Предстоящая свадьба или отпуск дает вам дополнительный стимул потерять 30 фунтов, но этот срок составляет всего два месяца. У вас может возникнуть соблазн попробовать прикольную диету с обещаниями быстрых результатов, но, к сожалению, эти обещания обычно слишком хороши, чтобы быть правдой.
Потеря 30 фунтов за такой относительно короткий период времени не является реалистичной для большинства людей. Устойчивая и безопасная норма потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что сделает вас на 16 фунтов легче за 60 дней. Вы все равно будете выглядеть заметно худее и чувствовать себя здоровее.
Эта более постепенная потеря веса также управляема, поэтому у вас не будет проблем с дальнейшим продвижением к цели даже после того, как пройдут два месяца.
Установите реалистичные ожидания потери веса
Вы теряете вес, когда создаете дефицит между калориями, которые вы едите, и теми, которые вы сжигаете. Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, чтобы потерять 30 фунтов, вам нужно создать дефицит в 105 000 калорий. Чтобы достичь своей цели за два месяца, вам нужно будет создать дефицит в 1750 калорий в день - нереальная цель.
Большинство крупных организаций здравоохранения, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют более умеренный дефицит в 500-1000 калорий в день, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю.
Этот показатель рекомендуется, потому что вы можете справиться с ним довольно легко - он требует, чтобы вы сократили потребление пищи и больше двигались, не испытывая голода или чрезмерных физических упражнений. Вы также избегаете дефицита питательных веществ, выгорания упражнений, замедленного метаболизма и потери мышечной массы.
Даже если бы вы могли как-то создать такой большой ежедневный дефицит, это привело бы к потере почти 4 фунтов в неделю в течение восьми недель. Потеря быстрее, чем 3 фунта в неделю в течение более чем первой или двух недель диеты может привести к осложнениям здоровья, включая камни в желчном пузыре.
Развивайте Осведомленность Калории
Определите безопасную цель потребления калорий для похудения с помощью онлайн-калькулятора, который рассчитывает вашу ежедневную скорость сжигания с учетом вашего пола, возраста, размера и уровня активности. Вычтите калории и планируйте добавить движение, чтобы создать дефицит в 1000 калорий в день. Мужчины должны съедать не менее 1800 калорий в день, а женщины - 1200 калорий, чтобы получать достаточное количество питательных веществ и предотвращать замедление метаболизма. Если из-за дефицита в 1000 калорий вы окажетесь ниже этих цифр, измените свою цель по снижению веса соответственно.
При таком коротком сроке важно оставаться в курсе поставленных калорий. Журнал о еде может помочь вам не сбиться с пути. Исследование, опубликованное в выпуске Американского журнала профилактической медицины за 2008 год, показало, что ведение дневника питания может помочь человеку сбросить в два раза больше веса по сравнению с теми, кто не ведет записи. Также инвестируйте в пищевые весы и используйте мерные чашки и ложки, чтобы определить наиболее точные размеры порций.
Сделайте умный выбор еды
Если вы сосредоточены на том, чтобы сократить калории и безопасно сбросить максимальные килограммы за два месяца, выбирайте сытные, питательные продукты с низким содержанием калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как водянистые овощи и цельные зерна, заменяют очищенные - или белую муку - зерна и обработанные закуски.
Овощи наполняют вас несколькими калориями на порцию. Цельные зерна также доказали свои преимущества в потере веса. Женщины, которые придерживались низкокалорийной диеты, включающей 480 калорий из цельного зерна, потеряли больше жира за 12 недель, чем женщины, которые также придерживались низкокалорийной диеты, но с 480 калориями из зерна рафинированной муки, сообщается в исследовании 2012 года, опубликованном в Журнале Питание. Выбирайте коричневый рис вместо белого, овсяную вместо белого тоста или киноа над белой пастой.
Белок также играет важную роль в потере веса. Это помогает держать вас в полном объеме и препятствует потере мышечной массы при похудении. Вы хотите сохранить мышцы, потому что для этого требуется больше калорий, чем для жировой ткани. Если вы теряете мышцы, ваш метаболизм падает, и потеря веса становится сложнее.
Исследование, опубликованное в 2012 году в «Британском журнале питания», показывает, что, по крайней мере, 0, 55 грамма белка на фунт массы тела ежедневно лучше всего способствует снижению веса. Качественные источники включают куриную грудку на гриле, тунец, консервированный в воде, тофу, стейк с фланга, яйца и свинину из белого мяса.
Посвятить себя физической активности
Повышение физической активности в течение всего дня помогает вам сжигать больше калорий, поэтому дефицит легче поддерживать. Делайте больше домашних дел, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на эскалаторе и выгуливайте собаку. Не менее 250 минут умеренной интенсивности кардио, таких как быстрая ходьба, также поможет вам ускорить потерю веса в течение двух месяцев.
Построить до этой суммы постепенно - делать слишком много, слишком рано может привести к травме. Некоторые из ваших кардио сессий могут включать высокоинтенсивные кардио-выбросы, такие как бег или быстрая езда на велосипеде, чтобы сжечь еще больше калорий и, возможно, больше жира, предлагает обзор исследований, опубликованных в Журнале ожирения в 2011 году.
Примите участие в тренировках с отягощениями в течение двух месяцев и более. Тренировка с отягощениями помогает противостоять потере мышечной массы, которая может возникнуть при уменьшении калорий. Когда ваше тело сталкивается с дефицитом калорий, оно сжигает мышечную массу вместе с жиром, потому что это «дорогая» ткань для поддержания калорийности.
Однако, если вы используете его, ваше тело удерживает его. Проводите не менее двух силовых тренировок в неделю для всех основных мышц тела. Два месяца дают вам достаточно времени для подготовки к дополнительной еженедельной тренировке и увеличения веса, чтобы продолжать видеть результаты.
