Потеря 20 фунтов за три месяца - непростая задача, но использование скакалки - забавный и недорогой способ сбросить лишние килограммы. В зависимости от того, как быстро вы прыгаете и сколько весите, вы можете сжигать более 1000 калорий в час прыжков со скакалкой, не вкладывая более 5 долларов. Скакалка, которую вы легко можете носить с собой, издает мало шума. Поскольку вы можете прыгать через скакалку с шагом в десять минут в течение дня, это идеальный инструмент для тренировок.
Рассчитать калории
Шаг 1
Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете от прыжков со скакалкой. Количество будет варьироваться в зависимости от вашего веса тела и интенсивности упражнений. Если вы весите 130 фунтов, час быстрого прыжка со скакалкой сжигает 708 калорий, а час медленного прыжка сжигает 472 калории. Чередование быстрых и медленных прыжков приведет к сжиганию 590 калорий в час, потому что даже при прыжках в более медленном темпе ваше тело продолжает сжигать калории с более высоким уровнем интенсивности. При 190 фунтах одинаковая череда быстрых и медленных прыжков сожжет 862 калории в час.
Шаг 2
Подсчитайте, сколько калорий вам нужно уменьшить в своем рационе. Если вы планируете потерять 20 фунтов за счет упражнений, вам не нужно сокращать дополнительные калории. Если вы можете сжечь только часть калорий, оставшиеся калории могут быть уменьшены путем изменения диеты. Например, если вы сжигаете 500 калорий в день во время прыжков со скакалкой, вы все равно можете достичь своей цели потери веса, сократив еще 278 калорий от потребления пищи.
Шаг 3
Документируйте свой прогресс. Начните с взвешивания и измерения - плеча, груди, талии, бедер и бедер. Взвешивайся и измеряй себя еженедельно. Также документируйте ежедневное потребление калорий. Для точных расчетов ведите журнал онлайн или в журнале. Точное отслеживание поможет вам достичь цели за три месяца.
Тренировка
Шаг 1
Выберите скакалку в зависимости от ваших личных предпочтений. Испытайте различные модели, включая пластиковые скоростные канаты, кожаные и нейлоновые канаты. Стили ручки также различаются. Выберите правильную длину, стоя в центре веревки. Ручки должны доходить до середины груди, когда они туго натянуты.
Шаг 2
Одевайтесь соответственно для прыжков, надев туфли, которые смягчают подушечки ног и одежду, которая позволяет двигаться, не будучи слишком свободным.
Шаг 3
Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде за несколько минут до тренировки, чтобы разогреться. После тренировки прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде в умеренном темпе, чтобы остыть.
Шаг 4
Держите колени слегка согнутыми во время прыжка, чтобы обеспечить амортизацию. Выберите место для упражнений в зависимости от воздействия на суставы. Избегайте бетона и используйте беговую дорожку, тренировочный мат, деревянный пол, теннисный корт или ковровое покрытие.
Шаг 5
Изменяйте свою тренировку по прыжкам со скакалкой, включая такие движения, как бег на месте или прыжковые домкраты. Воспроизведение музыки, включающей те же удары в минуту, что и темп, который вы пытаетесь сохранить.
Шаг 6
Подумайте об использовании прыжков через скакалку как часть кросс-тренировочных упражнений, пока не наберете достаточно навыков и выносливости, чтобы прыгать целый час. Например, если человек весом 160 фунтов может прыгнуть только в течение 30 минут, он может также ездить на велосипеде со скоростью 12-13 миль в час в течение 30 минут, чтобы сжечь около 300 дополнительных калорий.
Уменьшите калории через диету
Шаг 1
Вырежьте сахар, чтобы удовлетворить ежедневный дефицит в 778 калорий, необходимый для потери 20 фунтов за три месяца. Например, вырезание двух шоколадных сэндвич-печений с белой начинкой уменьшает ваш ежедневный общий объем на 160 калорий.
Шаг 2
Уменьшите количество жира, которое вы используете в кулинарии. Каждая столовая ложка масла добавляет 120 калорий к вашей еде, поэтому поджаривайте в ней антипригарный разбрызгиватель или куриный бульон для вкуса и насыщения при сокращении калорий.
Шаг 3
Выбирайте свежие фрукты вместо сока. Полстакана апельсинового сока - это 110 калорий, а апельсин среднего размера - всего 62 калории. Этот переключатель экономит вам почти 50 калорий в день.
Шаг 4
Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки или мокко в кафе. Если вы пропустите порцию газировки в 12 унций, вы сэкономите от 140 до 170 калорий в день, а употребление мокко в кафе на 20 унций сэкономит вам более 300 калорий, если вы обычно используете цельное молоко и взбитые сливки.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Калькулятор
журнал
Масштаб
Рулетка
Скакалка
Чаевые
Тренируйтесь в соответствии со своим уровнем физической подготовки и увеличивайте скорость и интенсивность, наращивая силу и выносливость. Создайте компакт-диск или список воспроизведения вашей любимой музыки, который длится столько времени, сколько вы хотите потренироваться, чтобы не смотреть на часы. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Один фунт равен 3500 калориям накопленной энергии.
Предупреждение
Прыжки со скакалкой - высокоинтенсивная тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы; проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать.
