Для универсальности, вы не можете бить выпады за ягодицы. Вы можете нацеливать различные мышцы с помощью различных типов упражнений, делая их такими же легкими или сложными, как вы предпочитаете. Выпады нацелены на большинство, если не на все основные мышцы ног и бедер, при этом выпады включают самые большие мышцы - ягодичные мышцы.
Хотя вы не можете изменить форму своего тела, вы можете тренировать мышцы, чтобы нарастить их. Выпады могут помочь, пока вы создаете разнообразие, чтобы поразить все углы мышц.
Выпады для ягодиц
Попробуйте выпады для ягодиц. Эта группа мышц состоит из трех мышц, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимума. Большая ягодичная мышца является самой большой и мощной группой мышц, за ней следуют срединная и минимальная мышца.
Максимум вытягивает вашу ногу назад и поворачивает ногу в сторону или наружу. Большая ягодичная мышца и minimus частично противостоят максимальному. Они поворачивают ногу внутрь, а не наружу. Они также поднимают ногу прямо в сторону, это называется похищением.
Добавить немного разнообразия
Выпад - это большой шаг вперед, назад или в сторону. Вы можете делать их, держа вес или просто используя свой вес. Какой бы стиль выпада вы ни выбрали, вы будете в какой-то степени работать со своими ягодицами. Некоторые сорта, тем не менее, работают мускулатуру усерднее, чем другие.
Вы можете поразить все эти мышцы различными типами выпадов, чтобы создать идеальную закругленную задницу. При ходьбе выпадаете, вы попадаете в ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу, потому что вы отталкиваетесь назад ведущей ногой и используете свою ягодичную мышцу для баланса. То же самое можно сказать и о обратных выпадах, потому что они почти одинаковые движения.
Боковые выпады нацелены на ягодичные и средние мышцы еще больше, потому что вы вытягиваете ногу в сторону, что в первую очередь воздействует на те мышцы, которые находятся на стороне бедра.
Добавить вес к любому из этих вариантов выпада легко. Вы можете просто держать гантели в руках или в передней части груди в бокале. Когда вы добавляете вес, это увеличивает нагрузку на ягодицы, заставляя их расти еще быстрее.
1. Ходячий выпад
Как только вы овладеете техникой пешеходного выпада, попробуйте ее, удерживая гантели.
Как это сделать: начните стоять вместе. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм выше земли. Обязательно сделайте большой шаг, потому что короткие шаги оказывают большое давление на колени.
Шагните вперед с задней ногой, чтобы ваши ноги снова были вместе. Затем бросайтесь вперед с ногой, с которой вы подошли. Добавьте вес к этому упражнению, держа гантели в каждой руке.
2. Обратный выпад
Держите грудь высоко, чтобы поддерживать правильный центр тяжести во время этого упражнения.
Как это сделать: начните стоять вместе. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите свое колено вниз, близко к земле. Держите туловище как можно выше в вертикальном положении. Вернитесь наверх и поменяйте ноги. Для этого упражнения вы можете поднять гантель к груди в бокале или по одной гантели в каждой руке.
3. Боковой выпад
Держите пальцы ног вперед, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы с боковым выпадом.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стоя, сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Приподнимите задницу назад и поместите вес на пятку правой ноги. Затем вернитесь к центру и выйдите на левую сторону, наклонившись влево.
Продолжайте чередовать левую и правую стороны, пока не сделаете 10 повторений на каждой ноге. Чтобы добавить вес, держите гантель либо в бокале, либо внизу между ног.
