Когда у вас есть конкретная цель по снижению веса, вы хотите достичь ее как можно быстрее. Потеря 9 фунтов требует меньше калорий, чем вы сжигаете. Учитывая, что средний человек потребляет около 2000 калорий в день, достижение вашей цели займет некоторое время, особенно если вы близки к здоровому весу. Ожидайте потерять 9 фунтов через пару месяцев, если вы будете придерживаться определенных стратегий.
Шаг 1
Выясните, сколько калорий вам нужно есть ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Используйте онлайн-калькулятор, подобный тому, который можно найти на сайте caloriesperhour.com, чтобы определить свой возраст, пол, размер и уровень активности.
Шаг 2
Ешьте меньше калорий, чем ваш уровень обслуживания, чтобы потерять девять фунтов. Отрежьте от 250 до 1000 калорий в день, но не снижайте 1200 калорий для женщин или 1500 для мужчин. Не морите себя голодом и не рискуйте потерять мышечную массу и лишить организм питания и энергии. Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы создаете 3500 калорий в неделю, что приводит к потере 1 фунта веса в неделю, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний. С такой медленной и стабильной скоростью вы можете достичь своей цели примерно через девять недель.
Шаг 3
Придерживайтесь скромных порций продуктов, богатых питательными веществами; особенно те, которые с высоким содержанием клетчатки и белка, так что вы будете чувствовать себя сытым дольше. Выбирайте такие продукты, как куриная грудка, рыба, коричневый рис, киноа, брокколи, спаржа, темно-зеленый салат и растительные масла. Перекусывайте свежими фруктами, порцией хумуса и цельнозерновыми крекерами или нежирным йогуртом. Следуйте плану питания, который вам нравится, потому что, как указывает Гарвардская школа общественного здравоохранения, размер порции и контроль калорийности - это то, что приводит к потере веса, а не конкретные комбинации продуктов.
Шаг 4
Не пропускайте приемы пищи. Ешьте что-нибудь каждые три-четыре часа, чтобы стабилизировать уровень голода и поддерживать метаболизм. Становление слишком голодным, вероятно, приведет к перееданию при следующей возможности. Придерживайтесь своего плана независимо от особых случаев и соблазнов, чтобы быстрее достичь веса в 9 фунтов.
Шаг 5
Усильте свои упражнения. Добавьте 15 минут к вашей текущей 30-минутной программе беговой дорожки, чтобы сжигать от 50 до 200 калорий больше за тренировку - в зависимости от вашей интенсивности. Работайте усерднее во время тренировки - увеличьте скорость, увеличьте сопротивление или добавьте наклон к выбранной вами машине. Попробуйте новый режим упражнений - ваше тело будет сжигать больше калорий, потому что вы используете новые мышцы и неэффективны при движении. К примеру, кикбоксинг вместо бассейна или эллиптический вместо стационарного велосипеда. Упражнения пять-семь дней в неделю, рекомендует Центры по контролю заболеваний. Добавьте силовые тренировки в свои упражнения, чтобы предотвратить потерю мышц и повысить метаболизм.
Чаевые
Не пытайтесь похудеть со скоростью, превышающей примерно 1 или 2 фунта в неделю, предупреждает Центр по контролю и профилактике заболеваний. Скорее всего, вы потеряете только воду и мышечную массу, и, возможно, вернетесь к фунту после того, как вернетесь к своей обычной рутине. Медленная и устойчивая потеря веса обеспечивает лучший долгосрочный успех.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
