Вы можете думать об отжимании как о упражнении для рук, но этот универсальный ход также работает на плечах, спине, груди и прессе. Поэтому, если вы ненавидите отжимания (или если вы просто устали от них), важно поменять правильные упражнения, чтобы получить аналогичные преимущества. Эти семь упражнений для верхней части тела являются не только отличной альтернативой отжиманиям, но и отличным дополнением к любой тренировке. Смешайте ваши тренировки с этими невероятно эффективными движениями.
Вы можете думать об отжимании как о упражнении для рук, но этот универсальный ход также работает на плечах, спине, груди и прессе. Поэтому, если вы ненавидите отжимания (или если вы просто устали от них), важно поменять правильные упражнения, чтобы получить аналогичные преимущества. Эти семь упражнений для верхней части тела являются не только отличной альтернативой отжиманиям, но и отличным дополнением к любой тренировке. Смешайте ваши тренировки с этими невероятно эффективными движениями.
1. Жим гантелей с альтернативной рукой
Укрепите грудь, трицепс и переднюю часть плеч с помощью этого жима лежа. НАСТРОЙКА: лягте на силовую скамью, положив ноги на пол, крепко прижав их к земле для устойчивости. Держите гантели в каждой руке над плечами с прямыми руками.
Укрепите грудь, трицепс и переднюю часть плеч с помощью этого жима лежа. НАСТРОЙКА: лягте на силовую скамью, положив ноги на пол, крепко прижав их к земле для устойчивости. Держите гантели в каждой руке над плечами с прямыми руками.
Как сделать жим гантелей с альтернативной рукой
Медленно опускайте одну из гантелей, пока локоть не опустится чуть ниже туловища. В нижнем положении держите локоть примерно под углом 45 градусов к туловищу. Нажмите гантель обратно прямо над плечом. Повторите это действие с другой рукой. Продолжайте чередовать руки, нажимая одну руку, пока другая рука остается прямой.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMМедленно опускайте одну из гантелей, пока локоть не опустится чуть ниже туловища. В нижнем положении держите локоть примерно под углом 45 градусов к туловищу. Нажмите гантель обратно прямо над плечом. Повторите это действие с другой рукой. Продолжайте чередовать руки, нажимая одну руку, пока другая рука остается прямой.
2. Band Шаг и нажмите
В дополнение к укреплению груди, плеч и трицепсов, это упражнение также тренирует мышцы живота, чтобы оставаться сильными и стабильными. И это улучшает координацию между нижней частью тела и верхней частью тела. НАСТРОЙКА: держитесь подальше от прочной ленты сопротивления, прикрепленной на уровне плеч к устойчивой конструкции или внутри дверного косяка. Встаньте, слегка согнув колени, и поставьте ноги на ширину бедер. Держите рукоятку в каждой руке так, чтобы плечи были под углом 45 градусов в стороны, а предплечья были параллельны полу. Наклоните туловище немного вперед.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMВ дополнение к укреплению груди, плеч и трицепсов, это упражнение также тренирует мышцы живота, чтобы оставаться сильными и стабильными. И это улучшает координацию между нижней частью тела и верхней частью тела. НАСТРОЙКА: держитесь подальше от прочной ленты сопротивления, прикрепленной на уровне плеч к устойчивой конструкции или внутри дверного косяка. Встаньте, слегка согнув колени, и поставьте ноги на ширину бедер. Держите рукоятку в каждой руке так, чтобы плечи были под углом 45 градусов в стороны, а предплечья были параллельны полу. Наклоните туловище немного вперед.
Как сделать шаг группы и нажать
Шагните вперед одной ногой, нажимая вперед обеими руками. Поддерживайте свой легкий наклон вперед. Позвольте вашей задней пятке оторваться от земли. Затем сделайте обратный ход: верните свою ведущую ногу в исходное положение, одновременно позволяя рукам вернуться. Чередуйте ноги и взрывайтесь в каждом повторении, как будто вы толкаете кого-то.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMШагните вперед одной ногой, нажимая вперед обеими руками. Поддерживайте свой легкий наклон вперед. Позвольте вашей задней пятке оторваться от земли. Затем сделайте обратный ход: верните свою ведущую ногу в исходное положение, одновременно позволяя рукам вернуться. Чередуйте ноги и взрывайтесь в каждом повторении, как будто вы толкаете кого-то.
