Нет, ты не можешь отказаться от плохой диеты. Но если вы когда-нибудь хотели съесть целую пиццу и чувствовать себя полностью оправданными, эта тренировка для вас. Вам не нужно взбираться на гору, пробежать полумарафон или пройти столетнюю поездку.
Но вам понадобится серьезная выносливость, потому что эта тренировка сжигает около 1330 калорий (в зависимости от вашего веса) - среднее количество калорий в трех четвертях пиццы средней пепперони из крупных американских сетей. Почему три четверти? Вы все равно съедите четверть пиццы (две порции), так что эта тренировка сожжет все остальное.
Как сделать эту тренировку
Эта тренировка состоит из четырех частей: во-первых, разминка контуров веса тела, затем тренировка с участием доктора наук Шона Арента, директора Лаборатории человеческих достижений в Rutgers. Далее, есть вдохновленный Табатой финишер от Ника Тумминелло, автора книги «Тренировка силы для полной потери веса», и, наконец, кардио-сессия.
Эта тренировка не для слабонервных, хотя. «Это жестоко», - сказал один из четырех тестеров тренировки. Каждый участник носил повязку для отслеживания калорий во время тренировки, но не после. Таким образом, избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC) не измерялось.
В исследованиях у спортсменов наблюдалось сжигание калорий в течение 30 минут после завершения силового занятия. Даже не измеряя это количество, диапазоны показали, что тестеры сжигали в среднем 764 калории до кардио-сессии и до 1120 после кардио-сессии.
«Это тяжело, даже мысленно. Это долго и тяжело», - сказал другой тестер. И он прав: это долгий, напряженный сеанс, и к нему следует подходить с осторожностью. Ешьте что-нибудь - возможно, не целую пиццу - прежде чем делать эту тренировку, чтобы у вас была энергия, чтобы пройти через это.
Не пытайтесь делать это чаще, чем раз в неделю, и остановитесь, если почувствуете боль или головокружение. Сжигание пиццы - это прекрасно, но ваша безопасность и здоровье прекраснее, так что слушайте свое тело.
ЧАСТЬ I: Разогрев тела и тела
(Расчетное время: 4 минуты 30 секунд)
Каждому разделу тренировки назначено приблизительное время на основе повторений по три секунды каждый. Для разминки выполняйте каждое упражнение по восемь повторений, не отдыхая между упражнениями. Когда вы закончите все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите схему и период отдыха еще два раза.
1. Вес тела приседания
2. Передние и задние качели
3. Отжимание
4. Человек-паук
5. Румынская тяга
6. Выпад с поворотом туловища
7. Боковой выпад
Отдых 30 секунд
Повторите 3 раза всего
ЧАСТЬ 2: Главный Лифт
(Расчетное время: от 40 до 60 минут)
Если бы тренер Шон Арент собирался запрограммировать одно упражнение для максимального сжигания калорий, он говорит, что ответ прост: «Особенно, если это более длинная программа, без сомнения, я бы выбрал приседания».
Этот раздел начинается с приседаний, а затем чередуется с надмножествами работы над верхней частью тела, после чего следуют дополнительные упражнения для ног. Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам закончить все подходы и повторения с хорошей формой - хорошая оценка составляет 75 процентов от вашего максимума за один повтор.
Для выполнения упражнений на нижнюю часть тела выполняйте прямые сеты, отдыхая по одной минуте между подходами. Для суперсетей перейдите от перемещения А к В без отдыха, а затем отдохните в течение 30 секунд между суперсетами.
Упражнение для ног 1: Приседания со штангой спереди
- 6 подходов по 6 повторений, одна минута отдыха между подходами
- Superset 1: горизонтальная усаженная кабельная линия и отжимание отжимания
- 4 подхода по 8 повторений, 30 секунд отдыха между суперсетами
Упражнение для ног 2: Присед с приподнятой задней ногой
- 4 подхода по 6-8 повторений на ногу, одна минута отдыха между подходами
- Суперсет 2: жим гантелей и гантель на одной руке
- 4 подхода по 8 повторений, 30 секунд отдыха между суперсетами
Упражнение 3: шаг штанги или гантели
- 4 подхода по 6-8 повторений на ногу, одна минута отдыха между подходами
- Суперсет 3: подбородок (каждый набор на неудачу) и жим гантелей (6 повторений в комплекте)
- 4 сета, 30 секунд отдыха между суперсетами
Упражнение для ног 4: обратный выпад гантелей или штанг
- 3 подхода по 6 повторений на ногу, одна минута отдыха между подходами
- Суперсет 4: медицинский шариковый шлем и швейцарский шариковый нож
- 4 подхода по 8 повторений, минимальный отдых между подходами
После того, как все закончится, отдохните четыре-пять минут.
ЧАСТЬ 3: Финишер, вдохновленный Табатой
(расчетное время: 5 минут)
Тренер по силе Ник Туминнелло говорит, что он использует такие финишеры как в тренировках, так и в тренировках с потерей жира. По его словам, разница между этими двумя типами тренировок заключается в диете.
Он говорит, что этот финишер с весом тела хорош после длительной тренировки, потому что он сильно зависит от движений нижней части тела, где больше мышц, которые не будут исчерпаны после подъема.
Для этого выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполните все упражнения дважды подряд, чтобы завершить один раунд финишера. Когда вы закончите весь раунд, отдохните одну минуту, а затем сделайте все снова.
1. Вес тела приседания
2. Burpees
3. Альпинисты
4. Скоростные пропуски (на месте, поднося каждое колено выше бедра)
Отдых на одну минуту
Повторение
ЧАСТЬ 4: Бег (или, скорее всего, пешком) 5K
Однако вы можете проехать 3, 1 мили - бегите, ходите, ползите - сделайте это! Ощущение, которое вы испытываете, когда пересекаете финишную черту, не будет похоже ни на что другое. Вы официально заработали эту пиццу!
Что вы думаете?
Какую самую сложную тренировку ты когда-либо делал? Вы предпочитаете тренировки для всего тела или сосредоточены на одном типе тренировки? Как вы думаете, вы можете сделать эту тренировку? Попробуйте и дайте нам знать, как все прошло!
