Итак, через две недели у вас будет крупное событие, на которое вы хотите выглядеть великолепно. К сожалению, вы не совсем в том месте, где хотите быть весомым, и то, что вы делали, практически не дало результатов. Как быстро похудеть всего за 14 дней?
Хотя не существует волшебного зелья для снижения веса как можно скорее, успешная долгосрочная потеря веса сводится к одной простой вещи: дефицит калорий. По сути, это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете сделать это, сокращая калории от своей диеты или делая больше или комбинацию обоих.
Поскольку у вас сжатые сроки, вы можете подумать, что диета и ежедневные занятия в тренажерном зале помогут вам создать еще больший дефицит и, следовательно, потерять больше веса. И хотя это может быть верно в краткосрочной перспективе, это может привести к восстановлению веса, который вы потеряли (а затем и немного). Это может также нанести ущерб вашим будущим усилиям по снижению веса и общего состояния здоровья. Используйте более разумный подход, выполнив следующие шесть шагов.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Шаг 1. Установите реалистичную цель
Наличие цели помогает оставаться сосредоточенным и на ходу в течение следующих двух недель. Даже если у вас общая цель похудения (скажем, 20 фунтов или более), хорошее правило - стремиться к тому, чтобы один-два фунта терялись в неделю, согласно данным клиники Майо. Четыре фунта за две недели потребуют дисциплины и приверженности, но это достижимая цель - в отличие от 15 фунтов.
Шаг 2: немного математики
Чтобы создать дефицит калорий, вам необходимо определить общий ежедневный расход энергии (TDEE) или количество калорий, которые вы сжигаете в день. И чтобы получить это число, вы сначала рассчитаете свой основной уровень метаболизма (BMR), скорость, с которой ваше тело естественным образом сжигает калории без какой-либо дополнительной активности. По данным Американского совета по упражнениям, формулы
- Для мужчин:
9, 99 х (вес в кг) + 6, 25 х (рост в см) - 4, 92 х (возраст в годах) + 5
- Для женщин:
9, 99 х (вес в кг) + 6, 25 х (рост в см) - 4, 92 х (возраст в годах) - 161
Чтобы получить свой TDEE, умножьте на коэффициент активности.
- Для сидячих людей, практически без упражнений, умножьте на 1, 2.
- Слегка активный (от одного до трех дней), умножьте на 1, 375.
- Умеренно активный (тренирующийся шесть или семь дней в неделю), умножьте на 1, 55.
- Очень активный (тренирующийся каждый день и иногда два раза в день), умножьте на 1.725.
Получив TDEE, отнимите от 250 до 500 калорий, чтобы получить рекомендуемое суточное потребление калорий для похудения. Или, чтобы избежать необходимости подсчитывать все эти цифры самостоятельно, используйте приложение для отслеживания калорий, такое как MyPlate, которое рассчитает потребность в калориях на основе вашего текущего веса, уровня активности и цели похудения.
Шаг 3: Отслеживание калорий и макросов
Теперь, когда у вас есть ежедневная цель по калориям, вы должны придерживаться ее, чтобы достичь своей цели по снижению веса. Запишите все, что вы едите каждый день или запишите это в приложении. Убедитесь, что вы едите здоровый баланс макроэлементов (или макросов) тоже. К ним относятся углеводы, белки и жиры.
Типичное соотношение макроэлементов составляет 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. Вы можете получить свои углеводы из свежих фруктов и овощей и цельного зерна. Белки должны поступать из постной птицы или рыбы (или из вегетарианских источников, таких как бобы и тофу). И получите полезные жиры из источников, таких как оливковое масло и авокадо.
Шаг 4: будьте стратегическими в отношении еды
Сколько еды вы едите в день, зависит от ваших предпочтений и графика. Но многие люди считают, что употребление пяти или шести небольших приемов пищи в день помогает контролировать их аппетит и предотвращает переедание во время еды. Начните свой день с завтрака, полдника, обеда, полдника и ужина.
Кроме того, некоторые люди считают, что стратегия с меньшим количеством приемов пищи работает лучше для них. Это может быть либо три больших приема пищи (завтрак, обед, ужин) или сужение вашего окна для приема пищи с прерывистым постом (например, прием пищи только с полудня до 8 часов вечера).
Шаг 5: Пей больше воды
Обезвоживание может на самом деле заставить ваше тело удерживать воду, что может заставить вас выглядеть вздутым. А поскольку жажду часто можно спутать с голодом, выпивание стаканов воды в течение дня или перед едой может помочь вам избежать переедания или бессмысленных перекусов.
Общее правило, которое вы, возможно, слышали, - восемь стаканов воды по 8 унций в день. Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют следующее:
- Около 15, 5 стаканов жидкости для мужчин
- Около 11, 5 стаканов жидкости в день для женщин
Это должно происходить в основном из воды, но также из пищи, которую вы едите (особенно из фруктов и овощей) и других напитков.
Шаг 6: начать двигаться
Другая сторона уравнения - сжигание калорий, что означает более активную деятельность. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы здоровый взрослый занимался не менее 150 минут физической активности в неделю - около 30 минут в день. Вот несколько идей, которые помогут вам начать:
- Отправьтесь на 30-минутную пробежку или совершите утреннюю прогулку, чтобы установить здоровый тон в течение дня.
- Катайтесь на велосипеде на работу и с работы или выполняйте несколько простых поручений.
- Делайте частые перерывы на работе для быстрой 5-10-минутной прогулки.
- Включите силовые тренировки, которые помогают увеличить мышечную массу и повысить ваш метаболизм.
- Выполняйте несколько тренировок с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT) каждую неделю, чтобы ускорить ежедневный сжигание калорий.
Предупреждение
Перед началом новой диеты, тренировок или программы по снижению веса вы должны проконсультироваться с врачом.