3. Одноручный или кабельный пресс
В дополнение к тренировке груди, плеч и трицепсов, это упражнение укрепляет мышцы бедра и живота. Это движение заставляет ваше тело быть сильным и устойчивым, чтобы противостоять натяжению кабеля или ленты. НАСТРОЙКА: держитесь подальше от регулируемой кабельной колонны или усиленной ленты сопротивления, прикрепленной примерно на уровне плеч. Встаньте в раздельную позицию, левой ногой впереди и рукояткой троса или ремешка в правой руке. Наклоните туловище немного вперед. Держите плечо примерно под углом 45 градусов от тела.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMВ дополнение к тренировке груди, плеч и трицепсов, это упражнение укрепляет мышцы бедра и живота. Это движение заставляет ваше тело быть сильным и устойчивым, чтобы противостоять натяжению кабеля или ленты. НАСТРОЙКА: держитесь подальше от регулируемой кабельной колонны или усиленной ленты сопротивления, прикрепленной примерно на уровне плеч. Встаньте в раздельную позицию, левой ногой впереди и рукояткой троса или ремешка в правой руке. Наклоните туловище немного вперед. Держите плечо примерно под углом 45 градусов от тела.
Как сделать однорукий ободок или кабельный пресс
Не позволяя туловищу вращаться, вытяните руку прямо перед собой. Медленно верните руку, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключать руки и менять свою стойку. В течение этого упражнения держите спину пяткой от земли.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMНе позволяя туловищу вращаться, вытяните руку прямо перед собой. Медленно верните руку, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключать руки и менять свою стойку. В течение этого упражнения держите спину пяткой от земли.
4. Однорукий наклонный трос или пресс для кабеля
Это упражнение выполняется в основном таким же образом, как и однорукий бандаж или кабельный пресс. Единственная разница в том, что трос или лента прикреплены внизу, что меняет угол вашего пресса, так что вы по-другому работаете на плечах и груди. НАСТРОЙКА: держитесь подальше от регулируемой кабельной колонны или усиленной ленты сопротивления, прикрепленной в низком положении (ниже уровня колена). Встаньте в раздельную позицию, правой ногой впереди, а рукояткой левой руки. Твой торс должен быть в вертикальном положении.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMЭто упражнение выполняется в основном таким же образом, как и однорукий бандаж или кабельный пресс. Единственная разница в том, что трос или лента прикреплены внизу, что меняет угол вашего пресса, так что вы по-другому работаете на плечах и груди. НАСТРОЙКА: держитесь подальше от регулируемой кабельной колонны или усиленной ленты сопротивления, прикрепленной в низком положении (ниже уровня колена). Встаньте в раздельную позицию, правой ногой впереди, а рукояткой левой руки. Твой торс должен быть в вертикальном положении.
Как сделать однорукий уклон или кабельный пресс
Не позволяя туловищу вращаться, вытяните руку перед собой под углом 45 градусов и на одной линии с тросом или лентой. Медленно верните руку, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем изменить свою стойку и переключать руки. В течение этого упражнения держите заднюю ногу прямо, а заднюю пятку от земли.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMНе позволяя туловищу вращаться, вытяните руку перед собой под углом 45 градусов и на одной линии с тросом или лентой. Медленно верните руку, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем изменить свою стойку и переключать руки. В течение этого упражнения держите заднюю ногу прямо, а заднюю пятку от земли.
