Брет Контрерас - мастер бадонкадонка. Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке с докторской в спортивной науке известен просто как "глухой парень" среди поддерживающих профессионалов фитнеса. Он посвятил свою карьеру изучению, написанию и тренировке самой большой и, возможно, самой важной группы мышц, ягодичных мышц.
Контрерас обучал спортсменов, культуристов, фигуристов и моделей. Он также основал свое собственное учебное и спортивное учебное заведение The Glute Lab, а также создал и запатентовал собственное оборудование для тренировки ягодичных мышц, Hip Thruster.
По сути, это тот человек, которого вы хотите слушать, когда дело доходит до тренировки задней части.
Так что, хотите ли вы улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто иметь великолепный вид сзади, Contreras всегда с вами. Здесь он делится своими лучшими советами по укреплению и лепке своего лучшего задника.
1. Перестань думать о Барре как о хорошей тренировке
И, пока вы занимаетесь этим, исключите кикбоксинг, йогу, спиннинг, пилатес и бег на длинные дистанции. «Ни одна из этих форм упражнений не приведет к развитию ягодиц, таких как тяжелая силовая тренировка», - говорит Контрерас. Ваши ягодицы невероятно сильны с самого начала, поэтому, чтобы по-настоящему их проработать, нужно усердно работать, объясняет он. Поднятие тяжестей - лучший способ сделать это.
2. Есть план
Если ваша идея попасть в спортзал звучит как «зайдите, посмотрите вокруг и сделайте то, что звучит весело сегодня», вы можете получить хорошую тренировку, но с большим успехом не будете наращивать ягодицы. Контрерас объясняет, что ключом к укреплению и формированию ягодичных мышц является вызов мышцам с все более и более сильным сопротивлением с течением времени, известным как прогрессивная перегрузка. «Вам нужно ходить в спортзал и думать:« Сегодня я выполняю эти три упражнения для ягодиц, и я знаю, сколько повторений и подходов я сделаю с каким весом », - говорит он. (Нужен план? Попробуйте эту бесплатную тренировку «Стык стали» Полины Нордин.)
3. Овладеть толчком бедра
Контрерас говорит, что упражнение с тазобедренным суставом является ключом к любой успешной программе тренировки с использованием ягодичных мышц, потому что она разжигает ягодичные мышцы лучше, чем любая другая. Движение похоже на тазобедренный мост, но прикладывает мышцы стыка через больший диапазон движения. (Это также легче на вашей спине.)
Чтобы выполнить толчок бедра, сядьте на пол с плоской скамейкой прямо за вами. Сильно прижав верхнюю часть спины к скамье, а ноги плотно упираясь в пол перед собой, переверните нагруженную штангу на бедра и удерживайте вес шире, чем плечо. (Вы также можете использовать гантели или вес своего тела.) Держа голени вертикально, подтолкните бедра к потолку. Когда верхняя часть спины окажется на вершине скамьи, а туловище будет параллельно полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите бедра назад к началу.
4. Хит каждый угол
Контрерас говорит, что большинство людей работают на ягодицах приседаниями, тягами и выпадами. Хотя это отличные упражнения, все они работают одинаково. По словам Контрераса, добавляйте упражнения, в которых вы поворачиваете бедра, вытягиваете ноги в стороны и двигаетесь горизонтально. «Тренируйте все волокна и роли ягодиц для достижения наилучших результатов», объясняет он. Смешайте свою ягодичную работу с боковыми бинтами, толчками бедер, разгибаниями спины и кабельными рубцами.
5. Поднимите тяжелые веса
Точное количество веса, которое вы должны двигать во время данного упражнения на ягодицу, зависит от того, сколько повторений и подходов вы будете выполнять в этом движении, но вы должны работать с достаточным сопротивлением, чтобы вы могли просто сделать свой последний повтор с идеальной формой, он говорит. Это дает вам оптимальную активацию ягодиц, не жертвуя формой и не рискуя получить травму.
6. Отрабатывайте свои ягодицы три-пять дней в неделю
«Ваши ягодичные мышцы представляют собой большую группу мышц и могут работать с большим объемом, особенно когда вы используете разнообразие в тренировочной программе», - говорит Контрерас. Поэтому вместо того, чтобы бить по ягодицам раз в неделю в «день ног», включайте упражнения для ягодиц в свои тренировки три-пять дней в неделю.
7. Наберите номер Cardio
Некоторые кардио могут помочь вам сжечь жир и выявить стальные булочки, но в определенный момент кардио может работать против ваших мышц, говорит Контрерас. «Если вы готовитесь к марафону, вы не сможете одновременно создавать свои ягодицы в высокой степени». Фактически, некоторые данные показывают, что длительные сердечно-сосудистые упражнения могут преобразовывать быстро сокращающиеся мышечные волокна (те, которые в значительной степени отвечают за формирование и наращивание вашего тела) в маленькие, медленно сокращающиеся волокна (то, что вы используете во время упражнений на выносливость).
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь выполняли толчок бедра? Если у вас есть, каким советом вы можете поделиться с другими читателями? Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях!
