 процентов для цинка, 32 процента для меди и 37 процентов для марганца. Фосфор создает здоровые кости и зубы, в то время как цинк поддерживает ваше чувство вкуса и помогает заживлению ран. Медь и марганец содержат много ферментов в организме.
Нут и Фолат
Нут содержит множество витаминов, но эти бобовые лучше всего известны тем, что они вносят большое количество фолиевой кислоты в ваш рацион. В полчашки вареного нута вы получите 36 процентов DV для этого питательного вещества; в порции консервов эта сумма снижается до 8 процентов. Две столовые ложки хумуса содержат 4 процента DV.
Организм использует фолат, один из витаминов группы В, для создания ДНК и деления клеток. Благодаря своей роли в производстве генетического материала, фолат является особенно важным питательным веществом для женщин и девочек детородного возраста; дефицит может вызвать врожденные дефекты плода.
Питание нута и общее состояние здоровья
Согласно статье в журнале Journal of Nutrition & Food Sciences, потребление нута и хумуса связано с хорошим здоровьем в целом. Авторы изучили данные Национального обследования здоровья и питания, 2003-2010 годы, и определили, что люди, которые съели любое суточное количество нута или хумуса, имели лучшее общее качество диеты с более высоким содержанием питательных веществ, чем те, кто этого не делал.
В дополнение к лучшему контролю веса и более низким индексам массы тела, те, кто ел нут или хумус ежедневно, имели более низкий уровень холестерина в крови и имели на 51% меньшую вероятность повышенного уровня глюкозы, чем те, кто не употреблял эти продукты. Это хорошая новость для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Статья, опубликованная в журнале Nutrients в 2016 году, показала, что хумус обладает гораздо большей питательной ценностью, чем другие легкие закуски. Авторы оценили хумус как имеющий самое высокое соотношение питательных веществ к калорийности среди всех самых популярных соусов и спредов, включая сальсу, арахисовое масло и даже другие соевые бобы. Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать свой вес, вы получите наибольшую питательную ценность для ваших калорий при выборе хумуса в качестве закуски.
Приготовить сушеный горох
Приготовление нута из сушеных бобовых культур дает большую питательную пользу, но это также требует больше времени, чем вскрытие банки. Вы можете варить или варить под давлением нут, чтобы иметь его под рукой для еды и закусок.
При кипении залейте каждую чашку сушеного нута 4 чашками холодной воды. Замочить бобы на ночь; затем слейте воду и добавьте свежей воды. Доведите воду и нут до кипения; затем уменьшите огонь и варите, пока бобы не размягчатся. Это займет примерно 90 минут. Слейте снова и затем включите приготовленный нут в различные холодные и горячие блюда.
Способы наслаждаться нутом
Нут очень вкусный, подается в холодных салатах. Попробуйте смешать их с сыром фета или козьим сыром, красным луком, оливковым маслом, рисовым уксусом, тмином и куркумой на обед или подайте смесь с зеленью и лавашом на легкий ужин.
Текстура нута хорошо держится в вегетарианских бургерах. Пюре с луком, порошком чили и небольшим количеством овощного бульона, затем добавьте овсяные хлопья, чтобы все это было вместе. Выпекать гамбургеры и подавать на булочке из цельной пшеницы с соусом тахини или ломтиком острого сыра чеддер.
Эти бобы добавляют белок в сытные вегетарианские блюда, такие как минестроне, и хорошо сочетаются в супах, содержащих сладкий картофель и капусту. Попробуйте индийский аромат, приготовив чана масалу, блюдо, которое сочетает в себе нут с помидорами, луком и специями карри и подается к рису.
Для другой еды пюре из нута с чесноком и луком, чтобы сделать оладьи из нута, называемые фалафель . Фалафель обычно обжаривают во фритюре, поэтому для более здоровой версии смажьте оладьи оливковым маслом и запекайте их в духовке. Подавайте их с зеленью или кус-кусом или в лаваше из цельной пшеницы с помидорами, листьями салата и йогуртово-огуречным соусом.
Вы можете сделать свой собственный хумус в оснастке и контролировать ингредиенты. Использование чеснока, оливкового масла, лимонного сока и тахини делает стандартный хумус. Вы также можете пюре из бобов с ароматизаторами, такими как хлопья красного перца, петрушка, измельченный чеснок или даже вареная свекла или шпинат. Коммерчески сделанный хумус может быть более удобным, но не забудьте проверить этикетку, чтобы избежать брендов, которые содержат слишком много натрия или других нежелательных добавок.