5. Угловой жим штанги
Угловой жим штанги намного легче на плечах, поэтому многие люди, у которых есть проблемы с обычными упражнениями надавливания, могут выполнять это без дискомфорта. Упражнение укрепляет брюшной пресс, бедра, плечи и трицепс. НАСТРОЙКА: Встаньте в раздельную стойку левой ногой впереди. Поместите один конец штанги в угол или внутри устройства мины. Держитесь за другой конец штанги правой рукой. Ваше предплечье должно образовывать угол 90 градусов со штангой.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMУгловой жим штанги намного легче на плечах, поэтому многие люди, у которых есть проблемы с обычными упражнениями надавливания, могут выполнять это без дискомфорта. Упражнение укрепляет брюшной пресс, бедра, плечи и трицепс. НАСТРОЙКА: Встаньте в раздельную стойку левой ногой впереди. Поместите один конец штанги в угол или внутри устройства мины. Держитесь за другой конец штанги правой рукой. Ваше предплечье должно образовывать угол 90 градусов со штангой.
Как сделать угловой пресс со штангой
Нажмите на штангу вверх и в сторону от вас, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении и устойчивым. Медленно поменяйте местами движение. Обязательно держите руку на одной линии с плечом той же стороны, когда вы нажимаете на штангу вверх и наружу.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMНажмите на штангу вверх и в сторону от вас, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении и устойчивым. Медленно поменяйте местами движение. Обязательно держите руку на одной линии с плечом той же стороны, когда вы нажимаете на штангу вверх и наружу.
6. Верхний жим от плеч к плечу
Удержание веса на одной стороне тела (как вы делаете во время каждого повторения этого упражнения) увеличивает вовлечение косых (боковых) мышц живота, чтобы поддерживать сильное и устойчивое положение туловища. НАСТРОЙКА: Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за гирю и держите ее выше плеча.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMУдержание веса на одной стороне тела (как вы делаете во время каждого повторения этого упражнения) увеличивает вовлечение косых (боковых) мышц живота, чтобы поддерживать сильное и устойчивое положение туловища. НАСТРОЙКА: Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за гирю и держите ее выше плеча.
Как сделать подвесной пресс с плечом к плечу
Нажмите на гирю над головой. В верхней части движения гирь должен быть прямо над вашей головой. Медленно опустите гирю к противоположному плечу. Это один представитель. Обязательно сохраняйте свое вертикальное положение туловища на всем протяжении.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMНажмите на гирю над головой. В верхней части движения гирь должен быть прямо над вашей головой. Медленно опустите гирю к противоположному плечу. Это один представитель. Обязательно сохраняйте свое вертикальное положение туловища на всем протяжении.
7. Гантель Вращательный Жим от плеч
В дополнение к укреплению плеч, гантельный ротационный пресс для плеч воздействует на мышцы живота и бедер. Вращение, чтобы увеличить вес, добавляет дополнительную сложность для вашего ядра. НАСТРОЙКА: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед каждым плечом.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMВ дополнение к укреплению плеч, гантельный ротационный пресс для плеч воздействует на мышцы живота и бедер. Вращение, чтобы увеличить вес, добавляет дополнительную сложность для вашего ядра. НАСТРОЙКА: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед каждым плечом.
Как сделать жим от плеч гантелей
Нажмите одну гантель в воздух, когда вы поворачиваете на противоположную сторону. Чтобы лучше позволить бедрам вращаться, поднимайте пятку от земли, когда вы поворачиваетесь. Поменяйте направление вращения и нажмите на другую гантель, когда опустите первую. Повторение.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMНажмите одну гантель в воздух, когда вы поворачиваете на противоположную сторону. Чтобы лучше позволить бедрам вращаться, поднимайте пятку от земли, когда вы поворачиваетесь. Поменяйте направление вращения и нажмите на другую гантель, когда опустите первую. Повторение.
Что вы думаете?
Какое ваше любимое упражнение для верхней части тела? Ты любишь отжимания или ненавидишь их? Почему? У вас есть вопросы по поводу этих упражнений? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях. Ждем вашего ответа!
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMКакое ваше любимое упражнение для верхней части тела? Ты любишь отжимания или ненавидишь их? Почему? У вас есть вопросы по поводу этих упражнений? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях. Ждем вашего ответа!
