Приседания - это мощное, динамичное упражнение для мышц брюшного пресса и сгибателей бедра, но они часто получают плохую репутацию за то, что вызывают боль в спине у некоторых людей. При правильной форме приседания - это веселое и безопасное упражнение, которое можно дополнить своей рутиной.
Чаевые
Чтобы приседать, лягте на спину и закрепите ноги. Держа руки за головой, поднимите туловище; затем вернитесь в исходное положение.
Правильная техника приседания
Приседания используют ваш пресс, чтобы поднять ваше тело от земли, и ваши сгибатели бедра, чтобы завершить полное движение. Это отличное основное упражнение, которое можно выполнить практически без оборудования.
-
Лягте на спину на пол или на скамейку. Согните ноги в коленях и зацепите ноги под надежную скобу или выступ. Если у вас нет скобки, чтобы подцепить ваши ноги, попросите партнера удерживать ваши ноги, пока вы делаете приседания, советует ExRx.net.
-
Положите руки по бокам или за шею.
-
Согните бедра и талию, чтобы поднять свое тело от пола или скамьи.
-
Опустите свое тело обратно в исходное положение.
Обязательно опускайте верхнюю часть спины до самого основания после каждого повторения. Если вы этого не сделаете, ваш пресс только достигнет изометрических сокращений, что означает сжатие мышц без каких-либо движений.
Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, держите ее прижатой к земле, а туловище и позвоночник - в форме буквы С. Некоторые люди поджимают шею, когда делают приседания, но если это неудобно для вас, держите шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, сохраняя пространство между грудиной и подбородком.
: Каков самый быстрый способ улучшить ваши ситуации?
Чаевые
Взвешенная вариация приседания
Взвешенная приседания - более сложный вариант стандартной приседания. Чтобы избежать травм, обязательно поддерживайте правильную форму на протяжении всего движения. Если вы не можете поддерживать правильную форму, уменьшите вес или количество повторений или вернитесь к более легкому варианту приседаний.
- Лягте на спину, согнув колени и зацепив ноги под скобу или удерживая партнера.
- Держите весовую плиту за шею.
- Согнув бедра и талию, поднимите свое тело от земли к коленям.
- Опустите свое тело обратно в исходное положение, убедившись, что верхняя часть спины полностью возвращается на землю.
Чаевые
Это упражнение можно сделать еще более сложным, выполняя приседания на наклонной скамье. Это поднимает ваши ноги над головой и увеличивает сопротивление при выполнении движения.
В качестве альтернативы, скамейка спада может облегчить движение. Поддерживайте ту же форму на протяжении всего упражнения.
Мышцы, нацеленные во время приседаний
Первичные мышцы, на которые нацелены во время приседаний, - это верхняя и нижняя прямые мышцы живота . Это мышцы передней части живота с обеих сторон от центральной линии. Они сгибают позвоночник, когда вы скатываетесь.
Несколько других мышц работают синергистами, чтобы помочь прямой мышце живота во время приседаний, включая косые мышцы по бокам живота. Также активируются четыре мышцы, которые помогают при сгибании бедра: илиопсоас , тензор сарториуса , латеральные фасции и прямая кишка бедра . Поскольку вы начинаете с согнутыми коленями и бедрами, мышцы сгибателей бедра , плеча и плеча не используются.
Наконец, одна мышца помогает в качестве стабилизирующей мышцы, чтобы стабилизировать тело во время тренировки. Эта мышца является передней большеберцовой кости в передней части голени. Эта мышца сокращается, но не двигается, когда вы поднимаете туловище во время приседаний.
Боль в спине во время приседаний
Некоторые люди испытывают боль в спине при выполнении упражнений, таких как приседания или подъемы ног. Это может быть вызвано мышечной слабостью.
Когда вы делаете приседания, мышца поясничного отдела позвоночника подтягивается к поясничному отделу позвоночника. Позвоночник должен быть защищен и стабилизирован брюшными мышцами, но если эти мышцы недостаточно сильны, поясничные позвонки становятся чрезмерно вытянутыми, что приводит к травме или боли в спине, советует ExRx.net.
Другие факторы, которые могут увеличить вероятность получения травмы при выполнении приседаний, включают недостаточную разминку перед тренировкой и использование плохой формы. Например, подергивание шеи при подъеме тела может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Если вы только начинаете упражнение, поднимайтесь до приседаний, укрепляя ядро, прежде чем начинать движение с полным диапазоном движения.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если у вас уже есть боль в спине, избегайте приседаний или любых других болезненных упражнений. Если вы чувствуете боль во время приседаний, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Альтернативные основные упражнения
Например, начните с свернувшись калачиком. Это похоже на кризис, с некоторыми отличиями. Вместо того, чтобы согнуть оба колена, согните только одно колено и держите другое прямо.
Используйте свои руки, чтобы поддержать нижнюю часть спины, а не помещать их за голову. Затем просто поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола, чтобы свернуться калачиком.
Другой альтернативой является боковой мост. Лягте на бок, положив локоть под плечо и согнув колени; затем поднимите бедра, пока туловище не станет прямой. Опустите вниз, чтобы завершить повторение. Сделайте равное количество на каждой стороне.
Упражнения « птица-собака » фокусируются на мышцах спины. Начните с рук и колен. Поднимите одну руку и противоположную ногу, а затем повторите с другой стороны. Как и во всех упражнениях, если это больно, остановите упражнение.
Чаевые
Правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы от любых упражнений и предотвращения травм. Если вы не уверены в своей форме или в хорошей прогрессии, чтобы подготовиться к полному приседанию, рассмотрите возможность проконсультироваться с личным тренером, чтобы помочь вам разработать программу тренировки.
